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O que é Alfafa?
Alfafa é uma planta leguminosa da mesma família do feijão. Seu nome científico é Medicago sativa. Para consumo humano normalmente é utilizado o broto da alfafa, que pode ser usado para fazer saladas, sanduíches, sopas etc., e a sua folha para chás.
A alfafa é rica em diversos nutrientes, cálcio, potássio, ferro, vitamina K, vitamina A, vitamina C, vitamina D e vitamina E. Além disso, por seu alto potencial de proteínas, serve como opção alimentar para quem não come carne. Pessoas com hipertensão, diabetes, níveis elevados de colesterol também podem ser beneficiadas por seus nutrientes.
Para que a alfafa não perca nutrientes, ela não deve ser congelada ou cozida. E sim adicionada aos alimentos ou bebidas quentes no momento do consumo ou um pouco depois de baixada a fervura.
Propriedades
Nutrientes da alfafa
A alfafa é uma boa fonte de proteínas, cálcio, magnésio, alguns polifenóis - que dão o seu efeito antioxidante - ferro, magnésio e potássio. A alfafa também é pobre em calorias - uma xícara do alimento tem apenas 8 kcal, podendo ser uma boa ajuda para quem busca emagrecer de forma saudável.
Dentre as vitaminas, a que tem um valor mais significativo na alfafa é a vitamina K, pois ajuda na coagulação do sangue - uma xícara de alfafa (33 g) representa 15,54% da quantidade diária recomendada de consumo desta vitamina para pessoas com uma dieta padrão de 2000 calorias diárias.
Veja a seguir a tabela nutricional da alfafa.
Benefícios
Combate o envelhecimento precoce: A alfafa é rica em polifenóis, uma substância altamente antioxidante e que ajuda a combater o envelhecimento precoce, a degeneração cerebral e melhora a o funcionamento de todo o corpo.
Ajuda na coagulação do sangue: Como contém vitamina K, a alfafa ajuda na coagulação do sangue. Em contrapartida, por causa deste benefício, pessoas que fazem uso de anticoagulantes, como quem já teve trombose, devem evitar incluir a alfafa na sua alimentação.
Ajuda a fortalecer o sistema imunológico: Por conter vitamina C e antioxidantes, a alfafa ajuda a fortalecer as defesas do corpo.
Tem ação diurética: Assim como todo alimento rico em magnésio e potássio, a alfafa é um alimento diurético. Isso porque quando o potássio passa pelo rim, ajuda a excretar mais água e sódio pela urina. O efeito é maior quando se faz o chá com a folha de alfafa do que ingerindo o broto de outra forma.
Pode ajudar no emagrecimento saudável: Por conter poucas calorias, ser rico em fibras e em diversos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, a alfafa pode ajudar quem quer emagrecer - desde que combinada a uma dieta saudável e a prática de exercícios físicos.
Pode ajudar a reduzir o colesterol: Há estudos em ratos que mostraram que a alfafa tem o potencial de ajudar na redução da absorção do colesterol e formação de placas ateroscleróticas nestes animais, mas este benefício ainda não está completamente comprovado em humanos.
Tabela Nutricional
| Alfafa | 100 g | Xícara (33 g) |
| Açúcares | 0,2 g | 0,07 g |
| Água | 92,82 g | 30,63 g |
| Cálcio | 32 mg | 11 mg |
| Calorias | 23 kcal | 8 kcal |
| Carboidratos | 2,1 g | 0,69 g |
| Ferro | 0,96 mg | 0,32 mg |
| Fibras | 1,9 g | 0,6 g |
| Folato | 36 µg | 12 µg |
| Fósforo | 70 mg | 23 mg |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,056 g | 0,018 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,409 g | 0,135 g |
| Gorduras saturadas | 0,069 g | 0,023 g |
| Gorduras totais | 0,69 g | 0,23 g |
| Magnésio | 27 mg | 9 mg |
| Niacina | 0,481 mg | 0,159 mg |
| Potássio | 79 mg | 26 mg |
| Proteínas | 3,99 g | 1,32 g |
| Riboflavina | 0,126 mg | 0,042 mg |
| Sódio | 6 mg | 2 mg |
| Tiamina | 0,076 mg | 0,025 mg |
| Vitamina E | 0,02 mg | 0,01 mg |
| Vitamina A, IU | 155 IU | 51 IU |
| Vitamina A, RAE | 8 µg | 3 µg |
| Vitamina B6 | 0,034 mg | 0,011 mg |
| Vitamina C | 8,2 mg | 2,7 mg |
| Vitamina K | 30,5 µg | 10,1 µg |
| Zinco | 0,92 mg | 0,3 mg |
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Como consumir ?
O broto de alfafa pode ser consumido em saladas, sopas, sanduíches ou como complemento de praticamente qualquer receita. Só é importante lembrar que ele não deve ser congelado ou cozido para não perder as suas propriedades nutricionais. Então, caso prefira ingeri-lo em alimentos quentes, apenas adicione o broto no momento de servir ou quando o alimento já tiver esfriado um pouco (não estiver fervendo).
Quantidade recomendada
Apesar de não existir um consenso sobre a quantidade segura de alfafa para se consumir em um dia, recomenda-se que por segurança não se ultrapasse 10 g diários da planta fresca, ou cerca de 1/3 de xícara de chá. Da planta seca o recomendado são 5 g diários. No caso dos chás, uma colher de sopa para cada xícara de água. Do pó podem ser consumidos de 500 mg até 1 g diários.
Contraindicações
Pessoas que fazem uso de anticoagulantes não devem ingerir alimentos com vitamina K, como a alfafa, uma vez que eles podem interferir no funcionamento do medicamento e provocar complicações.
Além disso, como o alimento deve ser consumido cru, e nesta forma de preparo há um maior risco de contaminação bacteriana, ele pode não ser interessante para pessoas com sistema imunológico comprometido.
Riscos do consumo em excesso
O consumo da alfafa em excesso pode provocar diarreia, azia e sensação de estufamento. Além disso, como a alfafa também é rica em alcaloides, em grandes quantidades pode provocar uma irritação gástrica, deixar a boca amarga e diminuir a absorção do ferro.
Referências
Roberto Navarro, nutrólogo, clínico geral e especialista Minha Vida - CRM: 78392/SP.
Marcela Voris, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) - CRM: 130126/SP.
Luciana Setaro, professora do curso de Nutrição da Universidade Anhembi Morumbi - CRN: 6574/03.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos