Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Um dos pilares fundamentais da saúde é trabalhar o condicionamento físico e, à medida que envelhecemos, isso tende a se perder gradualmente. Embora não façamos as mesmas atividades físicas aos 20 e aos 50 anos, o importante é que aprendamos o valor do movimento e adaptemos cada exercício ao nosso momento vital.
A partir dos 50 anos, nosso corpo começa a sofrer várias mudanças, como dor e rigidez nas articulações, perda de massa muscular, metabolismo mais lento, menos flexibilidade e problemas cardiovasculares, entre outros. Uma boa rotina esportiva pode ajudar a reduzir todos esses problemas e até mesmo prevenir doenças como diabetes ou artrite, promovendo a circulação nas articulações.
O fundador da empresa esportiva GYMGUYZ, Josh York, falou sobre diversos tipos de exercícios se concentrando naqueles que podem nos ajudar a manter a força e a mobilidade com apenas um elemento: nosso peso corporal.
Estes são alguns dos recomendados:
1. Agachamentos
Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha os braços esticados para a frente e, em seguida, dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. A recomendação é fazer 15 repetições de duas a três vezes por semana, dependendo de sua capacidade.
Se for iniciante, pode usar uma caixa ou uma cadeira para auxiliá-lo a identificar até que ponto deve dobrar os joelhos: sente-se, espere alguns segundos e levante-se novamente para ajudá-lo a se sentar.
Sentar-se em uma cadeira ou levantar algo do chão será muito mais fácil porque trabalhamos os glúteos, os quadríceps, o tronco e os isquiotibiais com o agachamento.
2. Afundo
Comece o afundo colocando os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dê um passo longo para a frente com a perna direita enquanto dobra o joelho do mesmo lado a 90 graus, mantendo o tronco ereto o tempo todo.
Incline-se para frente, dê um passo para trás para juntar as pernas novamente e repita com a outra perna. Certifique-se de que o peso esteja bem distribuído na área central do corpo e o pé dianteiro esteja totalmente apoiado no chão. Esse exercício melhora a força das pernas e o equilíbrio ao caminhar.
3. Flexões
Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e coloque as mãos sob os ombros e as pontas dos pés apoiadas no chão. A partir daí, coloque as palmas das mãos no chão e empurre-as para esticar os cotovelos, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Depois disso, dobre os cotovelos e os aproxime o máximo possível do corpo para voltar à posição inicial.
Você pode realizar esse exercício com séries de 8 a 12 repetições três ou quatro vezes por semana. Se não conseguir fazer isso, você pode facilitar o exercício ficando em pé com as mãos na parede.
As flexões trabalham a parte superior do corpo, ajudando a realizar tarefas cotidianas, como carregar objetos, além de melhorar a estabilidade do corpo.
4. Pranchas
Essa posição é semelhante à anterior, pois começamos de bruços, apoiando os cotovelos e os pés nas pontas dos pés, mas a dificuldade está em manter essa posição por vários segundos. O ideal seria fazer a prancha todos os dias e aumentar o tempo sem cair a cada repetição.
Isso ajuda a desenvolver a estabilidade dos ombros, do pescoço e das pernas, bem como a resistência muscular dos abdominais.
5. Polichinelos
Ficamos em pé com os pés juntos e os braços esticados em ambos os lados do corpo. Iniciamos o movimento dando um salto e abrindo as pernas, ao mesmo tempo em que levantamos os braços ao lado do corpo até os colocar acima da cabeça. Com outro salto, voltamos à posição inicial. Podemos fazer esse exercício em rodadas de 20 a 30 saltos duas ou três vezes por semana.
Dessa forma, fazemos um exercício cardiovascular de alta intensidade que também ajuda a queimar gordura.
6. Ponte de glúteos
Deitamos de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O tronco está totalmente apoiado e os braços estão apoiados em cada lado do corpo, esticados no chão com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Empurre os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto, até formar uma linha reta entre os joelhos, os quadris e os ombros. Abaixe-se novamente até o chão, apoiando primeiro as omoplatas, depois as costas e, por fim, os quadris. Faça esse exercício em séries de aproximadamente 15 repetições duas ou três vezes por semana.
Com isso, trabalhamos os glúteos, fundamentais para a estabilidade, o equilíbrio e a postura. Se você achar essa postura difícil, pode tentar fazê-la com apenas um glúteo, deixando um pé no chão para alternar.