Especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira (AMB) e pela Associação Br...
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Redatora especializada na cobertura de temas sobre alimentação e universo fitness.
O que é Complexo B?
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6 contam com funções mutuamente complementares e necessitam uma da outra para que realizem suas funções no organismo.
Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam da presença das primeiras, mas também complementam suas funções entre si. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as fontes de vitaminas do complexo B.
| Vitaminas do complexo B | Fontes |
| Tiamina (B1) | carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão e grão de bico. |
| Riboflavina (B2) | carnes (fígado), leites, ovos, brócolis, ervilha, amendoim, castanhas, nozes, abacate e levedo de cerveja. |
| Niacina (B3) | levedo de cerveja, cogumelos, fígado, peixes, leites, ovos, amendoim, castanha do pará, frutas secas, tomate e cenoura. |
| Ácido Pantotênico (B5) | ovos, leite, carnes (visceras), ervilhas, feijão, cogumelos e gérmen de trigo. |
| Piridoxina (B6) | peixes, nozes, amendoim, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho, cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas. |
| Biotina (B7) | carne vermelha, amendoim, nozes, tomate, gema do ovo, cebola, cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. |
| Ácido Fólico (B9) | fígado, vegetais de folhas verdes escuras, grãos, ervilha, lentilha, feijão, frutas cítricas e ovos. |
| Cobalamina (B12) | salmão, truta, atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. |
Vitamina B1 (Tiamina)
A vitamina B1 age principalmente no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso são as vitaminas B12, B6, B3 e B1.
As principais fontes de vitamina B1 são carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão e grão de bico.
Falta de vitamina B1: quais são os riscos?
A falta de vitamina B1 pode causar fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão. A carência extrema deste nutriente pode causar a doença beribéri que causa uma neuropatia periférica, formigamento nas mãos, fraqueza nas pernas, dificuldade para caminhar e alterar a sensibilidade da pele.
Alcoólatras correm maior risco de desenvolver a carência de vitamina B1 e em consequência disso ter uma demência que causa confusão mental, dificuldade de raciocínio, memória e pode fazer até que a pessoa entre em coma.
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Vitamina B2 (Riboflavina)
A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
As principais fontes de vitamina B2 são carnes (fígado) , leites, ovos, legumes, verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate e o levedo de cerveja.
Falta de vitamina B2: quais são os riscos?
A deficiência de vitamina B2 é rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem, dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.
Vitamina B3 (Niacina)
A vitamina B3 possui forte ação antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
As principais fontes de vitamina B3 são levedo de cerveja, cogumelos, fígado, peixes, leites, ovos. Algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do pará, frutas secas, tomate e cenoura.
Falta de vitamina B3: quais são os riscos?
A falta de vitamina B3 pode causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma doença chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão mental.
Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3 pela urina, mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta. Pessoas em tratamento de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente, mas essa necessidade só será determinada pelo médico ou nutricionista.
O excesso de vitamina B3 não é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado, por isso não ingira suplementos do nutriente sem orientação.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
A vitamina B5 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Este nutriente também auxilia na produção de hormônios da glândula suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o álcool.
As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes (visceras), leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.
Falta de vitamina B5: quais são os riscos?
A deficiência de vitamina B5 pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.
Vitamina B6 (piridoxina)
A vitamina B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com eficiência.
Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos e na síntese de neurotransmissores, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo.
As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.
Falta de vitamina B6: quais são os riscos?
Níveis inadequados de vitamina B6 podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas, anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e formigamento nas mãos e pés. A anemia também pode acontecer devido à falta de vitamina B6.
O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do suplemento.
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Vitamina B7 (biotina)
Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina está relacionado ao metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Ela também é essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos.
As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com o nutriente.
Falta de vitamina B7: quais são os riscos?
A deficiência de biotina é extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação. Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz e da boca.
Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da glicemia.
Vitamina B9 (ácido fólico)
A vitamina B9 não depende de outras vitaminas do complexo B para surtir efeito positivos. Ela participa da manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de infarto, câncer de mama e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos e da pele, reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto.
O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso compete com a vitamina B12.
As principais fontes de vitamina B9 são fígado, vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, frutas cítricas, ovos e folicos das folhas
Falta de vitamina B9: quais são os riscos?
No caso de gestantes, a falta de vitamina B9 pode causar má formação no feto. A falta do nutriente também pode causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo causar doenças cardiovasculares.
Vitamina B12
A vitamina B12 é importante para a formação das células vermelhas do sangue. Além disso, ela é importante para desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso.
Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.
Uma pesquisa realizada pelo Linus Pauling Institute of Oregon State University dos Estados Unidos descobriu que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer.
A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.
Falta de vitamina B12: quais são os riscos?
A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária.
A ausência de vitamina B12 também aumenta o risco da pessoas desenvolver depressão. A anemia megaloblástica também pode ocorrer devido à falta desta vitamina. Alguns outros sintomas da ausência da vitamina B12 no organismo são:
- Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
- Falta de concentração
- Falhas na memória
- Paranoia e alucinações
- Pele amarelada (icterícia)
- Língua inchada e inflamada
Mais substâncias do Complexo B
Algumas outras substâncias a princípio eram consideradas vitaminas do complexo B, como a B11, B13, B14, B15, B16 e B17, mas atualmente a ciência já descobriu que na realidade elas não são vitaminas.
Suplemento de complexo B
As chances de carência de vitaminas do complexo B são baixas porque esses nutrientes estão presentes em diversos alimentos. Como boa parte destas vitaminas está em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos correm maior risco de ter deficiência das vitaminas do complexo B.
Alcoólatras também podem sofrer com a deficiência porque a ingestão de álcool diminui a absorção de vitaminas do complexo B. Pacientes com câncer precisam de maiores quantidades de vitaminas do complexo B, mas para o uso do suplemento é necessária a orientação médica, até porque algumas dessas vitaminas podem piorar o câncer se ingeridas em excesso.
Quem passou por uma cirurgia bariátrica também pode precisar do suplemento. É importante ressaltar que antes de ingerir suplementos de vitaminas do complexo B é preciso conversar com o médico ou nutricionista sobre o uso.
Riscos do excesso
O excesso de vitaminas do complexo B ocorre por meio da suplementação. Normalmente não há grandes complicações, pois a quantidade extra é eliminada pela urina. Porém, o excesso de o excesso de vitamina B6 pode causar um quadro de neurite. Já grandes quantidades de vitamina B3 pode prejudicar o fígado, enquanto a vitamina B9 em excesso pode levar a problemas hormonais e favorecer a multiplicação celular.
Fontes consultadas
- Nutrólogo Roberto Navarro
- Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição
- Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, da empresa Consultoria Alimentar
- Nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki.
