Substitua o tomate do cardápio sem perder o licopeno

O tomate carrega um nutriente super importante em sua composição, o licopeno. "Integrante do grupo dos carotenoides, o licopeno é uma substância com alto poder antioxidante, ganhando destaque, principalmente na prevenção do câncer de próstata", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas seus benefícios também são observados na prevenção de outros tipos de tumores e na proteção contra doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Cada 100 g de tomate maduro podem fornecer de 3,1 a 7,7 mg de licopeno. Vale lembrar, entretanto, que o nutriente é melhor absorvido após ter passado por aquecimento, como acontece no preparo do molho de tomate. Consumi-lo com um pouco de gordura também é fundamental para o processo, sendo recomendado temperar uma salada de tomates com azeite, por exemplo. Mas você pode investir em outras fontes de licopeno. Como não há uma recomendação diária específica de ingestão da substância, especialistas recomendam comer um pouquinho de cada opção abaixo, totalizando 100 g de alimento.

Cenoura

Segundo a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo, a cenoura também é uma boa fonte de licopeno. Cada 100 g do alimento oferecem cerca de 3,4 mg do nutriente. "O alimento ganha destaque ainda por ser rico em vitamina C, que reforça a imunidade, e vitamina E, poderoso antioxidante que combatem radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e desenvolvimento de doenças degenerativas", aponta. Dica importante: o processo de cozimento reduz as calorias da cenoura de 45 para 32,5, levando-se em conta 100 g do alimento.

Abóbora

Carboidratos, proteínas, fibras, pouquíssima gordura e muitos minerais. Esta é a composição nutricional da abóbora. Agora, entretanto, vale buscar o alimento pela quantidade de licopeno que ele oferece. "Cada 100 g contêm 1,6 mg do nutriente, em média", aponta a nutricionista Thatyana. As sementes da abóbora ainda são ricas em fitoestrógeno, uma espécie de hormônio vegetal, que atua na inibição dos sintomas da menopausa e da TPM. Já na cozinha, o alimento pode ser cozido, assado, refogado ou até mesmo no vapor.

Melancia

Apesar de ser composta basicamente por água (92%), a melancia também é uma fruta cheia de nutrientes. Vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B são garantia com a ingestão desse alimento. Assim, ela previne infecções, combate radicais livres e ainda protege a pele e a visão. Aposte nela também para ingerir licopeno, recomenda o nutrólogo Roberto. Cada 100 g oferecem aproximadamente 3,6 mg do nutriente.

Caqui

A cor avermelhada do caqui não nega. Ele é rico em licopeno. Um pedaço de 100 g da fruta oferecem cerca de 3,5 mg desse tipo de carotenoide. O caqui ainda é fonte de fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e frutose, que promove a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de prazer. Por conta disso, entretanto, ele deve ser consumido com moderação especialmente por quem sofre de diabetes. O ideal é comer a fruta in natura. O suco precisa ser tomado imediatamente após o preparo e perde parte das vitaminas C e E nele presentes.

Goiaba

"Goiaba é uma ótima fonte de vitamina C, fibras e licopeno", afirma o nutrólogo Roberto. Ingerir 100 g do alimento é garantia de aproximadamente 5 mg do nutriente. Outros benefícios obtidos são prevenção da acidez estomacal, fortificação dos ossos e dentes, redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas.

Mamão

Um dos alimentos mais citados quando o assunto é intestino preso, o mamão também é ótima fonte de licopeno, aponta o nutrólogo Roberto. Uma porção de 100 g de mamão contém cerca de 2,6 mg de licopeno. Vitamina A, vitamina C, folato e potássio são outros nutrientes nele encontrados. Aproveite a casca do alimento para amaciar carnes mais duras, pois graças à enzima papaína, há quebra de moléculas de proteína dessas fibras.

Pitanga

Rica em vitamina A, C e vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro e fósforo, a pitanga também pode ajudar na substituição do tomate. Cada porção de 100 g de pitanga contém por volta de 3,8 mg de licopeno. O consumo da fruta já foi associado a menor risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e até câncer. Na culinária é usada em sucos, doces, vinhos, molhos, geleias e bolos.