Fundador da Neuro Performance EMS Training e Criador do método TOP10Rounds, Lincoln Cavalcante é Personal Trainer e está...
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Não há dúvidas de que o agachamento é um dos melhores exercícios para o fortalecimento dos glúteos e das pernas, mas para aqueles que sofrem com dores nos joelhos, essa prática pode ser um grande desafio. A notícia boa é que existe um exercício de menor impacto para quem quer definir o bumbum sem comprometer as articulações: a extensão de quatro apoios.
Aos leitores do MinhaVida, Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, explica o porquê deste tipo de prática ser mais segura para os joelhos.
“Os exercícios com elásticos, como a etensão de quatro apoios, são os menos agressivos aos joelhos devido à redução do atrito articular em 100% e redução da pressão nos joelhos em quase 100% também. Além de serem versáteis, há uma possibilidade grande de diferentes estímulos em angulação ou tipo de movimento, e isso afeta de forma positiva o resultado”.
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Como fazer a extensão de quatro apoios
Para praticar esse exercício, basta seguir alguns movimentos simples que garantem uma execução eficaz e segura. Confira o passo a passo:
1 - Posição Inicial
Ajoelhe-se sobre um colchonete ou tapete de exercícios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Ative o core (músculos do abdômen) para manter a coluna neutra e estável.
2 - Preparação para o Movimento
Sem alterar a posição da coluna, levante uma perna para trás. Mantenha o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus e o pé voltado para cima, como se estivesse tentando "empurrar" o teto.
3 - Execução
Contraia os glúteos e eleve a perna até onde conseguir, mantendo o alinhamento do corpo. Sinta a ativação dos músculos da parte de trás da perna e dos glúteos.
4 - Retorno
Abaixe a perna lentamente até a posição inicial, sem deixar que o joelho toque o chão. Repita o movimento.
5 - Repetições
Realize entre 12 e 15 repetições para cada perna, completando de 3 a 4 séries, com intervalo de 30 a 45 segundos entre cada série. Assim, você permite que os músculos se recuperem minimamente para manter a força e garantir uma boa execução em todas as repetições.
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