Nutricionista da clínica Sculpté - Medicina Integrativa e Cirurgia Plástica. É graduado em nutrição pela Universidade Fe...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iEm meio às discussões sobre dieta e perda de peso, alguns ingredientes acabam ganhando uma má reputação injustamente. Na verdade, eles são opções super saudáveis para quem quer emagrecer.
Seja por mitos que passam de geração em geração ou simplesmente por desinformação, muitos acreditam que o consumo de certos alimentos engorda. Porém, em entrevista ao MinhaVida, o especialista Carlos Basualdo, nutricionista da clínica Sculpté, desmente essa ideia.
É bem provável que você já tenha cortado do cardápio algo que nunca foi um verdadeiro problema! Vamos desmistificar essa crença e revelar os alimentos que podem voltar ao seu prato sem culpa.
Leia mais: Essas são as melhores frutas para tomar com whey protein, segundo nutricionista
1. Batata-inglesa
Apesar de ser um alimento energético e, muitas vezes, associado ao ganho de peso, a batata não é a grande vilã da dieta. "O problema não é o carboidrato em si, mas o consumo excessivo e as preparações calóricas com óleo e manteiga. Cozida ou assada, a batata pode ser uma ótima fonte de energia e saciedade", explica Carlos Basualdo. Ela pode ser incluída tranquilamente no cardápio, desde que consumida com moderação.
2. Arroz branco
O arroz branco também é visto, de forma equivocada, como um alimento que engorda. Carlos reforça: "O arroz branco, em sua forma natural, é uma fonte de energia e não engorda se consumido nas quantidades adequadas". O segredo é combiná-lo com outros alimentos e evitar preparações com excesso de gordura ou açúcar.
3. Pão
Assim como o arroz e a batata, o pão carrega uma má fama. "O pão, por si só, não engorda; o que pesa é o consumo excessivo ou o tipo de acompanhamento", explica o nutricionista. Pães integrais e de fermentação natural são ótimas opções para incluir no seu prato sem medo de ganhar peso.
4. Macarrão
O macarrão é outro alimento frequentemente visto como inimigo das dietas, mas, novamente, o problema está na quantidade e na forma de preparo. "Se consumido de maneira moderada e com molhos leves, o macarrão não causa ganho de peso. O problema são os molhos cremosos ou frituras", alerta Basualdo. O ideal é optar por molhos à base de tomate, vegetais ou proteínas magras.
5. Frutas
As frutas, embora reconhecidas como saudáveis, às vezes são evitadas por causa do mito de que a frutose engorda ou causa problemas no fígado. "Isso é um grande equívoco. As frutas são fontes essenciais de vitaminas, fibras e minerais", afirma o nutricionista. A recomendação é consumir cerca de duas porções de 100g por dia, garantindo benefícios sem excesso calórico.
6. Iogurte integral
Outro alimento com má reputação é o iogurte integral, muitas vezes considerado muito calórico. "Quando consumido de forma equilibrada, o iogurte integral é uma excelente fonte de cálcio e proteínas e não causa ganho de peso", diz Carlos. Prefira versões sem adição de açúcares e consuma com moderação.
7. Chocolate
Embora o chocolate geralmente seja associado ao ganho de peso, o chocolate amargo, especialmente em pequenas quantidades, pode trazer benefícios. "Ele possui antioxidantes e pode ser um aliado na dieta, desde que consumido com parcimônia", ressalta Basualdo. Opte por versões com maior teor de cacau (70% ou mais).
8. Abacate
O abacate, rico em gorduras saudáveis, é evitado por muitos devido à sua alta densidade calórica. No entanto, "as gorduras presentes no abacate são benéficas e podem até ajudar na sensação de saciedade", explica o especialista. O problema está na quantidade: consumido com moderação, o abacate é uma ótima opção para uma alimentação equilibrada.
Por que esses alimentos têm a fama de engordar, mesmo sendo saudáveis?
Os carboidratos são, provavelmente, os maiores alvos dessa má reputação. Por muito tempo, acreditou-se que eles eram os principais responsáveis pelo ganho de peso. "O mito de que os carboidratos sozinhos engordam não é verdadeiro. Na realidade, o equilíbrio nutricional entre carboidratos, proteínas e gorduras é essencial para uma dieta saudável e sustentável a longo prazo", reforça Basualdo.
O que realmente contribui para o aumento de peso é o consumo exagerado de carboidratos combinados com preparações muito calóricas. Um exemplo clássico é a batata, que, cozida, é super nutritiva, mas, frita ou cheia de manteiga e molhos, se torna uma bomba calórica.
Outro fator que alimenta essa má fama são as dietas da moda, que promovem restrições severas de carboidratos. Apesar de trazerem resultados rápidos, essas dietas geralmente não são sustentáveis e passam a ideia de que qualquer alimento rico em carboidrato deve ser eliminado. "Dietas equilibradas, que respeitam as quantidades adequadas de cada macronutriente, são mais eficientes a longo prazo", explica o especialista.
As frutas também não escapam desse preconceito, especialmente por conta da frutose. Porém, Basualdo esclarece: "A frutose presente nas frutas, quando consumida em porções adequadas, não é prejudicial e ainda oferece nutrientes essenciais, como fibras e vitamina C."
Nenhum alimento saudável engorda por conta própria. O que leva ao ganho de peso é o consumo excessivo de calorias ao longo do dia e o desequilíbrio entre os grupos alimentares. Como explica o nutricionista: "Para emagrecer ou manter o peso, é essencial ajustar as quantidades e a qualidade dos alimentos, sempre buscando acompanhamento nutricional para garantir que as necessidades do corpo sejam atendidas".
Leia também: Este é o café da manhã saudável perfeito segundo Harvard: especialista compartilha os alimentos essenciais