Fundador da Neuro Performance EMS Training e Criador do método TOP10Rounds, Lincoln Cavalcante é Personal Trainer e está...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iSe você sente dores na lombar com certa frequência, saiba que a fraqueza muscular pode ser uma das principais causas desse problema. Isso porque, essa região da coluna suporta grande parte do peso do corpo e faz parte de quase todos os movimentos que reproduzimos.
Mas existe uma forma de acabar com isso. Fortalecer a musculatura da lombar não só ajuda a reduzir as dores, como também melhora a postura e a estabilidade do tronco. E o melhor: não é preciso equipamentos, nem passar um longo período na academia—alguns exercícios simples praticados em casa já fazem toda a diferença. Veja só!
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3 exercícios para fortalecer a lombar e prevenir dores na coluna
Se você vive sentindo aquela dorzinha chata na lombar, fortalecer a região pode ser a melhor forma de evitar esse problema. Segundo o personal trainer Lincoln Cavalcante, exercícios simples e sem a necessidade de equipamentos podem fortalecer a musculatura da coluna e ainda prevenir dores. O profissional indicou três exercícios que podem ser feitos até em casa:
1. Super-Homem (Superman)
Esse exercício ativa diretamente os músculos da lombar e dos glúteos, ajudando na estabilidade da coluna.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas alinhadas.
- Eleve ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo os músculos das costas e os glúteos.
- Segure a posição por 2 a 5 segundos e desça lentamente.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Benefícios:
- Fortalece a lombar, os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
- Melhora a estabilidade da coluna e reduz o risco de dores na região.
2. Prancha (Plank)
Clássica e eficaz, a prancha fortalece o core e a lombar ao mesmo tempo.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros.
- Fique na ponta dos pés e mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril subir ou descer demais.
- Segure a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
Benefícios:
- Fortalece a lombar e o core, ajudando na estabilização da coluna.
- Previne dores lombares causadas por fraqueza muscular e má postura.
3. Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
Além de fortalecer a lombar, esse exercício ativa os glúteos e melhora a estabilidade do quadril.
Como fazer:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros e os pés no chão.
- Desça lentamente e repita 3 séries de 12 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece a lombar, os glúteos e os músculos do core.
- Melhora a estabilidade do quadril, reduzindo o impacto na coluna durante as atividades diárias.
Com que frequência esses exercícios devem ser realizados?
Se o objetivo é fortalecer a lombar e prevenir dores, a regularidade dos exercícios faz toda a diferença. Segundo o personal trainer Lincoln Cavalcante, o segredo está no equilíbrio entre estímulo e recuperação.
"A musculatura lombar é como qualquer outra do corpo. Após um treino que cause estresse muscular, é necessário um período mínimo de 48 horas para recuperação", explica o especialista. Isso significa que os exercícios para a lombar podem ser feitos em dias alternados, garantindo que os músculos tenham tempo suficiente para se regenerar e ficarem mais fortes.
Mas antes de começar, um alerta importante: se você já sente dores na região, é essencial procurar um médico antes de iniciar qualquer treino. "Pessoas com crises de lombalgia devem buscar orientação médica antes de realizar qualquer exercício", reforça Lincoln.
Além disso, a execução correta dos movimentos é fundamental. "É preciso seguir um padrão adequado de movimento, respeitando a angulação natural da lombar", destaca o personal. Isso evita sobrecargas e reduz o risco de lesões.
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