Nutróloga com título de especialista há 15 anos pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Mais de 20 anos d...
iJornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iVocê já sentiu aquele sono pesado depois de uma refeição farta? Essa é uma experiência comum para muitas pessoas e pode prejudicar a produtividade e o bem-estar durante a tarde.
Diversos fatores podem estar relacionados a esse sono incessante, principalmente a digestão. Após uma refeição, o corpo direciona uma quantidade significativa de sangue para o sistema digestivo para ajudar na quebra e absorção dos alimentos.
Isso pode levar a uma redução do fluxo sanguíneo em outras partes do corpo, incluindo o cérebro, o que pode resultar em sonolência. Outros fatores incluem:
- Produção de insulina: quando comemos, o corpo libera insulina para ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, o que pode levar à entrada de triptofano no cérebro, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, neurotransmissores associados ao sono
- Refeições pesadas: consumir refeições ricas em carboidratos e gorduras pode exigir mais energia do corpo para digerir, o que pode resultar em sonolência. Além disso, alimentos com alto índice glicêmico podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, levando à fadiga
- Ritmo circadiano: nosso relógio biológico interno regula nossos padrões de sono e vigília ao longo do dia. Existe um período de sonolência naturalmente induzido no início da tarde, geralmente entre as 13h e as 15h, a famosa “hora da sesta"
Em resumo, o sono pesado após o almoço pode ser causado por uma combinação de fatores fisiológicos, metabólicos e circadianos, juntamente com o tipo e a quantidade de alimentos consumidos.
Mas não se preocupe, há maneiras de se livrar desse sono sem recorrer ao café. Conversamos com a nutróloga Liliane Oppermann, que falou sobre as técnicas mais efetivas e nos ajudou a listar 5 dicas para manter-se em alerta sem tomar café. Continue lendo!
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1. Reduza a ingestão de carboidratos e gorduras
“Sentir o sono depois do almoço é muito comum, principalmente quando é uma refeição rica em carboidrato ou gordura, algo muito pesado”, fala a médica. Ela explica que o carboidrato traz uma sensação de relaxamento e, por isso, pode ser eficaz comer menos deste macronutriente na hora do almoço.
2. Coma mais proteínas e verduras (fibras)
“Uma sugestão é procurar comer bastante verdura e proteína, porque vão segurar a velocidade com que o carboidrato é processado”, diz a especialista. Ela ainda afirma que a preferência deve ser por carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, como: batata-doce, arroz integral, verduras e leguminosas, como o feijão e grão-de-bico.
“A ordem que você come também faz toda a diferença, então primeiro comece pela salada, seguida pela proteína e, por último, o carboidrato.
3. Movimente-se de leve
Uma caminhada de 30 minutos pode ajudar, e muito, a reduzir a sonolência segundo a médica. “Isso ajuda a melhorar a digestão para que essa energia se mantenha alta”, fala. Não faça grandes esforços físicos, algo leve já pode ser bastante efetivo.
4. Hidrate-se
Às vezes, a sonolência após o almoço pode ser causada pela desidratação. Certifique-se de beber água o suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado e alerta.
5. Tire uma soneca estratégica
Nem sempre é possível, nós sabemos, mas, se possível, tire uma soneca curta e estratégica após o almoço. Um cochilo de 20 a 30 minutos pode melhorar significativamente o estado de alerta e a cognição sem causar sonolência excessiva ou interferir no sono noturno.