Renda-se à culinária japonesa e colha os benefícios

No Dia do Sushi (1 de Novembro) entendemos porque a culinária japonesa traz tantos benefícios à saúde. As preparações levam pouca ou nenhuma gordura saturada (o tipo que é nocivo ao organismo) tornando os pratos mais leves, os alimentos crus preservam 100% dos nutrientes.

Além disso, são ricos em substâncias importantes para preservar a saúde, como o ômega 3 do salmão, que previne contra doenças cardiovasculares, ou o lentinan dos cogumelos, que reforça o sistema imunológico.

Até mesmo quem está de regime pode colher as vantagens e prazeres da culinária sem peso na consciência. "Basta evitar versões fritas ou com cream cheese e maionese, que acrescentam mais calorias aos pratos.

No restaurante, prefira os pratos à la carte, já que no rodízio é bem mais fácil extrapolar nas porções", explica a nutricionista Giovanna Arcuri, da clínica Gionutri, de São Paulo.

A seguir, você confere uma lista de benefícios obtidos com os carros-chefes nutricionais da alimentação japonesa. Se você ainda não se rendeu a ela, veja o que a sua saúde está perdendo.  

Algas: elas enxugam a gordura 

Presentes, principalmente nos sushis e temakis, estes vegetais marinhos são excelentes fontes de iodo, necessários para a tireoide e o sistema imunológico trabalharem melhor.

Esta turma dos mares também garante dias mais felizes, pois carregam vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B12), que são importantes reguladores da serotonina, hormônio neurotransmissor que nos confere a sensação de prazer e bem-estar.

Mas a sua dieta também ganha reforço extra com o consumo das algas. Um estudo recente da Universidade de Newscastle, na Grã-Bretanha, provou que elas são capazes de reduzir a absorção de gordura pelo organismo em até 75% - mais que o dobro dos medicamentos com a mesma função.

"Além disso, os minerais e oligo-elementos raros presentes nas algas também são importantes para regular o funcionamento do metabolismo", explica Giovanna Arcuri.    

Peixes: amigos do peito 

Atum, salmão e truta são espécies largamente utilizadas na culinária japonesa. Esse trio é o verdadeiro aliado do coração. Isso porque os três peixes são ricos em ômega3, um ácido graxo poli-insaturado que faz uma verdadeira faxina nos vasos sanguíneos, dissolvendo as placas de gorduras que se fixam nas paredes das artérias.

Com o sangue fluindo sem barreiras, reduzem-se os riscos de doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrames. Outra função importante do ômega3 é aumentar os níveis de HDL (o chamado colesterol bom) e diminuir os de LDL (colesterol ruim) do sangue, equilibrando as taxas de colesterol.

Uma pesquisa recente da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) apontou que o ômega-3 também é importante para a manutenção do sistema nervoso central, prevenindo doenças cerebrais degenerativas, como o Mal de Azheimer.

Com a turma dos mares, a fadiga e o desânimo também não tem vez. O salmão contém tirosina, um aminoácido que o organismo usa para produzir dopamina e noripinefrina, dois neurotransmissores que mantém o cérebro em alerta. Já o atum é excelente fonte de vitamina B6, um nutriente importante para a produção de serotonina, o hormônio da felicidade.    

Pepino: xô inchaço! 

Ele é um dos vegetais mais usados na culinária oriental, compondo saladas, temakis e sushis. O pepino é composto por 95% de água, o que faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do organismo.

"Também é um diurético natural, que auxilia na diluição dos cálculos renais, e tem potássio, que favorece a flexibilidade muscular, afastando as cãibras do caminho", explica Paula Cabral.

Além disso, é um ótimo aliado para o ritual de beleza. Ele contém vitamina C e ácido caféico, ótimos para tratar irritações e diminuir o inchaço da pele. Uma máscara facial à base de pepino ou compressas sobre as olheiras deixa a expressão facial renovada.   

Gergelim: o intestino agradece

É considerado um dos vegetais mais ricos em lecitina, um poderoso emulsionante, que facilita a dissolução das gorduras. Uma de suas funções na corrente sanguínea é dissolver lipídios da corrente sanguínea, regulando os níveis de colesterol e triglicérides, evitando doenças cardiovasculares.

A lecitina também auxilia na lubrificação do intestino, que junto com as fibras contidas na semente mantém a prisão de ventre bem longe. "Suas fibras insolúveis também são ótimas para controlar as taxas de glicemia, o açúcar do sangue, afastando males como a diabetes", explica a nutricionista Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro.

E ainda proporciona maior duração da saciedade, o que vai fazer com que a pessoa sinta menos fome. "O ideal é consumir de 1 a 2 colheres de sobremesa por dia que vão girar em torno de 80 calorias cada uma", diz a especialista. Mas não é só isso. Estudos mostram que o gergelim atua como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do cálcio na sua composição ajuda ainda no combate do desgaste ósseo.    

Gengibre: ele desintoxica geral 

Rico em fibras, o gengibre tem ação desintoxicante, favorece a digestão e alivia a constipação intestinal. Com propriedades anti-infamatórias e bactericidas, também trata inflamações, principalmente na garganta. "Além disso, o gengibre tem a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gorduras, contribuindo para o emagrecimento", explica a nutróloga Paula Cabral.

Cogumelos: eles blindam o organismo

Shitake e shimeji são duas espécies que incrementam o cardápio da culinária japonesa e blindam o organismo. Esta dupla é um verdadeiro exército de defesa contra doenças graças a uma substância chamada lentinan, capaz de estimular o sistema imunológico. Estudos apontam que o lentinan também é um bom combatente das altas taxas de colesterol.

"Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura", explica Giovanna Arcuri.

Um bife de 100 gramas de contrafilé carrega cerca de 13 gramas de gorduras, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a um grama de gordura.   

Tofu: equilíbrio hormonal

Pesquisadores da dieta japonesa atribuem o consumo dele como um dos fatores para a baixa incidência de algumas doenças como certos tipos de câncer (mama, próstata e cólon), doenças cardiovasculares e osteoporose nas populações orientais, principalmente da China e do Japão.

Por ser um derivado da soja, o tofu contém as mesmas propriedades da leguminosa. É uma excelente fonte de proteínas, além de ser rico em minerais como cálcio, fósforo e magnésio.

Em 100 gramas de tofu, 85% são água e 7.5 gramas são proteínas. E ainda pesa pouco na dieta. O alimento tem apenas 70 calorias. A soja contém uma classe de fito-hormônios chamados de isoflavonas (ou isoflavonoides), antioxidantes que reduzem a taxa de colesterol ruim (LDL) no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

"Uma outra boa notícia para as mulheres é que as isoflavonas contidas na soja exercem uma forte atividade hormonal, equilibrando as quantidades do hormônio estrógeno e amenizando os sintomas da menopausa", aponta Giovanna.   

Wasabi: boa digestão 

A pasta feita da planta wasábia (ou rabanete japonês) contém potássio, cálcio, magnésio, fósforo e vitamina C. Usada como condimento, ela ajuda na digestão, principalmente de comidas gordurosas.

"Trata-se de um alimento tão termogênico como o gengibre, que ajuda a acelerar o metabolismo. Porém, deve ser ingerido com moderação, por causa da sensibilidade de cada um ao ardor que a raiz provoca", explica Paula Cabral.

Saúde para todos os gostos

Os pratos frios são a cara da culinária japonesa, mas o cardápio nem de longe fica restrito ao sushi e ao sashimi. Quem prefere opções quentes, principalmente no inverno, também pode fazer escolhas saudáveis e balanceadas.

Fazem parte desta turma a tradicional missoshiro (sopa de soja), os domburis (as receitas trazem variações com arroz, legumes, carne e frango), peixe grelhado com legumes refogados, além do clássico Yakissoba.

"A receita de macarrão oriental com carne, frango e legumes ao molho de soja é uma refeição que traz diferentes grupos de alimentos, todos importantes para um prato completo e equilibrado: tem massa, proteína animal e vegetal e legumes. Para uma das refeições diárias, é um opção perfeita", explica Giovanna Arcuri.