Quinoa: benefícios, como fazer, receitas e para que serve

O que é Quinoa?

A quinoa é rica em proteínas e ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes, por isso, é considerada um pseudo cereal.

Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa também é rica em fibras, cálcio e ferro, sendo uma ótima opção para enriquecer a dieta. Veja, a seguir, mais sobre o que é quinoa, seus benefícios, como prepará-la e receitas para incluir no dia a dia.

Benefícios

Benefícios da quinoa

• Ajuda no fortalecimento muscular
• Previne doenças cardiovasculares
• Reduz o colesterol
• Fortalece os ossos
• Previne doenças como osteoporose e hipertensão
• Ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios
• Favorece o emagrecimento
• Fortalece o sistema imunológico e auxilia no processo de cicatrização
• Recomendada para pessoas que possuem doença celíaca

Para que serve a quinoa?

As quantidades significativas de ômega 3 e 6 na quinoa são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

 As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.  

Comparação

A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.

O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão. Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.

Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)

Tabela Nutricional

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Como consumir ?

A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.

De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma. É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:  

Como fazer quinoa?

A quinoa é um ingrediente fácil de ser preparado. Veja, a seguir, como fazer quinoa:

1. Lave os grãos de quinoa crus, esfregando com os dedos. Isso ajuda a reduzir o amargor do ingrediente
2. Transfira os grãos de quinoa para uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por seis a doze horas. Uma dica é deixar virar a noite, caso queira prepará-la para o almoço
3. Depois, enxágue os grãos e transfira-os para uma panela de tamanho médio.
4. Adicione uma xícara de água para uma xícara de quinoa crua, sal e cozinhe em fogo alto até ferver.
5. Quando a água começar a ferver, reduza o fogo para médio/baixo e cozinhe por mais 15 minutos
6. Por fim, desligue o fogo e deixe os grãos descansarem mais um pouco. Sirva em seguida.

A quinoa pode ser servida de diferentes formas:

• Salada de quinoa: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha
• Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade
• Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar
• Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades
• Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

Receitas com quinoa

• Quibe vegano de quinoa
• Risoto de quinoa com alho poró
• Tabule de quinoa
• Pão de quinoa sem glúten
• Sopa funcional de tomate e quinoa
• Macarrão funcional de quinoa
• Frango empanado saudável com quinoa
• Hambúrguer de quinoa

Onde encontrar ?

A quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.

Contraindicações

Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.