Saiba como exercitar os músculos do assoalho pélvico no terceiro trimestre de gravidez

No terceiro trimestre da gestação é comum que a intensidade e o ritmo dos exercícios venham a diminuir por conta do aumento do peso corporal, alterações de marcha, possíveis dores nas costas e outros desconfortos particulares de cada mulher.

Ainda assim, na ausência de outras complicações de saúde, não existe uma recomendação específica sobre o momento de parar as atividades físicas. É sempre importante que a gestante esteja acompanhada pelo médico em todo o período de gestação e que fique atenta a possíveis alterações e desconfortos durante a prática de exercícios.

Atividades que já estavam sendo praticadas nos dois primeiros trimestres podem ser mantidas em intensidade mais leve, mas é possível optar também por modalidades confortáveis como hidroginástica, Pilates ou Yoga, como foi dito no texto anterior: Segundo trimestre da gestação é ideal para a prática de atividades físicas.

É importante ressaltar que após o primeiro trimestre a mulher deve evitar a posição supina (deitada de barriga para cima) devido à relativa obstrução na circulação sanguínea (retorno venoso), que pode causar queda na circulação geral e queda de pressão arterial.

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Exercícios para o terceiro trimestre

Já que o terceiro trimestre pode ser mais leve em relação ao nível de esforço, é hora de focar no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, responsáveis por sustentar os órgãos e manter a bexiga no lugar, evitando, assim, possível incontinência urinária no pós-parto. Assoalho pélvico fortalecido também ajuda na sustentação da coluna lombar e por essa razão, evita o aparecimento de dores nessa região.

O fortalecimento abdominal relacionado ao treino do assoalho pélvico e específico dos músculos reto abdominal e oblíquo também estão relacionados à prevenção do desenvolvimento da diástase abdominal na gestante.

Veja como treinar o assoalho pélvico:

Sente-se em cadeira ou sofá com as costas apoiadas e os dois pés apoiados no chão. Feito isso, concentre-se nos músculos internos da vagina e do ânus, como se fosse segurar a urina e as fezes.

Mantenha a contração, tentando colocar a barriga para dentro. Perceba como se sente com essa contração conjunta e veja como esses músculos podem ser ativados.

Como forma de exercício, procure contrair todo o assoalho pélvico e manter por alguns segundos, repita algumas vezes (entre 8 a 12 vezes), descanse e repita, mais 2 ou 3 vezes.

Faça isso de 2 a 3 vezes por semana e, se possível, combine com a respiração. Inspire, faça a contração e solte o ar pela boca devagar.

Pós-parto

A maioria das mudanças fisiológicas e morfológicas que ocorrem durante a gestação persistem por 4 a 6 semanas após o parto. Dessa forma, a prática de exercícios (ou o retorno) pode ser incluída na rotina de maneira gradual e individualizada desde que não haja complicações de saúde

O uso de cinta de compressão deve ser usado somente com indicação médica e posições em decúbito ventral (barriga para baixo) podem provocar dores nas mamas. Existem dúvidas sobre a possível influência do exercício na produção de leite, mas não há relação comprovada. A perda moderada de peso da mãe não compromete o ganho de peso do bebê, a menos que essa perda de peso seja muito grande e associada com dieta pobre em nutrientes.

Quanto à amamentação, sugere-se que ocorra antes da sessão de exercícios para minimizar desconfortos nas mamas e, em caso de exercícios de alta intensidade, evitar a possível acidez do leite por conta da produção de ácido lático. Mas isso somente em casos de atividades com intensidade elevada (dançar muito rápido, jogar futebol, subir escadas correndo).

De forma geral, a atividade física antes, durante e após o parto ofertam condição de saúde favorável a todo o processo de mudança que o organismo enfrenta ao longo da gestação e nos meses seguintes a ela.

Além disso, o exercício é grande aliado no controle do peso e contribui para que a mulher retorne ao seu peso anterior à gravidez,prevenindo complicações comuns como alterações de glicemia e pressão arterial.

A vida nova com um bebê em casa gera bastante trabalho e, às vezes, estresse para a nova mãe, dessa forma, ter um tempinho para se exercitar pode ser uma estratégia para melhorar a saúde emocional e o bem-estar.