Pós-graduado em treinamento de alto rendimento, personal trainer de musculação e especialista em corrida de rua.
Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iO agachamento clássico, seja com barra nas costas ou sem carga, é um dos exercícios fundamentais do treinamento de força.
Segundo o educador físico Belino Coelho em um artigo anterior ao MinhaVida: “Ao envolver grandes grupos musculares, o agachamento não só fortalece a parte anterior e posterior das pernas, mas também ajuda a definir o core, já que ele é essencial para estabilizar o movimento”.
No entanto, há diversas variações que podem trazer benefícios adicionais ao seu treino. Destacamos cinco opções que são extremamente eficazes, mas ainda pouco utilizadas. Veja quais são!
Cinco variações de agachamento para potencializar seus resultados
1. Agachamento sumô
O agachamento sumô recebe esse nome devido à posição ampla das pernas, semelhante à de um lutador de sumô. Nesse caso, os pés ficam mais afastados, o que permite um maior recrutamento dos músculos internos das coxas. Para aumentar a amplitude do movimento, você pode utilizar um suporte sob os pés, como um degrau ou uma plataforma.
2. Agachamento cálice (Goblet squat)
O agachamento cálice é uma excelente alternativa ao agachamento tradicional. Para realizá-lo, segure um kettlebell ou um haltere com as duas mãos na altura do peito e execute o movimento com amplitude total. Esse exercício ajuda a melhorar a postura e a técnica do agachamento.
3. Agachamento na caixa
O agachamento na caixa consiste em sentar-se em uma plataforma ou banco ao final do movimento. Esse método traz duas vantagens principais: primeiro, elimina a energia elástica gerada pela descida contínua, tornando o exercício mais controlado; segundo, permite ajustar a altura da caixa para variar a profundidade do agachamento.
“Além disso, com o tempo, o agachamento aumenta a força e a resistência dos membros inferiores, o que facilita atividades como correr, saltar e até melhorar a performance em esportes”, disse Belino.
4. Agachamento com barra ancorada (Landmine squat)
O agachamento com barra ancorada (também conhecido como landmine squat) utiliza uma barra presa a um suporte fixo. Esse tipo de agachamento oferece um vetor de força diferente, pois, além de empurrar para cima, há uma leve inclinação para a frente. Caso prefira, também é possível posicionar a barra sobre as costas, realizando a variação conhecida como agachamento hack com barra ancorada.
5. Agachamento com faixa de resistência
Por fim, o agachamento com faixa de resistência é uma variação que intensifica a fase final do movimento, onde a resistência do elástico atinge seu pico. Essa técnica adiciona um estímulo extra ao treino, tornando o exercício mais desafiador e eficaz para o fortalecimento muscular.