Médico, nutrólogo e presidente da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;...
Jornalista especializado na cobertura de temas relacionados à saúde, bem-estar, estilo de vida saudável e à pratica esportiva desde 2008.
iA Organização Mundial da Saúde (OMS) tem um relatório oficial com diretrizes sobre o consumo de gordura e os números podem surpreender. Segundo a instituição, adultos devem limitar o consumo de gordura total a, no máximo, 30% da ingestão diária de calorias.
A recomendação é ainda mais rígida para as gorduras saturadas e trans: não mais que 10% e 1%, respectivamente. Esses valores, baseados em evidências, têm como objetivo reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até certos tipos de câncer.
Por que a quantidade de gordura importa?
A gordura é essencial para o corpo, mas, em excesso ou na forma errada, pode causar problemas sérios à saúde. “A gordura contém componentes nutricionais importantes, como minerais, ferro e proteínas”, explica o médico nutrólogo Durval Ribas, em artigo no MinhaVida. Ele detalha que as gorduras estão divididas em três grupos:
- Gordura saturada: presente em carnes gordurosas, laticínios integrais e manteiga, pode aumentar o colesterol ruim e elevar o risco de doenças cardíacas
- Gordura insaturada: encontrada em peixes, óleos vegetais, sementes e abacate, é considerada mais saudável, podendo reduzir o colesterol ruim e proteger o coração
- Gordura trans: é comum em alimentos industrializados e frituras; eleva o colesterol ruim, reduz o bom e aumenta o risco de doenças cardiovasculares
“As insaturadas (mais saudáveis) incluem ácidos graxos mono e poli-insaturados, que possuem boa qualidade nutricional. O mesmo vale para a trans, desde que seja de origem natural - as artificiais, usadas em frituras, bolachas e salgadinhos, devem ser evitadas”, ressalta Ribas.
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Como controlar o consumo de gordura?
Como vimos, adultos devem limitar o consumo de gordura total a, no máximo, 30% da ingestão diária de calorias. Para uma dieta de 2.000 calorias diárias, 30% das calorias provenientes de gordura correspondem a aproximadamente 600 calorias.
Como cada grama de gordura possui 9 calorias, nesse caso a conta fica assim: 600 ÷ 9 = 66,6 gramas de gordura por dia. Ou seja, quem segue uma dieta de 2.000 calorias por dia não deveria comer mais do que 66 g de gordura.
Para atingir esse objetivo, a OMS sugere priorizar alimentos naturais, como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas. A entidade explica que o equilíbrio ideal envolve cerca de 400 gramas de frutas e vegetais e 25 gramas de fibras no cardápio diário de adultos.
Veja exemplos práticos de alimentos e suas respectivas quantidades de gordura (os valores são aproximados):
- 1 colher de sopa de azeite de oliva: 14 g de gordura
- 1 filé de salmão (100 g): 20 g de gordura
- 1 pedaço de carne bovina com gordura (100 g): 10 g a 15 g de gordura
- 1 abacate médio (150 g): 20 g de gordura
- 10 amêndoas (10 g): 6 g de gordura
- 1 colher de sopa de manteiga (14 g): 11 g de gordura
- 1 porção de batatas fritas (100 g): 15 g de gordura
- 1 colher de sopa de óleo de coco: 14 g de gordura
- 1 ovo grande: 5 g de gordura
Essas referências ajudam a entender como a gordura pode ser distribuída no dia a dia e como atingir (ou evitar ultrapassar) os limites recomendados.
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A gordura boa é indispensável
Apesar das restrições, a OMS reforça que a gordura não deve ser eliminada completamente. "Os alimentos ricos em gordura boa são encontrados principalmente em grãos, sementes, lácteos e carnes. Entre as gorduras mais saudáveis conhecidas estão o ômega 3, presente nos peixes, e as provenientes de óleos vegetais, importantes para o controle dos níveis de triglicérides e colesterol", explica Ribas.
O desafio está em equilibrar quantidade e qualidade. Para isso, vale substituir ingredientes nocivos por alternativas mais saudáveis. Trocar a manteiga por azeite de oliva, evitar frituras e consumir carnes magras são passos simples que podem fazer toda a diferença.
Por que as diretrizes da OMS são importantes?
Essas recomendações estão alinhadas com a meta global de reduzir as doenças não transmissíveis, que são uma das principais causas de morte no mundo. Ao educar a população sobre escolhas alimentares, a OMS visa promover hábitos que resultem em uma vida mais longa e saudável. As diretrizes complementam outras orientações, como a limitação de açúcares e a priorização de carboidratos de qualidade.
Agora que você sabe o quanto de gordura é recomendado, é hora de reavaliar o que vai para o seu prato. Priorizar gorduras boas, moderar a quantidade e evitar excessos pode ser o primeiro passo para uma alimentação mais equilibrada. Afinal, a saúde começa nas escolhas diárias!