Conheça o índice glicêmico dos alimentos

Alimentação

Confira na tabela o índice e a carga glicêmica de bebidas, grãos, frutas e outros itens do dia a dia

Escrito por Nathalie Ayres Redação MinhaVida

Redatora de conteúdos sobre saúde, alimentação e bem-estar.

Confira na tabela o índice e a carga glicêmica de bebidas, grãos, frutas e outros itens do dia a dia

Alimentos e o glicosímetro - Foto: Getty Images

Publicado em 24 de maio de 2016

Uma pessoa que precisa regular os carboidratos que ingere deve prestar atenção em duas medidas fundamentais: o índice glicêmico e a carga glicêmica.

Índice glicêmico (IG): representa a qualidade de carboidrato de um alimento, ou seja, o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo. Quanto mais lento, melhor! Afinal assim não causará picos de glicemia ou insulina. IG acima de 70 é considerado alto e abaixo de 55 é baixo.

Carga glicêmica (CG): esse valor leva em conta a qualidade e a quantidade de carboidrato de um alimento. Alimentos de carga glicêmica baixa são aqueles que afetam menos a glicemia no final da refeição. CG maior que 20 é considerada alta enquanto CG menor que 10 é baixo.

Para não haver oscilações tanto na glicemia quanto na insulina, o ideal é que sejam escolhidos alimentos que apresentem Índice glicêmico e Carga glicêmica baixos.

Veja a seguir a tabela elaborada pela Universidade de Harvard (Estados Unidos) com o índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos do dia a dia.

Índice glicêmico dos pães

Alimento	Porção	IG	CG
Pão branco	30 g	71	10
Pão integral	30 g	71	9
Bagel	70 g	72	25
Baguete	30 g	95	15
Pão de hambúrguer	30 g	61	9
Pão pita branco	30 g	68	10
Waffles	35 g	76	10

Índice glicêmico das massas

Alimento	Porção	IG	CG
Fettucini	180 g	32	15
Espaguete cozido	180 g	46	22
Espaguete integral cozido	180 g	42	17

Índice glicêmico de lanchinhos

Alimento	Porção	IG	CG
Salgadinho de milho	50 g	42	11
Pipoca de microondas	20 g	55	6
Batata chips	50 g	51	12
Pretzels	30 g	83	16

Índice glicêmico dos cereais

Alimento	Porção	IG	CG
Aveia	250 g	55	13
Cevadinha	150 g	28	12
Cuscuz	150 g	65	9
Quinoa	150 g	53	13
Arroz branco	150 g	89	43
Arroz integral	150 g	50	16

Índice glicêmico de leite e derivados

Alimento	Porção	IG	CG
Sorvete	50 g	57	6
Leite integral	250 mL	41	5
Leite desnatado	250 mL	32	4
Iogurte com menos gordura e fruta	200 g	33	11

Índice glicêmico das frutas

Alimento	Porção	IG	CG
Maçã	120 g	39	6
Banana	120 g	62	16
Tâmara passa	60 g	42	18
Uva	120 g	59	11
Laranja	120 g	40	4
Pêssego	120 g	42	5
Pêssego em calda	120 g	40	5
Pera	120 g	38	4
Pera em calda	120 g	43	5
Ameixa seca	60 g	29	10
Uva passa	60 g	64	28
Melancia	120 g	72	4

Índice glicêmico das leguminosas

Alimento	Porção	IG	CG
Feijão carioca	150 g	40	6
Feijão fradinho	150 g	33	10
Feijão preto	150 g	30	7
Grão de bico	150 g	10	3
Feijão branco	150 g	31	9
Lentilha	150 g	29	5
Soja	150 g	15	1

Índice glicêmico dos vegetais

Alimento	Porção	IG	CG
Ervilha	80 g	51	4
Cenoura	80 g	35	2
Batata inglesa cozida	150 g	82	21
Purê de batata inglesa	150 g	87	17
Batata doce	150 g	70	22
Inhame	150 g	54	20

Índice glicêmico das oleaginosas

Alimento	Porção	IG	CG
Castanha de caju	50 g	27	3
Amendoim	50 g	7	0

Índice glicêmico das bebidas

Alimento	Porção	IG	CG
Coca-cola	250 mL	63	16
Fanta	250 mL	68	23
Suco de maçã	250 mL	44	30
Suco de cranberry	250 mL	68	24
Gatorade	250 mL	78	12
Suco de laranja sem açúcar	250 mL	50	12