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Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em alimentos na dieta que parecem "matar a fome" e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos. Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome!
Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido.
Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais.
Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e descobrimos os alimentos campeões da saciedade:
Frutas
São excelentes fontes de fibras, que por sua vez são ótimas para retardar a fome, já que demoram mais para serem digeridas. Além disso, as fibras possuem baixo índice glicêmico, que contribui para diminuir a fome.
Sem contar que são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o funcionamento do corpo. "As frutas de cor alaranjada, ricas no pigmento betacaroteno, contém vitamina A, que é um componente a mais para ajudar na sensação de saciedade", indica a nutricionista Patrícia Bertolucci.
Arroz e feijão
Essa dupla brasileirinha é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B.
"Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento".
Patrícia Bertolucci ensina que, além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração, muito diferente do hambúrguer, por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, sentir fome.
Laticínios
As proteínas presentes nos laticínios também são ótimas para manter a fome longe, pois sua digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome.
Vegetais
Esse grupo alimentar é sempre muito bom, pois deixa sua refeição farta de nutrientes. A nutricionista Patrícia Bertolucci ensina que nada melhor do um prato com muitos nutrientes para retardar a fome. "Para potencializar o pode de saciedade dos vegetais, invista nos talos, pois eles dão sustância e deixam sua refeição muito mais completa, assim a fome demora a voltar."
Folhas verdes
As folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade. "Elas exigem muita mastigação. Este é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer", explica Patrícia.
Oleaginosas
Castanhas, amêndoas, nozes. Além de serem uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas saudáveis para o organismo, Ana Paula conta que elas são ricas em proteínas vegetais que, quando chegam ao estômago, liberam enzimas de saciedade.