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Um novo estudo sobre hipertrofia muscular foi publicado por vários autores, incluindo alguns nomes conhecidos como Brad Schoenfeld e Milo Wolf, este último muito ativo nas redes sociais.
Este estudo investigou o efeito que diferentes intensidades de treinamento tiveram no ganho de massa muscular entre dois grupos de participantes. Porém, embora o que diferenciou os dois grupos tenha sido a intensidade, também podemos tirar conclusões de variáveis como volume e frequência de treino.
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O novo estudo sobre hipertrofia muscular que fala sobre volume, intensidade e frequência de treinamento
Vamos revisar o desenho do estudo:
- Eram pessoas que treinavam há um ano
- A rotina que eles tiveram que fazer durante o estudo consistiu em 9 exercícios
- Ambos os grupos realizaram uma única série por exercício em cada sessão e ambos os grupos realizaram duas sessões por semana
- A diferença entre os grupos foi que um realizou cada série até a falha e o outro deixou duas repetições de lado
Os resultados foram que ambos os grupos ganharam a mesma massa muscular, embora aqueles que falharam ganharam um pouco mais, mas sem que isso fosse estatisticamente significativo. A primeira questão que pode surgir daí é por que, se trabalharam em intensidades diferentes, obtiveram o mesmo ganho de massa muscular?
É possível que, para muitas pessoas, realizar um pequeno punhado de repetições eficazes exceda o limite mínimo necessário para gerar hipertrofia. Ou seja, para os participantes deste grupo, três repetições efetivas já eram suficientes para ganhar massa muscular.
É mais do que possível que as últimas repetições imediatamente antes da falha causem danos musculares excessivos que acabam não resultando em nenhum efeito a partir de certo ponto. Isso porque chegar à falha gera mais danos e fadiga muscular do que não falhar, portanto, parte da síntese proteica que poderia ser destinada à hipertrofia poderia ser desviada para a reparação do dano.
Outra possibilidade que explica por que ir à falha pode dar os mesmos resultados é simplesmente porque não há significância estatística suficiente para detectar a pequena diferença entre as duas opções.
Deve-se levar em consideração que foi realizada apenas uma série por exercício e por sessão, portanto os efeitos negativos que a ida sistemática à falha muscular pode ter não se manifestam. A diferença a favor de intensidades mais baixas aparece à medida que fazemos mais e mais séries.
Isso já nos diz que existe uma correlação e que se quisermos trabalhar em intensidades muito altas, devemos movimentar-nos com um volume de treino baixo e vice-versa. Por outro lado, devemos falar de outra correlação que é entre volume e frequência de treino. Treinar com mais frequência é melhor, desde que possamos nos recuperar e, para nos recuperarmos, não podemos treinar constantemente até a falha.