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A alimentação possui um papel crucial na melhoria do desempenho nos treinos, pois fornece os nutrientes necessários para abastecer o corpo, acelerar a recuperação e potencializar os resultados. Para quem busca otimizar a performance física, é preciso saber a importância de uma dieta equilibrada para alcançar este objetivo.
Carboidratos são fontes de energia
Os carboidratos, por exemplo, são a principal fonte de energia para os músculos durante exercícios de alta intensidade. Quando ingeridos antes do treino, eles fornecem glicose, que é armazenada no músculo na forma de glicogênio e usada durante o exercício. Se os estoques de glicogênio estiverem baixos, a fadiga surge mais rapidamente e prejudica a execução.
Uma alimentação assertiva protege a saúde e vai alavancar o desempenho, fornecendo energia e ajudando na recuperação muscular. Os principais alimentos que contribuem para isso incluem carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e aveia, que abastecem os músculos com glicogênio.
A proteína é aliada dos músculos
Já as proteínas são fundamentais para a recuperação e construção muscular. Consumir alimentos ricos em proteínas após o treino auxilia na reparação das fibras musculares que foram ‘danificadas’ durante a atividade, uma vez que promove a hipertrofia e fortalece os músculos.
Fontes de proteínas de alta qualidade, como carnes magras, ovos, leguminosas e produtos lácteos são recomendados para garantir a quantidade adequada desse macronutriente, que promove a reparação e o crescimento muscular.
Gorduras também podem ser boas
Por outro lado, as gorduras têm seu papel de destaque nessa questão! Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes – principalmente os ricos em ômega 3 –, como salmão, atum, linguado e sardinha, são uma fonte de energia eficaz para exercícios de baixa a moderada intensidade, além de serem importantes para o funcionamento celular e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Como não são produzidos pelo organismo, precisam ser adquiridos através da dieta.
Aliás, o ômega 3 ainda combate a inflamação muscular, que pode ocasionar dor, cansaço e retardar a recuperação. Seu consumo fortalece o sistema imunológico e inibe a produção de substâncias inflamatórias que o organismo produz durante a prática de atividade física. Eles também aumentam a resistência e a capacidade cardiovascular, contribuindo para melhorar o desempenho. Outras fontes de gorduras saudáveis são o abacate e as castanhas, que fornecem energia de longa duração.
Vitaminas, minerais e muita água!
Vitaminas e minerais também ocupam funções específicas no desempenho atlético. O ferro, por exemplo, é necessário para transportar oxigênio para os músculos, enquanto o cálcio e o magnésio são essenciais para a contração muscular. Frutas, vegetais e grãos integrais são ótimas fontes desses micronutrientes. Algumas ótimas opções são banana, espinafre e brócolis, que ajudam na função muscular e na recuperação.
Mais um fator primordial para toda a performance é a hidratação. A água é essencial para manter o corpo funcionando adequadamente durante o treino, regulando a temperatura corporal, transportando nutrientes e oxigenando os músculos. A ingestão é indicada antes, durante e após. A desidratação pode comprometer significativamente o desempenho, diminuindo a resistência e a força, além de ser prejudicial à saúde.
Em relação ao que comer antes e depois do treino, depende da própria alimentação individual e do horário escolhido para a atividade. A própria refeição tradicional pode ser feita no pré e no pós-treino, desde que seja equilibrada e acompanhe o consumo balanceado dos alimentos essenciais e saudáveis já citados.
Suplementos alimentares
Acrescentar suplementos pode potencializar os resultados, mas o ideal é buscar ajuda especializada para indicar e orientar o consumo. Entre os mais utilizados estão:
Creatina
A creatina auxilia na recuperação muscular, diminui a sensação de cansaço, fadiga e dores musculares após o treino. Ajuda a promover maior resistência durante a atividade, melhorando a performance durante o exercício, favorece o processo de hipertrofia e o ganho de massa muscular.
Whey Protein
A maioria das pessoas não consegue atingir suas metas proteicas diárias apenas com a alimentação. O Whey Protein é um suplemento à base de proteína de alta absorção que colabora para atingir esse aporte proteico no dia a dia. Além disso, a proteína bem absorvida facilita a recuperação e o ganho de massa muscular.
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