Pós-graduado em treinamento de alto rendimento, personal trainer de musculação e especialista em corrida de rua.
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iSe você quer definir e fortalecer os músculos posteriores das coxas, a flexora em pé é um exercício que não pode faltar na sua rotina de treinos. Dominar essa técnica pode fazer toda a diferença no seu desempenho e para alcançar os resultados desejados.
Quer entender como executar corretamente esse exercício? O MinhaVida entrevistou o professor de Educação Física Belino Coelho que ensinou como fazer a flexora de pé na máquina, com caneleiras e até algumas variações para você diversificar seu treino.
Flexora em pé na máquina: como fazer e as vantagens do exercício
A flexora em pé na máquina é um exercício super comum na série de treino de posteriores. A maioria das academias tem esse equipamento e costuma ser bem fácil de usar.
Primeiro, você precisa ajustar a altura da almofada para que ela fique abaixo do seu joelho. Em seguida, selecione a carga desejada - lembre-se de começar com um peso mais leve que você consiga controlar bem.
Fique de frente para o equipamento, segure nas alças laterais e posicione a parte de trás do tornozelo na almofada. Flexione o joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Faça o movimento devagar, sentindo o músculo trabalhar. Depois, é só retornar à posição inicial na mesma velocidade. Você pode repetir esse movimento de 10 a 12 vezes, em 3 séries.
O professor Belino fala sobre os benefícios dessa técnica feita na máquina: “Permite treinar melhor de forma unilateral, corrigindo e prevenindo desequilíbrios musculares, seja de força ou resistência, melhorando também a estabilidade dos joelhos”, comentou.
Ele também explica que o esforço acaba sendo bem maior que na mesa ou na cadeira flexora, porque você tem a ação da gravidade agindo com muito mais força: “Por isso, além de exigir o recrutamento de mais fibras musculares, possibilita ganho de força com um peso menor se comparada a cadeira ou mesa flexora”, completou.
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Flexora em pé com caneleiras
Agora, caso você queira fazer o exercício em casa ou sem usar a máquina, as caneleiras são uma excelente alternativa. Tudo o que você precisa é escolher um par de caneleiras com peso adequado ao seu nível de treino. Coloque os acessórios nos tornozelos e fique de pé, com as pernas afastadas.
Para fazer o movimento, é melhor se segurar em uma parede ou em um apoio para manter o equilíbrio. Flexione uma perna, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, enquanto mantém a outra perna estendida e firme no chão. Realize o exercício em três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
Flexora em pé com faixas elásticas
Outra maneira prática e eficiente de fazer a flexora em pé é usando faixas elásticas. Escolha uma faixa elástica com resistência adequada ao seu nível de treino. Prenda uma extremidade da faixa em um ponto fixo próximo ao chão e a outra extremidade ao tornozelo.
Fique de pé, de frente para o ponto fixo, e mantenha-se segurando em um apoio para equilibrar. Flexione o joelho, puxando a faixa elástica e trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha o movimento controlado tanto na ida quanto na volta. Realize três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
Dicas do personal para uma execução correta da flexora em pé
- Segure o peso do seu corpo com a outra perna, e deixe o joelho da perna que será trabalhada bem apoiado para que ela não se movimente durante a execução do exercício.
- Use o corpo fazendo impulsos para levantar a carga, nesse caso diminua o peso. Ele precisa estar de acordo com seu nível de força e resistência.
- Faça o movimento cadenciado, nem muito lento, nem muito rápido.
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