Fazer cardio ou treinar a força: para a ciência não há dúvidas sobre qual o exercício ideal depois dos 50

Ao envelhecermos, é comum pensar que devemos mudar a forma que nos exercitamos. Isso porque associamos aos mais velhos exercícios mais tranquilos, que visam melhorar a saúde respiratória, como as caminhadas. Mas, mesmo após os 50 anos, as opções de treino são diversas e até melhores.

Um exemplo são os exercícios de força. Conforme explica o National Institute of Aging (NIA), não é preciso levantar pesos de 120kg para aproveitar os benefícios desse tipo de treino. Segundo o centro, a partir dos 50 anos, treinos de força e resistência tornam-se fundamentais para nos possibilitar realizar as nossas atividades diárias e permanecer independentes nos próximos anos.

Além disso, a perda de massa muscular pode causar problemas: a partir dos 70 anos, estima-se que 30% dos adultos começam a ter dificuldades em atividades como caminhar ou subir escadas. Problemas associados a essa perda — chamada de sarcopenia —, assim como quedas ou doenças crônicas, são lembrados pelo NIA. 

Embora a deterioração muscular associada à idade seja inevitável, a atividade física pode ajudar a conter seu avanço, como indicou o fisioterapeuta André Eduardo, em entrevista prévia ao MinhaVida.

“Levantamento de peso, exercícios de resistência, equilíbrio, treinamento funcional e alongamentos ajudam a reverter o processo de perda de massa muscular. Cabe ressaltar que cada indivíduo tem suas limitações, então uma avaliação com o fisioterapeuta é essencial”, orientou. 

O NIA nos dá algumas dicas sobre como inserir exercícios de força em nossas rotinas. A primeira é saber o que devemos esperar do nosso próprio corpo. “Uma pessoa de 60 anos é diferente de uma pessoa de 80 anos, devemos ter o cuidado ao colocar todos os idosos no mesmo saco”, explica Barb Nicklas, especialista em gerontologia da Escola de Medicina da Universidade Wake Forest. “Devemos ajustar nossas expectativas.”

Por isso, é importante ter cautela, fazer movimentos com cuidado para evitar quedas ou fraturas, principalmente quando se está começando. Atividades como Tai Chi Chuan e ioga podem ajudar a exercitar força e equilíbrio.

O NIA também lembra que é bom definir objetivos realistas. Realizar 150 minutos semanais de exercícios físicos podem ser uma boa meta, mas podemos estabelecer metas menores se forem mais realistas, já que os benefícios também podem ser percebidos em menos tempo, lembra Roger Fielding, da Tufts University.

Outra dica de Fielding é tornar a atividade divertida. Ser constante é importante e isso pode ser conquistado de duas formas complementares. A primeira é com a diversão, a segunda é inserir adequadamente esses exercícios na rotina.

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Não são apenas exercícios de força

E o cardio? Esse tipo de exercício pode ir muito além da caminhada, tendo diversas opções como natação, corrida e até a dança. 

O benefício mais evidente dessa prática está no nome: cuidar da saúde cardiorrespiratória. Como explica Melinda Ratini no portal WebMD, nossa frequência cardíaca máxima diminui um batimento por minuto a cada ano de vida, o que significa que em uma década podemos perder de 5% a 10% de nosso fluxo sanguíneo.

Os exercícios focados no sistema cardiorrespiratório podem ajudar a recuperar parte desse fluxo, o que, por sua vez, aumenta o fluxo de oxigênio de todo o corpo. Dessa forma, é possível reduzir o risco de inúmeras doenças e prolongar a nossa expectativa de vida.

A dica nesse sentido não está distante das anteriores: incorporar exercícios à rotina, procurar atividades que nos divirtam e estabelecer metas realistas são alguns dos conselhos da British Heart Foundation. A Associação recomenda ainda que recorramos a atividades em grupo como forma de nos motivarmos.

Então, o que é melhor para a saúde? Se não houver questões médicas que o impeçam - por isso, é importante consultar profissionais de saúde antes de iniciar exercícios físicos moderados ou intensos -, combinar diferentes tipos de exercícios costuma ser uma boa prática. 

Segundo Minesh Khatri, do portal WebMD, um plano completo de exercícios deve conter atividades aeróbicas, como caminhada, corrida ou natação; treinamento de força, como o levantamento de peso; e alongamento para manter a flexibilidade e as articulações em pleno funcionamento. 

Um tipo de exercício físico não inviabiliza o outro. Por exemplo,  o pesquisador da NIA, Eric Shiroma, indica o rucking como uma forma simples de incorporar o treino de força na rotina de exercícios. A prática consiste em utilizar um colete pesado durante as caminhadas.

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A saúde tem muitas dimensões e, portanto, exercitar diferentes aspectos do nosso corpo ajudará a permanecer saudável ​​de formas diversas e complementares. A idade pode estabelecer certos limites para nós, mas eles são, muitas vezes, mais amplos do que esperamos. Conhecer o nosso corpo e consultar especialistas é o primeiro passo. O segundo é ir ao que interessa.