Profissional de Educação Física há 20 anos. Especialização em musculação e qualidade de Vida.www.personaltrainerfernanda...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Na hora de treinar, muita gente foca nos músculos mais visíveis para conquistar um visual mais bonito, como barriga chapada, braços definidos e pernas torneadas. Mas existe um músculo fundamental para a saúde do coração que quase sempre é deixado de lado durante os treinos.
Ele não apenas contribui para o desempenho nos exercícios, mas também desempenha um papel essencial na circulação sanguínea. De acordo com a professora de educação física Fernanda Andrade, esse músculo ajuda a bombear o sangue de volta para o coração, prevenindo inchaço nas pernas e até problemas cardiovasculares.
O músculo que você não pode deixar de treinar
Se tem um músculo que muita gente esquece de exercitar, mas que faz toda a diferença para a saúde, é a panturrilha. Mais do que um detalhe estético, ela desempenha um papel fundamental na circulação sanguínea e pode até ajudar a proteger o coração. Segundo a educadora física Fernanda Andrade, “a panturrilha é frequentemente chamada de ‘segundo coração’ devido ao seu papel crucial na circulação”. Isso porque ela auxilia no retorno venoso, bombeando o sangue das pernas de volta ao coração.
Além de melhorar a circulação, fortalecer a panturrilha pode reduzir o risco de problemas graves, como a trombose venosa profunda. “Os músculos da panturrilha fortalecidos aumentam a eficiência do retorno venoso, diminuindo a sobrecarga do coração”, explica Fernanda. Ou seja, ao dar mais atenção a esse músculo, você não só melhora sua mobilidade e desempenho físico, como também cuida da sua saúde cardiovascular.
Como fortalecer a panturrilha no dia a dia
A panturrilha é o segundo coração do corpo, mas, apesar de sua importância, esse músculo costuma ser negligenciado nos treinos. “O fortalecimento da panturrilha é essencial não apenas para a saúde muscular e a mobilidade, mas também para a saúde cardiovascular”, reforça Fernanda.
A boa notícia é que fortalecer a panturrilha não precisa ser complicado! Além dos exercícios tradicionais da academia, várias atividades do dia a dia ajudam a trabalhar esse músculo de forma natural. Veja algumas opções para incluir na sua rotina:
Exercícios específicos para a panturrilha
- Elevação de panturrilha (em pé ou sentado): suba na ponta dos pés e desça lentamente. “A flexão dos tornozelos, contraindo a panturrilha, é uma das formas mais eficazes de fortalecê-la”, indica Fernanda.
- Caminhada na ponta dos pés: excelente para resistência e fortalecimento.
- Saltos e exercícios pliométricos: como pular corda ou saltos verticais, que exigem força explosiva da panturrilha.
Dica: usar um step ou degrau aumenta a amplitude do movimento, potencializando os resultados.
Atividades do dia a dia que fortalecem a panturrilha
- Caminhar: escolha terrenos inclinados ou escadas para aumentar o esforço.
- Subir escadas: sempre que possível, troque o elevador pelas escadas.
- Andar na ponta dos pés: faça isso enquanto escova os dentes ou lava a louça.
- Pedalar: andar de bicicleta trabalha a panturrilha constantemente.
- Pular corda: além de fortalecer, melhora a coordenação motora.
- Alongamentos dinâmicos: ajudam a evitar lesões e melhoram a flexibilidade.
- Dançar: estilos com saltos são ótimos para a panturrilha.
- Jardinagem: agachar e levantar fortalece a região naturalmente.
- Caminhar na areia: exige mais esforço e melhora a resistência.
- Praticar esportes: futebol, basquete, corrida e tênis ativam intensamente a panturrilha.
- Usar um step ou degrau: suba e desça como se estivesse na academia.
- Yoga e Pilates: algumas posturas fortalecem e alongam a região.
- Carregar compras: segurar peso enquanto caminha exige mais das panturrilhas.
- Brincar com crianças ou pets: correr e pular são formas divertidas de exercitar o músculo.
Segundo Fernanda, “incorporar essas atividades ao dia a dia é uma maneira simples e eficaz de fortalecer a panturrilha sem precisar ir à academia”. Além da saúde muscular, esses exercícios melhoram a circulação e reduzem o risco de trombose venosa profunda.