Conheça os melhores cereais matinais para cada idade

Incluir os cereais matinais na alimentação é uma opção nutritiva para todas as idades. Porém, uma dica essencial é optar sempre pelas versões integrais e com pouco açúcar. Isso porque elas possuem vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo de lipídeos, proteínas e carboidratos, e vitamina E, que conta com ação antioxidante e, assim, combate os radicais livres. 

Também estão presentes nos cereais o ferro, substância que atua na síntese das células vermelhas do sangue, o fósforo, mineral que age no metabolismo auxiliando na ativação das vitaminas do complexo B, o zinco, importante para a ação de diversas enzimas, o magnésio, que contribui para a saúde dos ossos, e o selênio, nutriente bom para a memória.

Além de todos esses nutrientes, os cereais integrais se destacam pelas boas quantidades de fibras alimentares. Elas são importantes para a saúde de forma geral, proporcionam saciedade e contribuem para o controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue.

Ao escolher o cereal, é importante ficar atento a algumas questões. "Preste atenção na lista de ingredientes que compõe o produto. Aquele item que aparecer em primeiro lugar significa que estará em maior quantidade. Quanto mais natural o cereal for, melhor. Dê preferência para farinha de trigo integral, flocos de aveia, farelo de aveia e de trigo, mueslis e granolas saudáveis", orienta a nutricionista Keli Coutinho.

Quem sofre com alergia ou intolerância ao glúten deve evitar cereais com trigo ou centeio. A aveia também não deve ser consumida, pois ela é contaminada pelo glúten quando é processada. Quem tem esses problemas alimentares pode optar por flocos de milho, flocos de arroz e também incluir a chia e a linhaça.

As pessoas precisam consumir cerca de 4 a 5 porções de cereais por dia em uma dieta equilibrada. Assim, a orientação para todos os grupos pode ser ingerir cerca de uma xícara de chá de cereal diariamente, desde que ela entre na quantidade de porções recomendadas. Além dessas observações gerais, cada idade possui suas necessidades e cuidados específicos. Por isso, conversamos com especialistas sobre as melhores maneiras de consumir os cereais matinais nas diferentes fases da vida.  

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Crianças até dois anos

Os cereais matinais, geralmente, são introduzidos na dieta do bebê quando eles completam um ano. Nesta fase, o pequeno já começou a ingerir os alimentos da casa. "O ideal é um cereal simples, como o farelo de aveia ou o gérmen de trigo, por não terem açúcar ou aditivos químicos", explica a nutricionista Isabel Jereissati Santos, especializada em nutrição materno infantil.

Como o sistema imunológico da criança ainda está identificando os alimentos, é interessante que os cereais matinais não sejam misturas. Assim, caso haja uma alergia, é mais fácil de identificar o causador do problema.

Combine o cereal matinal do bebê com frutas, especialmente aquelas ricas em vitamina C, como o kiwi, laranja, acerola e goiaba. Este nutriente ajuda na absorção do ferro presente no cereal e que é essencial para o desenvolvimento das crianças.

Se recomenda pelo menos 4 a 5 porções de cereais por dia em uma dieta equilibrada. No caso dos cereais matinais, uma porção seria uma xícara de chá.

Crianças até quatro anos 

Após os quatro anos, a criança pode continuar ingerindo os cereais matinais que já comia e ainda acrescentar outros. É possível introduzir opções mais elaboradas, como flocos de milho. Além das frutas, o mel também pode passar a ser adicionado nessas refeições. "Uma colher de chá de mel ao dia é benéfica e a própria fibra do cereal diminui a velocidade de absorção da glicose deste adoçante natural", explica o nutrólogo Roberto Navarro.

O mel ainda irá proporcionar benefícios ao intestino, contribuindo para a manutenção da microbiota intestinal, e possui ação antioxidante, diminuindo os radicais livres. Porém, este adoçante natural não deve ser consumido antes dos dois anos de idade da criança. Isto porque o mel pode ter clostridium botulunum, bactéria causadora do botulismo.

A doença pode causar problemas de saúde sérios, como visão dupla e embaçada, fotofobia, tonturas, boca seca, constipação, comprometimento do sistema nervoso (dificuldades para engolir, falar, se mover) e comprometimento dos músculos respiratórios. Esta quantidade de bactéria presente no mel pode ser prejudicial para crianças com menos de dois anos, porque elas não possuem a microbiota completamente formada.

Infância

Ao longo de toda a infância, desde o desmame, um nutriente que frequentemente faz falta no organismo dos pequenos é o ferro. Por isso, é interessante optar pelos cereais matinais enriquecidos com esta substância, que é essencial para a vida e atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. "Caso a pessoa já tenha uma carência de ferro, é interessante evitar consumir o cereal com leite, pois o cálcio prejudica a absorção do ferro. Essas pessoas não devem consumir ferro e cálcio na mesma refeição", orienta Navarro.

