Mestre em bioengenharia e graduado em educação física
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iSe tem um problema comum e que quase todo mundo sente em algum momento da vida, esse problema é a dor na lombar. Muitas vezes, esse sintoma pode afetar a qualidade de vida e a capacidade de realizar atividades diárias.
A boa notícia é que existem exercícios que ajudam a fortalecer a região, reduzindo o risco de lesões na coluna e, consequentemente, de dor na lombar. Um deles, inclusive, é muito esquecido nas academias, mas é um dos mais eficazes nessa prevenção. Você sabe qual é?
Banco romano: um aliado da dor lombar
Segundo o treinador Adriano Aparecido da Silva, especialista e supervisor de capacitação da academia Evoque, um dos exercícios mais eficazes para aliviar esse desconforto e fortalecer a região é a extensão da coluna no banco romano.
Ele explica que esse equipamento, comum em muitas academias, é usado em programas de reabilitação e fortalecimento da lombar por seu potencial de trabalhar diretamente os músculos extensores das costas, fundamentais para os movimentos diários.
O banco romano é um equipamento que possui um suporte ajustável, que permite posicionar o quadril e as pernas de maneira a estabilizar o corpo enquanto a lombar fica livre para movimentos de extensão, subindo e descendo o tronco.
Ao fazer este exercício, o praticante realiza uma série de elevações do tronco, trabalhando especialmente os músculos extensores das costas, que auxiliam na postura e na estabilidade da coluna, sendo indicado para quem busca prevenir ou aliviar dores nas costas.
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Benefícios do banco romano para a lombar
De acordo com Adriano, o banco romano promove um “trabalho de extensão lombar específico” ao focar no músculo eretor da espinha, responsável por manter a postura ereta e estabilizar o tronco. Esse movimento ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, que são uma das principais causas da dor lombar.
“A fraqueza ou o desequilíbrio nos músculos estabilizadores da coluna é um fator-chave para o surgimento da dor lombar”, afirma o especialista. Além disso, pesquisas corroboram que fortalecer esses músculos auxilia na prevenção de dores e na melhora da resistência muscular da região.
Os benefícios de fazer exercício de extensão lombar no banco romano incluem:
- Fortalecimento da região lombar: pessoas com dor lombar crônica apresentam uma redução na força da lombar e o exercício no banco romano é uma maneira eficaz de restaurar essa força, melhorando a estabilidade e reduzindo as chances de dores
- Correção da postura: ao fortalecer os músculos extensores da lombar, o banco romano ajuda na melhora da postura e alinha naturalmente a coluna, minimizando o risco de desalinhamentos que agravam a dor lombar
- Ativação do core: a estabilização da coluna também é resultado do fortalecimento do core, um dos maiores aliados na prevenção de dores lombares, já que esses músculos auxiliam na estabilidade geral da coluna
Agora que você já sabe os benefícios do banco romano para a dor lombar, vamos entender como deve ser feita a execução!
Como executar o exercício no banco romano?
A técnica correta é fundamental para evitar lesões e garantir os melhores resultados. Adriano explica as etapas ideais para uma execução eficiente e segura:
- Ajuste do Banco: inicie ajustando o banco para que o apoio fique abaixo do quadril, deixando a lombar livre para a extensão. Posicione os pés de forma estável
- Execução do movimento: incline o tronco para a frente até sentir um leve alongamento na região lombar. Depois, eleve o tronco de volta até formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. “Evite estender demais a coluna, pois isso pode sobrecarregar a lombar”
- Respiração e controle: inspire ao descer e expire ao subir, mantendo um movimento controlado e constante. A respiração correta ativa o core e oferece mais estabilidade à coluna, o que é fundamental para quem busca uma lombar fortalecida e sem dores
Para quem está começando, Adriano recomenda iniciar com duas a três séries de oito a 12 repetições, respeitando o limite do corpo e progredindo gradualmente. “Evitar excessos é essencial, pois o excesso de carga ou de repetições pode agravar a dor ao invés de melhorá-la”, orienta o treinador. Na dúvida, sempre busque orientação profissional e não ultrapasse os limites da dor.
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Por que apostar no banco romano?
O banco romano não é apenas uma ferramenta de reabilitação, ele é um grande aliado para a saúde da coluna. Conforme Adriano reforça, a execução correta pode transformar a qualidade de vida de quem sofre de dores lombares, já que a prática contribui para uma coluna mais resistente e que suporta o dia a dia de forma eficiente, proporcionando um alívio duradouro para a lombar.
Apenas lembre-se de sempre buscar orientação de um profissional da educação física antes de realizar o exercício, principalmente se você sente dores lombares intensas e com frequência. Procurar por um médico e por um fisioterapeuta pode ser a melhor forma de lidar com uma dor lombar crônica. Não coloque a sua saúde em risco.