Personal trainer especialista em emagrecimento, treinamento para Grupos Especiais e Doenças Crônicas, pós graduado em fi...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iVocê não precisa passar horas na academia ou fazer uma sequência interminável de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares. Às vezes, um único movimento é suficiente para ativar o corpo todo — e ainda tonificar o abdômen, os glúteos, os quadríceps e até os braços. Mas qual exercício é esse?
O MinhaVida entrevistou o personal trainer especialista em emagrecimento, Murilo Ferreira, que indicou o movimento perfeito para fortalecer essas regiões musculares.
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Esse é o exercício que define abdômen, glúteos, quadríceps e braços
Se você está em busca de um exercício que trabalhe todos esses músculos, o burpee é a escolha certa! Segundo o personal trainer Murilo Ferreira, "ele é um movimento completo, que combina força, resistência e explosão". Ou seja, com apenas um exercício, você consegue trabalhar vários grupos musculares de forma eficiente.
Durante a execução do burpee, o abdômen é ativado para estabilizar o tronco, os glúteos e quadríceps são acionados ao agachar e saltar, e os braços e o peito entram em ação na parte da flexão. "É praticamente um 'combo' de academia em um único movimento!", destaca Murilo. Além de tonificar, o burpee também melhora o condicionamento cardiorrespiratório, tornando-se um grande aliado para quem busca emagrecer e ganhar resistência.
Como fazer o burpee:
- Comece em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros.
- Agache até colocar as mãos no chão.
- Pule para trás com os pés, caindo na posição de flexão.
- Faça uma flexão (opcional para iniciantes).
- Traga os pés de volta à posição de agachamento.
- Salte para cima, esticando os braços para o alto.
Esse movimento simples trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo e pode ser adaptado ao seu nível de condicionamento. Para iniciantes, a flexão pode ser dispensada, e o salto pode ser feito de forma mais suave.
Quantas vezes por semana devemos fazer o burpee para obter resultados?
A frequência ideal de burpees por semana depende dos seus objetivos e rotina. Segundo Murilo, "praticar de 2 a 4 vezes por semana já traz ótimos resultados". O exercício pode ser incluído no aquecimento, em treinos intervalados (HIIT) ou até como atividade principal de uma rotina curta.
Para iniciantes, Murilo recomenda "3 séries de 8 a 12 repetições, o que é suficiente para começar a sentir os benefícios sem sobrecarregar o corpo". Já os mais avançados podem desafiar seus limites com séries de 15 a 20 repetições ou cronometrando por tempo, como "30 segundos de burpees seguidos de 30 segundos de descanso".
O burpee é uma excelente opção para quem busca treinos eficientes. "É como um 'supertreino em miniatura': rápido, eficaz e excelente para definir e fortalecer várias partes do corpo!", conclui Murilo.