Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos

Instruções

Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!

Instruções
O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício.

Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.

1º exercício: Agachamento total no pulley
Posicione-se em frente ao aparelho com as pernas afastadas e segure a barra.Agache totalmente, mantendo a coluna ereta e os braços na altura do peito.
Faça 10 repetições e passe para o próximo exercício.

2º exercício: Cadeira extensora unilateral
Posicione-se no aparelho com os pés sem em ângulo de 90°. Estenda uma das pernas e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

3º e 4º exercício: Adução e abdução na máquina em pé.Posicione-se na máquina apoiando a parte inferior externa da coxa. Empurre o rolo com a coxa, afastando as pernas e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o processo com a parte inferior interna da coxa, aproximando as pernas.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

5º exercício: Abdominal lateral
Equipamento: anilhas
Deite-se flexionando os joelhos e segure a anilha atrás da cabeça. Flexione o tronco, direcionando o cotovelo ao joelho oposto.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

6º exercício: Abdominal com elevação de anilha
Equipamento: anilhas
Segure a anilha à frente do corpo, com os braços estendidos e flexione o tronco, direcionando a anilha aos joelhos.
Faça 10 repetições e, em seguida, um intervalo de 1 minuto. Repita o exercício.

7º exercício: Avanço
Equipamento: 02 halteres
Posicione-se com os pés um ao lado do outro, segurando um halter em cada mão. Coloque uma das pernas à frente, apoiando a de trás na ponta do pé e desça. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Repita 10 vezes o movimento e, em seguida, realize o mesmo exercício com uma das pernas de cada vez.

8º exercício: Avanço lateral
Equipamento: 02 halteres
Posicione-se com os pés alinhados e os halteres ao lado do corpo. Dê um passo ao lado, e desça, respeitando a linha final dos pés.Repita o movimento 10 vezes alternando as pernas.


Confira todos os vídeos da série Treino de musculação:

1. Treino de musculação: preparando os músculos
2. Treino de musculação: exercícios para pernas e braços
3. Treino de musculação: exercícios para panturrilha, braços e abdominal
4. Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos
5. Treino de musculação: exercícios para braços e peitoral
6. Treino de musculação: exercícios abdominais
7. Treino de musculação: exercícios para abdominal e braços
8. Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos
9. Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas