7 exercícios ideais e benéficos para quem passou dos 60 anos

A atividade física traz diversos benefícios para a saúde física e mental em todas as idades. Para quem já passou dos 60 anos e quer sair do sedentarismo ou se manter ativo, alguns cuidados podem ser tomados.

Nessa etapa da vida, tanto homens quanto mulheres sofrem alterações no corpo, que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para quem tem mais de 60 anos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentarem a saúde e evitarem doenças, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.

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"Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini.

Além disso, a atividade física na terceira idade melhora a composição corporal, diminui e distribui a massa de gordura e aumenta a massa muscular, melhorando a força e a potência dos músculos, a coordenação motora, o condicionamento cardiovascular e a flexibilidade.

“Todos esses fatores juntos são responsáveis por manter a independência física que, segundo parâmetros da Organização Mundial da Saúde (OMS) é o grande fator de manutenção da qualidade de vida nesta faixa etária e da longevidade”, completa Silvana Vertematti, cardiologista e médica do exercício e do esporte do Hospital Edmundo Vasconcelos. Com tantos benefícios, é hora de escolher a opção mais adequada. Veja, abaixo, sete exercícios para quem passou dos 60 anos:

1. Natação

Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e artrose. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

2. Corrida

Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé, não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.  

3. Bicicleta

A bicicleta é um bom exercício nessa etapa da vida. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista.

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No entanto, andar de bicicleta é contraindicado para pessoas que possuem labirintite ou doenças que tenham risco de tonturas, desmaios ou dificuldade de locomoção. “Alguns cuidados são necessários, como desenvolver outros exercícios sob supervisão que trabalhem as habilidades de coordenação motora e equilíbrio, além de se usar equipamentos de proteção individual, como capacetes, cotoveleiras e joelheiras”, ressalta a médica do exercício Silvana.

4. Musculação

A musculação aumenta a massa muscular e, com isso, pode ser benéfica para tratar e evitar diversas doenças. “A massa muscular tem grande participação metabólica em várias doenças, como controle de sobrepeso e obesidade, controle do diabetes, da hipertensão arterial, além de melhorar a socialização e reduzir os sintomas depressivos”, elenca Silvana.

Além disso, a musculação também é importante para manter a massa óssea, prevenindo a osteoporose e fraturas. “O principal nesse conjunto de benefícios é manter a independência física e a longevidade saudável”, completa a especialista.

Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  

5. Yoga

A yoga é uma modalidade perfeita para trabalhar o equilíbrio entre corpo e mente. Com uma variedade de posições que podem fazer parte de uma sessão de yoga, a atividade melhora a flexibilidade e a consciência corporal. Entre seus benefícios está a redução da ansiedade, a melhora da postura, o relaxamento e o aumento do condicionamento físico.

“A yoga é excelente pois trabalha os músculos, a coordenação motora, o controle de pensamentos e previne quadros depressivos, além de melhorar o condicionamento cardiovascular e pulmonar”, afirma Silvana.

6. Pilates

O pilates é outra modalidade que busca o controle dos músculos do corpo e fortalece a musculatura. Assim como a yoga, essa prática promove maior consciência corporal e estimula a flexibilidade, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.

Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. O pilates também é benéfico para aliviar dores e diminuir o estresse.

7. Caminhada

A caminhada é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para quem tem mais de 60 anos e é sedentário. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo a estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini.

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"É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas", diz Paulo Correia.

Cuidados especiais ao fazer atividade física

Quem já está acostumado a praticar exercícios, e não tem doenças cardiovasculares crônicas, dispensa qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que pessoas mais velhas tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária por muito tempo e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.

"É importante sempre estar em dia com o acompanhamento médico, realizar exames periódicos e ter condições clínicas como diabetes, hipertensão, colesterol alto no sangue, doenças cardíacas, assim como outras condições em outros aparelhos, sob controle", alerta Silvana. "Manter uma boa alimentação rica em carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e cálcio, ter orientação e acompanhamento de um profissional de educação física para indicar adequadamente a composição de exercícios, considerando a frequência, intensidade, tipo e tempo das atividades", finaliza.