Hipertensão: veja exercícios para controlar a pressão alta

Sabe-se que a hipertensão pode ser uma condição genética, mas também pode aparecer por conta de fatores de risco, como obesidade, consumo excessivo de sal e tabagismo. Por isso, quem tem pressão alta deve estar sempre de olho no seu cotidiano, incluindo cuidados com a alimentação, a qualidade do sono e até doenças relacionadas.

Em geral, esta condição é sorrateira e só apresenta sintomas quando está num grau avançado. E apesar de não possuir cura definitiva, a pressão alta pode ser totalmente controlada através do uso de remédios e de mudanças no estilo de vida.

De acordo com a personal trainer Bruna Crivellaro, o sedentarismo é um fator que está intimamente ligado à ocorrência de hipertensão. Portanto, a prática de atividades físicas é essencial tanto para quem quer controlar a pressão alta, quanto para quem quer prevenir a condição.

Exercícios físicos para pressão alta

Para o melhor controle da pressão arterial, o professor do Instituto do Coração de São Paulo, Newton Nunes, recomenda atividades de intensidade leve a moderada, com 40 a 60 minutos de duração e frequência de 3 a 4 vezes por semana.

O ideal é realizar, pelo menos, 150 minutos de treinos semanais leves a moderados, que correspondem de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima. Dentre eles, as atividades mais indicadas são as de modalidade aeróbica e musculação.

Atividades aeróbicas 
As atividades aeróbicas são as mais recomendadas para os hipertensos. Natação, caminhada, corrida e ciclismo são alguns exemplos. Mas, segundo o professor, o paciente também obtém muitos benefícios ao praticar a musculação.

"A inclusão do treinamento aeróbio e de força para hipertensos produz efeitos favoráveis ao bem-estar geral da pessoa, pois auxilia na melhora da força, da resistência muscular, do metabolismo e da função cardiovascular", explica Newton.

Musculação 
No caso da musculação, o educador recomenda que sejam feitas de duas a três séries com 12 a 15 repetições, e pausas entre as séries, para diminuir a pressão arterial antes do início de uma nova sequência. Assim, os dois treinos associados são uma ótima opção para controlar e prevenir a pressão alta, segundo o especialista.

"O treinamento resistido é recomendado aliado ao aeróbio em um programa de prevenção e reabilitação cardiovascular, proporcionando melhora na condição física, cardiorrespiratória e metabólica, na resistência muscular localizada e, consequentemente, na qualidade de vida dos pacientes", diz Newton.

Cuidados para o hipertenso

Ao fazer exercícios físicos, os pacientes com pressão alta devem tomar alguns cuidados. O principal deles é evitar esforços muito intensos, bloqueio de respiração, cargas muito pesadas e sempre checar a pressão antes, durante e depois do treino, de acordo com a personal trainer Bruna Crivellaro.

A especialista ainda destaca que é muito importante que o treinador do aluno esteja ciente que ele possui hipertensão e faz uso de medicações, para que o treino seja adaptado para sua condição. Além disso, exercícios com isomeria não devem ser priorizados, pois aumentam a pressão arterial.

Meça a pressão durante o exercício 
O hipertenso deve prestar atenção aos valores ao medir sua pressão, segundo Newton. "A pressão arterial sistólica deve subir nos treinos, em média, 30 a 40 mmHg com relação ao valor inicial. Caso aumente muito mais que isso, deve-se reduzir a intensidade do treino. A pressão arterial diastólica deve permanecer igual ou pode cair até 10 mmHg", acrescenta.

Benefícios da atividade física

De acordo com Bruna Crivellaro, o maior benefício das atividades físicas para o hipertenso é o controle da pressão que o fluxo sanguíneo exerce nas paredes das artérias.

"Com a prática de exercícios físicos, ocorre uma diminuição dessa força no fluxo, pela diminuição dos batimentos cardíacos, e isso faz com que os vasos sanguíneos permaneçam dilatados, promovendo uma maior irrigação dos músculos e órgãos", explica a especialista.

Além de melhorar a capacidade aeróbica máxima, aumentar a resistência física e a potência muscular, diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, Newton Nunes enumera outros benefícios das atividades físicas para os hipertensos:

• Melhora da tolerância a estressores ortostáticos
• Aumento da densidade óssea
• Aumento do armazenamento do glicogênio muscular
• Aumento da sensibilidade à insulina
• Aumento da amplitude de movimentos
• Aumento da área da fibra muscular e da massa muscular total
• Diminuição da massa de tecido adiposo total
• Melhora no metabolismo de glicose
• Diminuição na pressão arterial sistólica e diastólica em repouso.

De acordo com o professor, os exercícios físicos também proporcionam a produção de endorfina e a liberação de óxido nítrico pelo endotélio das artérias - assim, as artérias relaxam e a pressão diminui. Por isso, a prática de atividades físicas é fundamental para quem tem a condição.

Como baixar a pressão alta

Pressão alta: siga 10 passos para controlar o sintoma

Sua pressão nunca baixa? Veja sinais de hipertensão arterial resistente

8 dicas para evitar e controlar a hipertensão