Nesta fase, as crianças podem ingerir granola, cuja mistura de cereais com frutas secas proporciona um bom aporte nutricional, necessário para o desenvolvimento. Já o uso do açúcar ainda deve ser controlado. "Busque cereais em que o açúcar aparece no rótulo em terceiro, quarto ou ainda mais para baixo na lista de ingredientes, isto significará que ele possui pouco açúcar", orienta Jereissati.

Por serem ricos em fibras, os cereais são ótimas opções para crianças e adultos, proporcionando benefícios como melhora do trânsito intestinal para ambos. Porém, a quantidade de fibras que podem ser ingeridas na infância são diferentes daquelas na vida adulta. "A orientação por dia é utilizar a idade da criança mais cinco gramas e isso vale até os oito anos. Na infância, o excesso de fibras não é benéfico, pois diminui a absorção de zinco, cálcio e até mesmo do ferro", alerta Navarro. Lembrando que o consumo do cálcio, importante para a manutenção dos ossos e dentes, continua essencial na dieta das crianças.

Adolescência

Nesta fase do desenvolvimento para a vida adulta, os adolescentes necessitam de uma boa quantidade de calorias em sua dieta. "Por isso, sugiro que o cereal matinal seja composto por granola e que chocolate amargo picado ou açaí, duas fontes de calorias interessantes para a saúde, sejam adicionados", diz Jereissati.

A quantidade de fibras recomendadas também muda. "Dos 12 aos 18 anos, a orientação é ingerir cerca de 20 gramas de fibras por dia", conta Navarro. Portanto, pode ser interessante aumentar o quanto é ingerido do cereal.

Com relação ao uso do leite, caso o jovem não tenha problemas de carência de ferro, a bebida pode ser adicionada no cereal, já que é uma importante fonte de cálcio. "Afinal, a quantidade deste nutriente que irá ficar nos ossos é a que ele receberá até os 18 anos de idade, por isso, o consumo do cálcio é tão importante na infância e adolescência", explica Navarro.

Adultos

Na vida adulta, a quantidade recomendada de fibras muda novamente. "A partir dos 18 anos, o valor orientado é de 25 gramas de fibras ao dia", afirma Roberto Navarro. Portanto, pode ser interessante consumir mais cereal matinal ou outras fontes de fibras, como os alimentos integrais.

Algumas necessidades nutricionais também se alteram na vida adulta. "É interessante que, no café da manhã, a pessoa ingira uma fonte de proteína, a fim de manter a massa muscular. Por isso, consumir o cereal com iogurte é uma boa alternativa", orienta Jereissati.

Outras fontes interessantes de proteínas que podem ser combinadas com o alimento matinal são a quinoa, que ajuda no fortalecimento muscular e ósseo e na prevenção de doenças cardiovasculares, e a aveia, que é importante para o controle do colesterol.

Incluir a chia e a linhaça nos cereais também é benéfico, pois elas ajudam no emagrecimento, controlam o diabetes e os níveis de colesterol e protegem o coração. A orientação sobre os tipos de cereais que podem ser ingeridos continua a mesma: opte pelas versões com pouco açúcar e integrais.

Adultos após os 40 anos

Nesta fase, aumenta o risco de surgirem alguns problemas de saúde e o cereal certo pode ajudar a preveni-los. "Afinal, o alimento é fonte de fibras que, além de contribuir para a saúde geral da pessoa, ainda ajuda no controle do colesterol, glicose e proporciona saciedade", explica Navarro.

Mulheres que estão entrando ou já entraram na menopausa podem adicionar alguns alimentos interessantes no cereal matinal para esta fase. A soja ou farinha de soja são boas alternativas, pois o grão é rico em isoflavonas, que ajudam a diminuir os sintomas da menopausa.

A linhaça também é uma opção, pois possui a lignana, substância que, assim como as isoflavonas, é semelhante ao estrógeno e, por isso, compensa a menor produção deste hormônio que ocorre na menopausa. Continua importante ingerir os cereais integrais com pouco açúcar.

Incluir a aveia é bom, porque este alimento é rico em fibras e parte delas são solúveis. Assim, o alimento ajuda a evitar a reabsorção do colesterol durante o processo digestivo e também nos alimentos que são ingeridos.

Idosos

Os idosos podem ter maior dificuldade de mastigar, portanto, é interessante optar por um cereal em pedaços menores (preferencialmente, moídos). O alimento pode ser consumido com um shake ou uma vitamina também para facilitar o consumo.

Caso queira adicionar leite no cereal, procure aqueles com redução de lactose ou as versões vegetais. "Boa parte dos idosos tem uma diminuição da mucosa intestinal e é lá que é produzida a lactase, enzima que ajuda a digerir a lactose", explica Navarro.

É bom que os idosos evitem o excesso de fibras, pois isto pode fazer com que a absorção de cálcio e zinco diminuam.