Monte o cardápio ideal contra intolerância à lactose

 Não é só o café com leite ou o achocolatado que fica de fora da mesa de quem sofre de intolerância à lactose, açúcar naturalmente presente no leite de vaca. Bolos, sobremesas e outras receitas que usam a bebida como ingrediente também acabam cortados da dieta - a medida evita os sintomas mais comuns do problema: diarreia, distensão abdominal, gases e má digestão.

Após o diagnóstico, feito a partir de um teste de tolerância, o especialista elabora uma dieta de acordo com a sua necessidade - um gastroenterologista ou uma nutricionista são os profissionais recomendados para acompanhar o problema.

"Alguns pacientes são intolerantes ao leite, mas conseguem ingerir alimentos preparados com pequenas quantidades dele", afirma a nutricionista Camila Freitas, da consultoria Vittali. Nos dois casos, no entanto, é preciso ficar atento às necessidades diárias de cálcio e de outros nutrientes, encontrados principalmente no leite.

Cálcio fora do leite

O maior desafio para quem é intolerante à lactose é conseguir encontrar outras fontes de cálcio, mineral que fortalece os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose.

"Sementes de gergelim e as oleaginosas, como avelãs, castanha-do-pará, amêndoas e nozes são alternativas", afirma a nutricionista do Emagrecento Vivian Goldberger.

Também podemos encontrar cálcio em vegetais verde-escuros, sardinha, soja e derivados, flocos de aveia integral e algas marinhas. Algumas marcas ainda oferecem leite sem lactose, mas com as doses de cálcio preservadas. "O ideal é ingerir de duas a três porções diárias desses alimentos", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do CITEN.    

Fósforo para os ossos 

Assim como o cálcio, o fósforo tem um papel muito importante na formação de ossos e dentes. Carnes, peixes, ovos, aveia, alcachofra, soja, lentilhas e feijão, ingeridos de duas a três porções por dia, garantem as doses de que o organismo precisa.

Fontes de proteínas 

Quando se fala em proteínas, logo pensamos em carnes, principalmente a vermelha. Mas o leite e seus derivados também são uma ótima fonte de proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais e que o corpo não produz sozinho. Esses aminoácidos ajudam na reconstrução muscular e na formação de novos tecidos.

Para repor as quantidades adequadas de proteína, a nutricionista Vivian Goldberger recomenda a soja em detrimento das carnes. "O ferro presente nas carnes dificulta a absorção do cálcio, que é o nutriente mais em falta numa pessoa intolerante à lactose", explica. A quantidade diária ideal varia de duas a três porções de soja.   

Potássio para equilibrar o organismo

Outro nutriente muito presente no leite e em seus derivados é o potássio, responsável pelo controle do equilíbrio hídrico do corpo, a ativação dos sistemas enzimáticos e a participação no mecanismo de contração e relaxamento dos músculos.

Para incluir mais desse nutriente no cardápio invista em nozes, farelo de trigo, gérmen de trigo, melão, damasco, figo, banana, passas, batata, grão de bico, sardinha e lentilha, de duas a três porções por dia.  

Vitamina A 

"Dentre suas principais funções, a vitamina A se destaca compondo um de nossos pigmentos visuais, evitando a chamada cegueira noturna", diz a nutricionista Heloisa Adjamian, da Clinica NDP.

Esse nutriente também atua no desenvolvimento das células sanguíneas e fortalece nosso sistema imunológico. Abacate, abóbora, acelga, brócolis, broto de alfafa, caju, cenoura, mamão, manga, melão e pêssego são fontes alternativas.

Vitaminas do complexo B 

Também presente no leite e seus derivados, as vitaminas do complexo B são conhecidas por auxiliar as funções cognitivas do nosso organismo, ou seja, fazem com que o cérebro funcione melhor. Para incluir mais desse nutriente na dieta, coma mais fígado, peixe, tomate, batata-doce, abacate, lentilha, ovos, banana, clara de ovo, gérmen de trigo, salmão, amêndoas e ameixa seca.

Fique atento com o consumo de Vitamina D 

Os benefícios que esse nutriente traz a sua saúde são inúmeros: prevenção de diabetes, proteção contra tumores, controle de peso, além de fortalecer os ossos. Para suprir as quantidades de vitamina D perdidas por não consumir derivados do leite, principalmente iogurte e queijos, invista em atum, sardinha, cogumelos, gema de ovo e fígado.

Outra recomendação importante é tomar sol durante 10 a 15 minutos todos os dias. "A exposição ao sol ativa a vitamina D que está no organismo, estimulando a absorção intestinal de cálcio", diz a nutricionista Camila Freitas, da Vittali. 

Vitamina E

Poderoso antioxidante, a vitamina E atua no combate a deterioração das células e contra o envelhecimento. O leite, também rico nessa vitamina, pode ser substituído por óleo de soja, milho, gema de ovo, peixe e amendoim. As porções? Duas por dia.