Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Após treinar um grupo muscular, quanto tempo se passa até treiná-lo novamente? Por que esse tempo e não menos ou mais? Se o nosso objetivo ao fazer musculação é ganhar massa muscular, devemos focar na síntese de proteínas musculares, que são os “tijolos” que vão construir a nossa parede ou músculo. O objetivo é manter altos níveis dessa síntese protéica, e isso dependerá do número de horas ou dias que deixarmos passar entre os treinos.
Número ideal de horas ou dias entre sessões para cada grupo muscular
A frequência de treino é o número de dias que treinamos cada grupo muscular em uma semana. Esta frequência determinará o tempo que passa entre a sessão de um determinado grupo muscular até que o estimulemos novamente.
Existem fatores que vão fazer com que tenhamos que espaçar mais o treino de cada grupo muscular, ou treiná-los ainda no dia seguinte. O que está claro é que o treino de força estimula a síntese proteica muscular e é esse processo que nos fará ganhar massa muscular.
Quanto maior tivermos essa síntese proteica, maiores ganhos teremos ao longo do tempo. A proteína é outro fator que aumenta essa síntese. É por isso que esse macronutriente é essencial para se ganhar massa muscular.
Quanto tempo devo esperar para treinar novamente o mesmo grupo muscular para ganhar massa muscular?
O espaçamento entre os dias de treino, que em última análise é a frequência de treino, é muito relativa e pode ser afetada pelo volume, intensidade, falha muscular e nível de cada pessoa. No entanto, existem algumas recomendações genéricas muito úteis para ter como base do nosso programa de ganho de massa muscular.
Quando fazemos musculação, aumentamos a síntese protéica, gerando um pico após algumas horas, que se mantém durante 20 a 36 horas. Os iniciantes mantêm a síntese protéica aumentada por mais tempo, retornando aos níveis basais após 60 e 72 horas.
Esses iniciantes em musculação podem treinar cada grupo muscular a cada três dias, para que quando a síntese proteica cair para os níveis basais, ela seja novamente estimulada para ser aumentada nos três dias seguintes. Se deixarmos mais que esse tempo estaremos perdendo opções para que o processo de ganho muscular seja máximo.
Em pessoas com um nível superior, a síntese proteica eficaz ocorre durante as 48 horas seguintes ao treino de um grupo muscular. Isso indica que essas pessoas irão maximizar sua hipertrofia muscular se treinarem cada grupo muscular em dias alternados.
Portanto, qualquer intervalo superior a dois ou três dias na estimulação de cada grupo muscular impedirá que o crescimento seja o mais rápido possível. Isso significa que a melhor forma de ganhar massa muscular é treinar cada músculo duas ou três vezes por semana, garantindo assim que a síntese proteica permaneça sempre elevada.
Saiba mais: Com que frequência você deve mudar o treino de musculação para ter melhores resultados?