Três truques para dizer “não” no trabalho que você também pode usar em seus relacionamentos

"A única maneira de ter sucesso é aprender a dizer não." Estas são as palavras de Bruce Tulgan, especialista em liderança e fundador da Rainmaker Thinking, uma empresa de treinamento profissional voltada para gestores de negócios.

Na verdade, essa frase poderia ser ouvida em Harvard ou em qualquer escola de negócios, pois a capacidade de dizer “não” e estabelecer limites no trabalho deveria ser ensinada desde cedo, até mesmo nas escolas. Poderíamos até considerá-la um direito, como afirma Manuel J. Smith no livro Quando digo NÃO, sinto-me culpado: “Dizer 'não' sem sentir culpa é um dos direitos que todos temos ao nos comunicar.”

Aceitar tudo pode trazer consequências negativas, como o excesso de trabalho, já que quem delega essas tarefas muitas vezes desconhece o quanto realmente podemos ou estamos dispostos a assumir. Além disso, a falta de assertividade dificulta o estabelecimento de limites e pode gerar estresse no ambiente de trabalho. Isso sem mencionar a culpa, a baixa autoestima e níveis mais altos de ansiedade.

E vai além. No livro O direito de dizer não, Walter Riso explica que aprender a dizer “não” é parte fundamental de amar a si mesmo: “Além do autoconceito, da autoimagem, da autoestima e da autoeficácia, devemos valorizar o respeito próprio — aquela ética pessoal que separa o que é negociável do que é inegociável, o ponto sem volta.”

Dizer “não” pode ser difícil, mas compartilhar estratégias para isso é essencial. Por isso, apresentamos três técnicas que tornam mais fácil e natural dizer “não” no trabalho. E o melhor: elas também podem ser aplicadas em todos os tipos de relacionamento — com amigos, familiares ou parceiros.

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Três técnicas para dizer “não”

Antes de tudo, tenha algo em mente: mantenha a calma. A calma é essencial para dizer “não” de forma confiante. Um “não” assertivo é transmitido com serenidade, em um tom de voz suave, porém firme.

1. A técnica do sanduíche

Essa técnica consiste em envolver o “não” entre dois comentários positivos, para que seja recebido de maneira menos agressiva. Aprendi esse método durante um treinamento em uma multinacional de varejo e o utilizei tanto para comunicar à minha equipe questões delicadas quanto em conversas com sobrinhos ou até mesmo em discussões com meu ex-companheiro.

Por exemplo, imagine que seu chefe peça que você assuma mais uma tarefa semanal, o que adicionaria três horas extras de trabalho. No entanto, você já está totalmente ocupado com um projeto importante. Comece agradecendo pela confiança — este é o “primeiro pão” do sanduíche. 

Em seguida, explique o motivo do “não”, como: “Lamento muito, mas não posso assumir essa tarefa agora, pois o projeto atual ocupa todo o meu tempo.” Por fim, finalize com algo positivo, como: “Fico feliz pela oportunidade e espero poder participar de algo assim no futuro.” Esse é o “segundo pão”.

2. O disco riscado

Essa técnica é simples e eficaz: seja persistente e repita a sua negativa de forma clara e consistente, como um disco riscado. Se perceber que a outra pessoa insiste ou não está entendendo, mantenha-se firme.

Não é necessário elaborar demais. Apenas repetir: “Me desculpe, mas não posso” já basta. O tom de voz aqui é fundamental. Use um tom calmo e relaxado, o que alguns especialistas chamam de “voz de DJ de rádio noturna”: tranquila, mas assertiva. Essa abordagem ajuda a reforçar seu ponto até que a outra pessoa compreenda que insistir não trará resultados.

3. O banco de neblina

Essa técnica, apresentada pela psicóloga María Esclapez, é ideal para situações mais tensas, especialmente em relacionamentos pessoais. É como dirigir em meio à neblina: você reduz a velocidade, avalia a situação e segue com cautela.

Se suspeitar que sua negativa pode gerar uma reação negativa ou irritação, demonstre empatia. Por exemplo, se alguém propõe um projeto interessante, reconheça o valor da ideia: “Adoraria participar, é um projeto incrível e vejo que você está muito engajado.” Em seguida, reforce seu limite de forma clara, como: “Infelizmente, neste momento, não posso, pois estou comprometido com uma entrega importante esta semana.”

Com essas técnicas, dizer “não” pode se tornar menos desafiador e mais natural. Praticar a assertividade é um passo importante para estabelecer limites saudáveis no trabalho e em todos os tipos de relacionamento.

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