Fundador da Neuro Performance EMS Training e Criador do método TOP10Rounds, Lincoln Cavalcante é Personal Trainer e está...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iSe você sente sua barriga sempre estufada, mesmo depois de mudanças na alimentação e da inclusão de exercícios físicos na rotina, pode ser que a causa seja a diástase abdominal. Esse afastamento dos músculos retos do abdômen é muito comum em mulheres, principalmente após a gravidez, e pode deixar a região com aquele aspecto de inchaço persistente.
A boa notícia é que, com os exercícios certos, é possível fortalecer a musculatura e recuperar a firmeza do core. O educador físico Lincoln Cavalcante indicou quatro exercícios para fechar a diástase e dar adeus à barriga estufada!
Como a diástase abdominal se forma?
A diástase ocorre quando os músculos retos abdominais se afastam devido ao enfraquecimento da linha alba, o tecido conjuntivo que os mantém unidos. Esse afastamento pode causar não apenas flacidez na região, mas também dores lombares e até alterações na postura.
Segundo o educador físico Lincoln Cavalcante, a gravidez é um dos principais fatores de risco, já que "o crescimento do útero estica a parede abdominal, enfraquecendo a musculatura". No entanto, ela não é a única responsável. O ganho excessivo de peso também pode pressionar os músculos e causar esse afastamento.
Além disso, exercícios mal orientados, especialmente abdominais tradicionais feitos de forma incorreta, podem piorar a diástase. "Muitas pessoas pensam que qualquer abdominal ajuda a fortalecer o core, mas alguns movimentos podem aumentar ainda mais o afastamento dos músculos", alerta Cavalcante.
Outros fatores, como predisposição genética, envelhecimento e até cirurgias abdominais, também podem enfraquecer essa estrutura. "Com o tempo, a produção de colágeno e elastina diminui, reduzindo a resistência dos músculos e da fáscia abdominal", explica o especialista.
4 exercícios para fechar de vez a diástase
Se você quer se livrar da flacidez abdominal e fortalecer o core sem piorar a diástase, a escolha dos exercícios faz toda a diferença. Segundo Lincoln Cavalcante, o ideal é priorizar movimentos que ativem o transverso do abdômen e o assoalho pélvico, sem gerar pressão excessiva na parede abdominal. "O erro de muitas pessoas é insistir em abdominais tradicionais, que podem agravar o problema em vez de ajudar", alerta o especialista.
A seguir, conheça quatro exercícios eficientes para fechar a diástase de vez e recuperar a firmeza da barriga:
1️. Respiração Diafragmática: parece simples, mas esse exercício ativa os músculos mais profundos do abdômen e melhora a estabilidade da região. "A respiração diafragmática é a base do fortalecimento do core e essencial para quem quer recuperar a musculatura sem sobrecarregar a linha alba", explica Cavalcante.
2️. Abdominal Hipopressivo: essa técnica consiste em contrair o abdômen ao máximo enquanto se mantém a respiração controlada, reduzindo a pressão interna. "Os hipopressivos ajudam a reposicionar os órgãos e aproximar os músculos retos, sendo uma das estratégias mais eficazes para fechar a diástase", destaca o especialista.
3️. Elevação de Quadril (Ponte): deitada, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, eleve o quadril contraindo os glúteos e o core. Esse movimento fortalece o assoalho pélvico e o transverso abdominal, sem prejudicar a diástase.
4️. Prancha Modificada: diferente da prancha tradicional, essa versão é feita com apoio nos joelhos e foco na ativação do transverso do abdômen. "A prancha precisa ser adaptada para evitar pressão excessiva, mas, quando feita corretamente, é um excelente exercício para a reabilitação da diástase", afirma Cavalcante.
Quando os resultados começam a aparecer?
O tempo para notar alguma melhora vai depender do grau da diástase e da disciplina nos exercícios. O personal explica que, em casos leves (até 2 cm de separação), os resultados costumam aparecer entre 6 e 12 semanas. Já casos moderados (de 2 a 4 cm) podem levar de 3 a 6 meses para apresentar mudanças significativas. Diástases severas (acima de 4 cm) podem exigir mais de 6 meses de treino e, em algumas situações, até intervenção cirúrgica.
Além da redução da diástase, os primeiros benefícios percebidos incluem melhora da postura, alívio das dores lombares e maior controle do core. A consistência nos treinos e, se necessário, ajustes na alimentação ajudam a potencializar os resultados.