Conheça quais alimentos ajudam a memória e concentração

Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.

Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro:

Glicose

"A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.

Zinco

O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.

Selênio

Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.

Ferro

A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.

Saiba mais: Sexo frequente melhora a memória de mulheres, diz estudo

Fósforo

O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Vitamina E

O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.

Vitamina C

Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.

Vitamina B3 (Niacina)

"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho.

Saiba mais: Vitaminas do complexo B são essenciais para o sistema neurológico

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

De acordo com a nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema).

Fisetina

Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.

Ômega 3

É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega 3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.

Carboidratos Complexos

Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.

Cafeína

Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho. A nutri Érika Suiter afirma que o consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória, tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais propícias para a consolidação da memória", diz. Roberto Navarro alerta para os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o efeito contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate amargo.

Bioflavonoides

"São polifenois com forte ação antioxidante. Além das sementes, são encontrados também no limão, frutas cítricas, uva e nas folhas verde escuro", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.

Saiba mais: Oscar Schmidt conta como foi a luta para vencer o tumor cerebral

Acetilcolina

Trata-se de um neurotransmissor, fundamental para as funções de memorização no hipocampo. De acordo com Daniela, está presente na gema do ovo e em todas as sementes e grãos, principalmente a soja, como também em óleos vegetais prensados a frio.

Fitosteróis

"É um estimulante poderoso do sistema de defesa do organismo, reduzindo proliferação de células tumorais, infecções e inflamações", afirma Daniela. Ele está presente em todas as sementes e grãos, como também em óleos vegetais prensados a frio.

Fosfolipídeos

"Eles participam na recuperação das estruturas do sistema nervoso e da memória. Presente em todas as sementes e grãos, predominantemente na soja, mas também em óleos vegetais prensados a frio", ressalta Cyrulin.

Triptofano

"O triptofano é o aminoácido que atua no sono e na performance cerebral. Pode ser encontrado no leite, queijo branco, nas carnes magras e nozes", finaliza Daniela.