Nutricionista, pós graduada em Nutrição Funcional pela VP, formação em Modulação Intestinal é especializada em atendimen...
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Quando falamos de alimentação saudável, normalmente, pensamos logo em ingredientes que são facilmente encontrados em um hortifruti: frutas, legumes e verduras. As hortaliças — alimentos cultivados em horta, por exemplo, são essenciais para a saúde do organismo como um todo.
“Elas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que são capazes de auxiliar na prevenção de doenças crônicas. O baixo consumo desses ingredientes na alimentação pode resultar em carências nutricionais, por isso seu consumo é importante, sendo recomendado, no mínimo, que elas estejam presentes no almoço e no jantar”, orienta a nutricionista Isabella Farias, do Instituto Nutrindo Ideais.
Apesar de oferecerem uma série de benefícios à saúde, saber quais desses alimentos fornecem mais nutrição, pode ser mais proveitoso. Pensando nisso, o MinhaVida apurou quais hortaliças são mais ricas ou mais pobres em nutrientes. Abaixo, confira 12 opções ordenadas da melhor para a pior segundo a nutricionista Isabella Farias.
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Conheça o ranking das 12 melhores hortaliças
1 - Agrião
O agrião é considerado a hortaliça mais saudável por ter uma riqueza nutritiva que se destaca. O vegetal é fonte de vitamina C e A e também é rico em ferro, cálcio, magnésio e potássio.
2 - Alface chinesa
Ao contrário da famosa alface americana, que possui um baixo poder de nutrição, a alface chinesa se destaca muito nesse quesito . A verdura, que é bem parecida com a acelga, possui 95% de água em sua composição — o que favorece a hidratação de quem a consome. Além disso, ela é rica em fibras, cálcio e vitaminas A e C.
3 - Acelga
Essa hortaliça é rica em fibras — que favorecem o bom funcionamento do intestino, e é fonte de vitaminas e minerais essenciais para a saúde do organismo como um todo. Dos nutrientes da acelga que mais se destacam, estão as vitaminas C e B6, e os minerais ferro e magnésio.
4 - Folha de beterraba
O maior destaque da folha de beterraba é a vitamina C — nutriente essencial para o fortalecimento da imunidade. Além disso, a hortaliça pode ser uma excelente fonte de ferro e das vitaminas A e K.
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5 - Espinafre
Hortaliça de baixo custo, o espinafre também é essencial para manter a saúde do organismo em dia. Rica em vitamina C, ferro e magnésio, a verdura pode ajudar a prevenir prisão de ventre, reforçar a imunidade e fortalecer a saúde cardiológica.
6 - Chicória
Apesar de ser pouco popular no Brasil, a chicória, verdura de folhas verde-escuras, está entre as hortaliças mais benéficas à saúde. Dentre seus principais nutrientes, estão as vitaminas A, B e C, o zinco e o potássio. Por ser rica em fibras, a verdura também garante uma maior sensação de saciedade.
7 - Salsinha
Famosa nos pratos típicos do Brasil, a salsinha é uma planta com alto potencial de nutrição. Além de ser composta por proteínas, ela é rica em vitaminas C e B6 e é fonte de minerais como magnésio e ferro.
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8 - Couve
A couve, também popular na dieta dos brasileiros, é um alimento que, além de barato, pode ser muito benéfico em relação à saúde. A verdura se destaca pelo seu alto teor de fibras, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A e C.
9 - Rabanete
O rabanete é uma raiz que também ganha destaque pelo seu poder de nutrição e de prevenção de doenças. A hortaliça é uma excelente fonte de ferro, magnésio, potássio e vitaminas B6, C e D.
10 - Rúcula
Perfeita para a salada, a rúcula é uma hortaliça que também oferece diversos benefícios à saúde, pois é uma ótima fonte de vitamina C. Ela também contém proteínas e é rica em minerais como cálcio e potássio.
11 - Brócolis
O brócolis é um excelente alimento para quem preza por manter uma alimentação balanceada. A verdura é rica em vitamina C e fibras, e auxilia na saúde do intestino e na prevenção de doenças como câncer.
12 - Aspargo
Não muito consumido pelos brasileiros, o aspargo é uma hortaliça que oferece benefícios significativos à saúde. O vegetal é fonte de vitaminas C e B6 e minerais como ferro e magnésio.
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Como comprar as hortaliças com mais nutrientes?
Isabella Farias explica que um meio de adquirir hortaliças com mais nutrientes é comprá-las de acordo com a sazonalidade.
“Alimentos orgânicos e mais coloridos também são mais ricos em antioxidantes. No caso da alface, é possível escolher a alface roxa, que vai ter maior potencial antioxidante, auxiliando na prevenção de doenças, redução da inflamação e na saúde da pele”, detalha.
A nutricionista também destacou que o melhor modo de preparo para que as hortaliças não sofram muitas alterações em relação aos nutrientes, é o cozimento a vapor.
Hortaliças frescas são melhores que as congeladas?
Sim! As hortaliças frescas são significativamente melhores que as hortaliças congeladas em termos de valor nutricional. Segundo Isabella Farias, sempre que um alimento é submetido a uma mudança, como o congelamento ou mesmo a cocção, ele sofre alguma perda nutricional.
“Apesar das hortaliças perderem certo valor nutricional ao ser cozido ou congelado, mantê-lo dentro da dieta segue sendo melhor do que excluí-lo. No fim, aquele alimento já perde uma quantidade do valor nutricional desde que saiu do solo, então não devemos ficar tão preocupados com isso, o importante é ter uma alimentação saudável, onde hortaliças sempre estarão presentes”, reforça a nutricionista.
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