Nem yoga, nem bicicleta: esses são os melhores exercícios para iniciantes, segundo Harvard

Quando se trata de começar uma rotina de exercícios, escolher atividades que sejam tanto acessíveis quanto eficazes é fundamental, principalmente para iniciantes. Para isso, especialistas de Harvard recomendam uma série de exercícios mais adequados.

Eles apontam que, na hora de começar, é essencial adotar atividades que ajudem a melhorar a saúde e a condicionamento físico sem sobrecarregar o corpo. Por isso, essas atividades selecionadas podem ser feitas por pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento. 

A seguir, confira os cinco melhores exercícios para iniciantes, segundo a Harvard Medical School, que combinam benefícios para o corpo e a mente.

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1. Natação: treino completo para o corpo e para a mente

Considerada uma das melhores atividades físicas, a natação oferece uma série de benefícios, principalmente para iniciantes. A flutuabilidade da água ajuda a suportar o peso do corpo, aliviando a pressão sobre as articulações, o que a torna uma excelente escolha para quem está começando ou tem limitações físicas. 

"A natação é boa para indivíduos com artrite porque tem menos impacto de peso", explica I-Min Lee, professor de medicina na Harvard Medical School. Além disso, nadar pode melhorar o estado mental, proporcionando uma sensação de bem-estar e alívio do estresse.

Para quem está começando, as aulas de natação e hidroginástica são ótimas opções. O educador físico Matheus Vianna destaca, em artigo no MinhaVida. "Não tenha medo, as fases de aprendizagem mais difíceis passam, todo mundo começa de um ponto de partida. O mais importante é a constância para chegar ao objetivo final, que será aprender a nadar."

2. Tai Chi: equilíbrio e calma se complementam

O Tai Chi é uma prática de movimento suave, ideal para quem busca um exercício que envolva relaxamento e fortalecimento. Frequentemente chamado de "meditação em movimento", o Tai Chi ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação. 

"É particularmente bom para pessoas mais velhas porque o equilíbrio é um componente importante do condicionamento físico, e o equilíbrio é algo que perdemos à medida que envelhecemos", afirma o médico de Harvard.

Uma grande vantagem é que o Tai Chi é acessível para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, o que o torna uma excelente opção para iniciantes que desejam melhorar a flexibilidade e o foco mental.

3. Treinamento de força: músculos mais fortes e queima de calorias

Embora muitos associem o treinamento de força a atividades voltadas para a hipertrofia muscular, esse exercício é essencial para todos, independentemente do objetivo. Levantar pesos leves pode ser suficiente para manter os músculos fortes e, mais importante ainda, evitar a perda de força à medida que envelhecemos.

 O treinamento de força também ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui a quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista Raul Santo de Oliveira em artigo no Minha Vida.

Começar com pesos leves e aumentar gradualmente a carga é a melhor forma de iniciar na prática. Ao realizar o treino, é fundamental focar na técnica correta para evitar lesões e obter os melhores resultados.

4. Caminhada: simples, mas poderosa

Caminhar é uma atividade de baixo impacto que pode ser feita em qualquer lugar e que oferece benefícios significativos para a saúde, como melhoria do colesterol, fortalecimento dos ossos e controle da pressão arterial. Estudos indicam que caminhar regularmente pode até melhorar a memória e a função cognitiva.

Para iniciantes, é recomendável começar com caminhadas curtas de 10 a 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade. Com o tempo, caminhar por 30 a 60 minutos por dia pode se tornar uma rotina eficaz para melhorar a saúde geral.

5. Exercícios de Kegel: fortalecendo o assoalho pélvico

Os exercícios de Kegel são extremamente importantes para a saúde, especialmente para mulheres e homens mais velhos. Eles visam fortalecer os músculos do assoalho pélvico, essenciais para o controle da bexiga e para a prevenção de incontinência urinária. 

A prática é simples, consiste em contrair e relaxar os músculos que controlam a urina e os gases. “Sabemos que eles ajudam a prevenir a incontinência urinária e fecal, a flacidez pós-parto e que melhoram o prazer e a possibilidade de alcançar o orgasmo, além de atuarem na prevenção dos prolapsos (como é o caso da ‘bexiga caída’, por exemplo)”, explica a fisioterapeuta Mônica Lopes em artigo no MinhaVida.

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O importante é manter-se em movimento!

Independente de sua idade ou do seu nível de condicionamento físico, as atividades recomendadas pela Harvard Medical School são perfeitas se você busca atividades com menos impacto (e ainda assim com muitos benefícios para o corpo e para a mente). 

A chave para o sucesso é a constância e a escolha de atividades que se encaixem no seu estilo de vida. Consulte sempre um profissional da educação física para garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente e de acordo com suas necessidades individuais.