Pós-graduado em treinamento de alto rendimento, personal trainer de musculação e especialista em corrida de rua.
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iO agachamento está entre os exercício mais buscados quando as pessoas querem definir os glúteos. Embora ele seja excelente para fortalecer e tonificar essa região, existem outros movimentos que trabalham os músculos de forma mais direcionada e ainda ajudam a secar aquela gordurinha do culote.
Incluir diferentes exercícios no seu treino, além do agachamento, ajuda a potencializar os resultados, melhorar a definição muscular e promover a queima de gordura localizada. Se o seu objetivo é intensificar o trabalho nessa região, o educador físico Belino Coelho recomendou 3 exercícios que vão além do agachamento tradicional. Confira!
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Os benefícios do agachamento para o corpo, segundo especialista
O agachamento é aquele tipo de exercício que pode parecer simples, mas, segundo Belino, ele é um verdadeiro coringa quando o foco é fortalecimento e definição. Trabalhando com o peso do próprio corpo ou adicionando cargas extras, os benefícios vão muito além da tonificação dos glúteos e coxas.
“Ao envolver grandes grupos musculares, o agachamento não só fortalece a parte anterior e posterior das pernas, mas também ajuda a definir o core, já que ele é essencial para estabilizar o movimento”, ressaltou o educador físico.
Esse esforço combinado não só contribui para a diminuição da gordura corporal, incluindo a do culote, como também melhora a postura e protege contra lesões musculares e estruturais, especialmente nas pernas e quadris.
“Além disso, com o tempo, o agachamento aumenta a força e a resistência dos membros inferiores, o que facilita atividades como correr, saltar e até melhorar a performance em esportes”, disse Belino. Se você busca um exercício completo para integrar à sua rotina, o agachamento é, sem dúvida, uma aposta certeira!
Além do agachamento: 3 exercícios que ajudam a definir os glúteos e secar o culote
Se você quer variar o treino e intensificar a queima de gordura e a tonificação, existem outros movimentos que focam diretamente nos glúteos e ainda trabalham outras áreas do corpo. O especialista Belino recomendou 3 exercícios que são aliados nesse processo:
1. Elevação pélvica (ponte de glúteos)
Esse é um dos exercícios mais eficazes para isolar os glúteos. Deite-se de costas, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, e eleve o quadril, contraindo os glúteos no topo do movimento. Sente que está fácil? Adicione um peso na região da cintura para aumentar a intensidade. Além de fortalecer os glúteos, esse movimento ajuda a melhorar a postura e a estabilização do core.
2. Avanço (afundo)
O afundo é um ótimo complemento para quem quer glúteos e pernas bem definidos. Dando um passo à frente, você vai flexionar os joelhos até que a perna de trás quase toque o chão, criando um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. “Esse movimento trabalha não só os glúteos, mas também quadríceps e isquiotibiais, ajudando na queima de calorias e no condicionamento físico”, explicou o educador físico.
3. Kickback (glúteos com 4 apoios)
Em quatro apoios (mãos e joelhos no chão), estenda uma perna para trás e faça movimentos de subida e descida, sempre contraindo os glúteos. Para mais intensidade, o recomendado é usar caneleiras. “Esse exercício isola completamente os glúteos, proporcionando uma tonificação profunda da região e ajudando a combater o culote”, disse Belino.
Com que frequência essa série deve ser feita e quando começa a dar resultados?
Se você quer definir os glúteos e secar o culote e não vê resultado na academia, saiba que a frequência certa é essencial nesse processo. Os exercícios recomendados devem ser feitos 3 vezes por semana, sempre intercalando um dia de treino com um dia de descanso.
“Isso porque os músculos precisam de tempo para se recuperar e assimilar os estímulos dados durante os exercícios. E, claro, é durante esse período de descanso que eles se fortalecem”, disse Belino.
Nos dias de descanso, não precisa ficar parado. Incluir uma atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou natação, é uma ótima pedida. Além de acelerar a queima calórica, essas atividades também ajudam a reduzir a gordura localizada, inclusive aquela que se acumula no culote.
Agora, é importante saber que os resultados não aparecem de uma hora para outra. De acordo com o educador físico, com 8 semanas de treinamento regular, você já começa a notar certas mudanças. Tudo vai depender do seu nível de condicionamento físico, da carga utilizada nos treinos e da alimentação que você adota no processo.
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