A fisioterapeuta Ana Luísa Marçal Sampaio é sócia-diretora da Unidade de Guarulhos do Instituto Pilates. A profissional...
iQuando pensamos em exercícios para o bumbum, de cara, o agachamento é o primeiro que vem à mente, não é mesmo? Afinal, eles desenvolvem principalmente a força nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas também estimulam hormônios de construção muscular, que fortalecem todo o corpo.
Além disso, esse tipo de exercício é muito benéfico para os quadris e tornozelos, e também contribui para uma melhor postura, flexibilidade e equilíbrio. Os agachamentos são uma maneira segura e eficaz de melhorar a mobilidade sem sobrecarregar as articulações e podem ser feitos em qualquer lugar e hora.
É indicado fazer agachamento todo dia?
Mas, apesar dos agachamentos serem ótimos para os glúteos, realizar apenas esse exercício incansavelmente, sem nenhuma variação, depois de um tempo, não fará mais grandes efeitos. É importante lembrar que somos criaturas de hábitos que, com o tempo, depois de tanto fazer, se tornam fáceis e o corpo acostuma.
Por esse motivo, é muito importante sempre realizar exercícios diferentes, o que será muito mais benéfico para a saúde. Assim, se você gosta de fazer agachamentos, continue, mas não todos os dias, pois, quando realizamos um treino, causamos pequenos rompimentos nas nossas fibras musculares e o corpo, por sua vez, constrói moléculas para colocar nas fissuras, aumentando o volume do músculo.
Nesse sentido, os dias de descanso são muito importantes, porque dão tempo aos músculos para se reconstruírem e ficarem maiores e mais fortes. Além disso, realizar repetições diárias podem aumentar o risco de lesão. Afinal, se você não der o tempo necessário para o organismo descansar, tanto os músculos quanto as articulações podem sofrer as consequências.
Desta forma, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana e, preferencialmente, em dias intercalados - para que os músculos possam se recuperar. E se esse exercício é um item indispensável na sua rotina de treinos, variar nos tipos é essencial. Por isso, confira abaixo algumas variações que podem ajudar.
Variações de agachamento para fazer em casa
Agachamento com chute lateral
- 1. Desça em um agachamento básico
- 2. Ao subir, chute a perna direita para o lado o mais alto possível
- 3. Depois, desça novamente para outro agachamento básico, empurrando para cima e chutando a perna esquerda para cima
- 4. Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
Agachamento dividido
- 1. Incline seu corpo para que seu pé direito fique na frente da coxa esquerda
- 2. Faça um agachamento, descendo até a coxa direita ficar paralela ao chão
- 3. Levante-se e repita o movimento
- 4. Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições para cada uma das pernas.
Agachamento aéreo
- 1. Em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, leve os braços para cima segurando algum peso sobre sua cabeça
- 2. Mantendo o peito e a cabeça erguidos, agache deixando as coxas passarem paralelas ao chão
- 3. Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições. Atente-se para a postura das costas durante a execução das séries.
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