Formada em nutrição, tem pós-graduação em nutrição estética esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenét...
iJornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iAs proteínas são um componente essencial para o funcionamento do corpo humano, sendo fundamentais para diversas funções fisiológicas. Para quem treina em busca de hipertrofia muscular, a proteína é ainda mais crucial, pois desencadeia a síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a reparação dos músculos após o exercício.
As principais fontes de proteína incluem:
- Carnes em geral: frango, peru, carne bovina, carne de porco
- Peixes: salmão, atum, tilápia
- Ovos
- Laticínios: queijo cottage, iogurte integral, leite
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico
- Nozes e amêndoas
- Tofu e outros produtos à base de soja
- Quinoa e outros grãos integrais
- Seitan (glúten de trigo)
- Suplementos proteicos: whey protein, caseína, proteína vegetal
Uma dúvida comum, porém, é se exagerar na dose, ou seja, comer proteínas demais, pode causar constipação intestinal (intestino preso). Conversamos com a nutricionista Thays Pomini, que explicou se a situação é comum. Continue lendo para entender!
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Comer proteína demais pode causar constipação?
A nutricionista explica que não é incomum ter constipação intestinal apenas ao comer mais proteínas. Porém, se houver desequilíbrio com o consumo de outro macronutriente importante, o carboidrato (principalmente os ricos em fibras), o sintoma pode, sim, acontecer.
“Quando a pessoa faz uma dieta rica em proteína, ela tende a diminuir a quantidade de carboidratos, ou seja, acaba eliminando a maioria das fontes de fibra da dieta e isso, sim, causa constipação”, destaca a especialista.
Ela explica, porém, que o consumo excessivo de proteína na dieta, em alguns casos, também pode causar constipação. “Em algumas pessoas, uma maior ingestão de proteínas pode causar uma disbiose intestinal, que é o desequilíbrio entre as bactérias presentes no intestino. Nesses casos, as bactérias que digerem a proteína podem ficar desequilibradas, o que também causa uma constipação”, fala.
Ela explica ainda que outros fatores podem influenciar, causando constipação, como pouca ingestão de água, falta de exercício físico e estresse.
“Por isso que o ideal é não excluir grupos alimentares da dieta, ter uma dieta variada, ingestão correta de água, sono de qualidade, exercício físico e modulação de estresse”.
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Benefícios das proteínas
O consumo de proteínas nas quantidades adequadas ajuda na manutenção e na reparação dos tecidos do corpo, contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.
Para quem treina, outros benefícios são observados, como:
- Estimula o crescimento e a reparação muscular
- Auxilia na recuperação pós-exercício
- Pode aumentar a força e a resistência durante o treinamento
- Ajuda a minimizar a perda muscular durante períodos de restrição calórica
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Quantidade adequada de proteínas
Para a maioria das pessoas, uma ingestão diária de proteína entre 0,8 g a 1,2 g por kg corporal é considerada adequada para atender às necessidades nutricionais.
Para pessoas em treinamento de resistência e hipertrofia muscular, as recomendações podem ser um pouco mais altas, geralmente variando entre 1,2 g a 2,2 g por kg corporal.
Vale destacar, porém, que essas quantidades dizem respeito à quantidade de proteína de um alimento e não do alimento em si. A quantidade média de proteínas a cada 100 g de alimento é a seguinte:
- Carnes: 20-30 g
- Peixes: 20-25 g
- Ovos: 10-13 g
- Laticínios: 3-12 g
- Leguminosas 6-9 g
- Castanhas: 15-25g
- Tofu e outros produtos à base de soja: 8-12 g
- Quinoa e outros grãos integrais: 4-9 g
- Seitan (glúten de trigo): 25-75 g (dependendo do tipo)
- Suplementos proteicos: 50-90g (varia dependendo da fonte e do tipo de suplemento)
É importante ressaltar que as necessidades individuais de proteína podem variar com base em uma série de fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física e metas de saúde. Consultar um profissional de saúde ou um nutricionista pode ajudar a determinar a quantidade adequada de proteína para atender às necessidades individuais e evitar efeitos adversos, como constipação intestinal.