É isso que acontece com o seu corpo se você correr em jejum

Correr em jejum não é uma prática nova, mesmo que técnicas de dieta com o jejum intermitente tenham ganhado espaço nos últimos anos. 

O ser humano evoluiu ao longo de milênios realizando atividades de caça com o estômago vazio, o que permitiu uma adaptação biológica para que conseguíssemos fazer isso e ainda assim sobreviver.

Muitos atletas de elite na corrida, inclusive, preferem correr de estômago vazio, tendo seu corpo adaptado à prática de longas corridas sem terem ingerido algum alimento logo antes de começar.

Na sociedade atual, porém, é comum o acesso a alimentos fáceis e industrializados, muito açúcar e gordura, o que superestimula o organismo a sempre “querer” mais alimentos, além de levar a problemas como obesidade.

Correr em jejum pode ser uma técnica usada com proveito por muita gente, mas é preciso cuidado e adaptação para que isso seja feito de forma saudável. Vamos entender!

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De onde vem a energia na corrida em jejum?

Vamos começar definindo que jejum envolve não ter ingerido nenhuma fonte alimentar calórica, sejam alimentos sólidos ou bebidas, em um período superior a 8h, aproximadamente. 

A nutróloga Liliane Oppermann explica qual a fonte de combustível do corpo ao se exercitar nesse momento de “estômago vazio”.

“A gente tem todas essas bases para servir de combustível, como a glicose sanguínea ou glicogênio e, depois do glicogênio, o tecido adiposo, tudo isso como reserva para busca desse suporte energético que vai ser utilizado aí na combustão da corrida”, fala a médica.

Ou seja, a noção de que o corpo não terá fontes de energia para se exercitar é equivocada, mas é importante que a última refeição antes do jejum seja feita de forma completa, rica nutricionalmente, com boas quantidades de gorduras, proteínas e carboidratos. Afinal, essa será a refeição 'pré-treino'”.

Ainda assim, o corpo precisa se adaptar a usar essas fontes de energia adequadamente e ao tempo em jejum para ser eficiente na prática esportiva.

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O que acontece com o corpo ao correr em jejum?

Estudos mostram como a adaptação do corpo ao exercício em jejum pode favorecer o uso da gordura corporal como fonte de energia. “A quantidade de gordura queimada durante o ciclo de 30 minutos aumentou cerca de 70%, de 4,5g para 7,7g”, diz um trecho do artigo da Nottingham Trent University.

Além disso, o corpo também pode se moldar com adaptações fisiológicas que favorecem a preservação da massa muscular.

“Pela própria corrida aumentar o hormônio do crescimento (GH), muitas vezes fica blindado do ponto de vista da queima muscular, do uso dessa reserva muscular como fonte de energia”, indica Liliane.

Com uma adaptação adequada ao exercício em jejum o corpo pode:

• Ter uma adaptação metabólica que melhora a eficiência no uso de gordura durante o exercício
• Se tornar mais eficiente em preservar glicogênio muscular
• Melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando na regulação do açúcar no sangue
• Estimular o processo de autofagia, trazendo benefícios para a saúde celular e longevidade
• Ter uma resposta metabólica diferenciada, que pode contribuir para a perda de peso
• Passar por uma sensação de leveza e conforto durante a corrida, devido à ausência de alimentos no estômago
• Estimular o aumento da capacidade aeróbica e cardiovascular
• Melhorar a eficiência no uso de oxigênio durante o exercício

“Mas, como cada pessoa é única, quando uma pessoa tem esse tipo de treinamento, o ideal é fazer um exame de bioimpedância semanal para avaliar se houve uma perda ou uma manutenção ou até mesmo um ganho de massa muscular e gordura”, diz Liliane. 

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Como começar a correr em jejum?

Adaptar o corpo à prática de um exercício em jejum deve ser feita sem pressa. Para quem não está acostumado a se exercitar, o ideal é começar de forma leve, com trotes alternados com caminhada em curtos períodos de tempo, por exemplo, dando tempo para sentir as reações do corpo.

“Para quem não está adaptado e quer começar, melhor não começar com longas distâncias. Precisa ser algo gradual, fazendo regularmente a bioimpedância semanal para avaliar essa questão da massa muscular”, fala.

Para quem já corre e é adepto de corridas de longas distâncias, também é possível treinar o corpo a se exercitar em jejum. Você pode, por exemplo, deixar os treinos em jejum para os dias leves, como regenerativos.

Para exercícios mais intensos e prolongados em jejum, alguns suplementos podem ser indicados. “Pode ser necessária a suplementação, como creatina, BCAA e glutamina, que podem ser usados antes da corrida e durante, junto com um repositor hidroeletrolítico”, fala Liliane.

Esse tipo de suplementação pode favorecer a preservação da massa muscular e da resistência. Mas, antes de usar, consulte um nutricionista para melhor orientação adequada ao seu caso.

Cuidados ao correr em jejum

• Comece devagar, de preferência com caminhadas
• Teste o jejum nos seus treinos mais leves do dia
• Faça uma boa refeição pré-jejum, afinal, esse será o seu pré-treino
• Se sentir cansaço, tontura ou mal-estar, pare imediatamente
• Hidrate-se bem antes, durante e depois do exercício