4 jantares saudáveis e rápidos que se transformam em marmitas perfeitas para o dia seguinte

As marmitas podem ser fortes aliadas de quem busca seguir uma alimentação equilibrada. Isso porque elas permitem planejar a refeição, evitando o consumo de opções não tão saudáveis. Outro benefício do uso de marmitas é que elas ajudam a evitar o desperdício de comida, permitindo que aquela sobra do dia anterior vire uma refeição saborosa. 

O MinhaVida conversou com Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, que indicou 4 jantares saudáveis e rápidos que podem se transformar em uma marmita perfeita para o dia seguinte. Confira!

4 jantares que se transformam em marmitas para o dia seguinte

1. Frango com legumes e quinoa

Ingredientes:

• 200g de peito de frango desfiado
• 1 xícara de quinoa cozida
• Brócolis, cenoura e abobrinha a gosto
• Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa normalmente, conforme as instruções da embalagem. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o frango desfiado. Adicione os legumes cortados e cozinhe até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta a gosto.  Misture a quinoa com o frango e os legumes. Divida em porções e armazene em marmitas. Rende 2 porções.

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2. Escondidinho de batata-doce

Ingredientes:

• 200g de carne moída magra
• 2 batatas-doces médias
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Espinafre ou cenoura ralada a gosto
• Azeite de oliva, sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas-doces até ficarem bem macias. Amasse-as até formar um purê e tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne moída e cozinhe até ficar bem dourada. Junte o espinafre ou a cenoura ralada e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta.

Em um refratário, coloque a carne moída com o vegetal como base e cubra com o purê de batata-doce. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos ou até dourar levemente. Rende 2 porções.

3. Tofu com abóbora e feijão preto 

Ingredientes:

• 200g de tofu cortado em cubos
• 1 xícara de abóbora em cubos
• 1 xícara de feijão preto cozido
• Azeite de oliva, sal, pimenta e ervas a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a abóbora até ficar macia. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o tofu até dourar. Adicione a abóbora cozida, feijão preto e tempere com sal, pimenta e ervas a gosto. Rende 2 porções.

4. Salpicão de grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 100g de frango desfiado ou 2 fatias (80g) de tofu defumado ralado
• 1 cenoura ralada
• ½ pimentão vermelho em tiras
• 1 colher de sopa de uva passa (opcional)
• 2 colheres de sopa de requeijão light ou iogurte natural
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, o frango desfiado (ou tofu defumado), a cenoura ralada, o pimentão e as uvas-passas. Adicione a maionese ou o iogurte e misture bem. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Rende 2 porções e pode ser consumido frio.

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Quais alimentos devem ser evitados nas marmitas?

Devido ao resfriamento e o reaquecimento, alguns alimentos podem acabar perdendo suas propriedades nutricionais e características de textura ou sabor. “Alguns alimentos não se comportam bem nessas condições e devem ser evitados para garantir que as refeições sejam sempre saborosas e nutritivas”, aconselha Schallitz.

Conforme informado pela especialista, alguns dos alimentos que não são recomendados para as marmitas são: 

• Folhas verdes delicadas: alface, rúcula e espinafre são sensíveis, tendem a murchar e ficar encharcados, comprometendo a qualidade da refeição
• Frutas frescas: morangos, bananas e melão oxidam e se deterioram rapidamente, especialmente se estiverem cortados
• Frituras: batata frita, frango empanado, entre outros perdem a crocância e podem ficar encharcados de óleo quando armazenados e reaquecidos
• Laticínios: iogurte, queijos frescos (como ricota) e outros podem estragar facilmente se não forem mantidos em condições de refrigeração adequadas
• Alimentos com molho: as massas com muito molho, especialmente à base de creme, podem ter a textura alterada ao serem reaquecidas, enquanto os molhos à base de tomate podem ficar ácidos
• Batata inglesa: pode ficar seca e pode desenvolver uma textura granulosa após o armazenamento e reaquecimento