Abdução de quadril: para que serve, como fazer e 4 variações

A abdução de quadril é um exercício muito usado nas academias para fortalecer os músculos da região lateral do quadril e das coxas, o que pode contribuir para pernas maiores e mais fortes e para a estabilidade e equilíbrio da região.

O exercício normalmente é feito em uma máquina específica, em que a pessoa fica sentada com a parte externa das coxas apoiada em alavancas, que deverão ser empurradas para o lado com a força dos músculos das pernas, dos glúteos e do quadril.

Ao contrário da adução, que envolve movimentos para dentro, a abdução se concentra em afastar a perna do corpo. Funciona assim:

• Abdução de quadril: a força é exercida para fora do corpo, ou seja, as pernas fazem força para abrir, empurrando as alavancas lateralmente
• Adução de quadril: funciona de forma oposta, ou seja, a força é exercida para dentro do corpo, com as pernas fazendo força para fechar

Além das máquinas, conhecida como cadeira abdutora, a abdução de quadril pode ser realizada em variações como na polia e com caneleiras. 

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Benefícios da abdução de quadril

• Fortalecimento dos músculos do quadril, especialmente os glúteos médio e mínimo
• Melhora da estabilidade e do equilíbrio
• Prevenção de lesões, especialmente nas articulações do quadril e joelho
• Aumento da eficiência nos movimentos do dia a dia, como caminhar e subir escadas

Regiões das pernas

O profissional da educação física Givanildo Holanda Matias explica que os membros inferiores podem ser divididos não apenas em músculos, mas também em "região trabalhada". “Levando isso em consideração, podemos dividir as pernas em 6 partes”, explicou ele em artigo prévio no MinhaVida.

1. Região anterior da coxa: composta pelo quadríceps, tensor da fáscia lata e sartório
2. Região posterior da coxa: conhecida também como isquiotibiais, é composta pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso
3. Glúteo: composta predominantemente pelo glúteo médio, mínimo e máximo
4. Abdutores: composta peloglúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata, pririforme, sartório e quadrado femoral
5. Adutores: composto por adutor curto, magno e longo, pectíneo e grácil
6. Panturrilha: composta pelo gastroctemio e soleo

A abdução de quadril, portanto, tem como foco a parte 5 da lista, que envolve toda a região dos músculos abdutores, sendo um exercício considerado isolado para a região - ao contrário do agachamento, por exemplo.

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Como fazer a abdução de quadril?

Sente-se no aparelho de cadeira abdutora, ajustando a carga de acordo com sua capacidade. Posicione os pés contra os suportes, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados.

Lentamente, afaste as pernas para fora, contra a resistência do aparelho, até sentir uma contração nos músculos do quadril. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento para evitar balanços ou compensações.

Variações da abdução de quadril

Vamos conhecer agora algumas variações possíveis da abdução de quadril que não exigem a máquina de cadeira abdutora.

Abdução de quadril na polia em pé

Fique em pé, de lado para a polia. Fixe uma das pernas em uma banda de ajuste na polia baixa, com a perna que está fixada no aparelho na parte mais externa e a que ficará estável no solo mais próxima à polia. Então, faça o movimento de abertura lateral com a perna fixada na polia, e retorne, sem apoiar o pé no chão em nenhum momento. Troque de lado e faça com a outra perna.

Abdução de quadril com elástico

Essa mesma variação do exercício citada acima, feita na polia, pode ser feita com bandas elásticas. Para isso, basta fixar a banda na parte inferior das pernas, próxima aos calcanhares, e realizar o movimento de abdução lateralmente. Use uma parede ou outro objeto fixo para apoio.

Abdução de quadril com caneleira

Para fazer abdução de quadril com caneleira, deite-se de lado, com as caneleiras fixadas na parte inferior das pernas, próxima aos calcanhares. Então, eleve uma das pernas esticadas para cima, enquanto a outra segue apoiada no chão. Depois, basta realizar o exercício com a outra perna.

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Fazer abdução de quadril em máquina ou livre?

De uma forma geral, os exercícios na máquina (aparelhos de academia, por exemplo) possuem um risco menor na execução, exigem menos coordenação e permitem mais incremento de carga para pessoas que treinam com foco em hipertrofia.

“Já os exercícios livres possuem, comumente, um risco um pouco maior, exigem mais coordenação, flexibilidade e equilíbrio. Ou seja, são mais funcionais e trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo”, fala o treinador.

Em resumo: seja de máquina ou livre, todo treino de pernas é muito eficiente. E a recomendação é sempre mesclar séries de exercícios com os dois tipos. Na dúvida, sempre consulte um profissional da educação física.