Excesso x falta de exercícios: como isso impacta no coração

Que os exercícios físicos fazem bem para a saúde do coração, creio que não é novidade para ninguém. No entanto, assim como praticamente tudo na vida, é preciso equilíbrio e moderação. Poucas atividades ou o excesso delas na rotina pode gerar problemas para o sistema cardiovascular - ao invés de trazer os benefícios esperados.

Um estilo de vida sedentário é tido como um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas. De acordo com a Federação Mundial do Coração, a falta de exercícios regulares aumenta as chances de doenças relacionadas ao órgão em cerca de 50%.

Por outro lado, o treinamento intenso, sem um período adequado de recuperação, o chamado overtraining, pode trazer consequências graves para o tecido musculoesquelético, o coração, o fígado e até ao sistema nervoso central.

Para comprovar e buscar evidências de ambos os cenários, novos estudos vêm sendo realizados ao longo dos anos a fim de investigar a quantidade ideal ou a "dose" de exercícios necessária para diminuir os fatores de risco associados às complicações cardiovasculares.

Benefícios da atividade física

Primeiramente, de modo geral, a prática regular de atividades físicas contribui para nosso bem-estar físico e mental. Traz diversos benefícios ao organismo, que envolvem, por exemplo, a manutenção do equilíbrio, o ganho de massa muscular, a proteção dos ossos, o aumento dos níveis de energia e a redução de alguns sintomas ligados ao envelhecimento.

Os exercícios incluídos no dia a dia auxiliam ainda na manutenção do peso e no controle da obesidade, da pressão arterial e do diabetes. Favorecem a diminuição do colesterol ruim (LDL) e estimulam o aumento do nível do colesterol bom (HDL) no sangue, além de agir em favor da redução do estresse, na melhora do humor e da qualidade do sono.

Todos esses pontos, juntos, retardam ou ajudam a evitar o aparecimento de problemas cardiovasculares, como a doença arterial coronariana, o acidente vascular cerebral (AVC) e o infarto.

Coração de atleta

Uma curiosidade quando o assunto é o coração e a prática de esportes é que o órgão, normalmente, passa por adaptações fisiológicas à medida que realizamos um treinamento físico frequente. O músculo cardíaco sofre alterações estruturais e funcionais benignas ao ser mais solicitado para uma atividade, o que damos o nome de "coração de atleta".

Suas funcionalidades se mantêm intactas e podemos até dizer que o "coração de atleta" chega a ser mais eficiente do que o de uma pessoa sedentária, uma vez que busca melhorar sua performance de funcionamento para suprir as necessidades do corpo. As mudanças acontecem particularmente em dois aspectos: tamanho e ritmo cardíaco.

Como esse coração é mais eficiente, pode bater menos vezes para transportar o sangue necessário aos músculos e demais órgãos. Assim, passa a manter um ritmo mais lento, com maior volume de sangue bombeado e menor quantidade de batimentos por minuto. Ao pulsar mais devagar, permite que o indivíduo não atinja seu limite durante a atividade esportiva.

Essa característica é a responsável por uma das adequações fisiológicas mais comuns no "coração de atleta", conhecida como bradicardia, definida justamente quando os batimentos são inferiores a 60 por minuto em repouso - a título de comparação, em circunstâncias normais de saúde e sem estímulos externos, a frequência cardíaca varia de 60 a 80 batimentos/minuto.

A partir do momento em que o órgão passa a ser mais exigido, quase que diariamente e por uma duração média acima de uma hora, são grandes as chances de ele crescer - muito embora isso não aconteça de um dia para o outro. É comum ter o aumento da espessura da parede do coração, conhecido como hipertrofia do músculo cardíaco.

Essa adaptação é acompanhada da dilatação da cavidade, especialmente do ventrículo esquerdo (que já é normalmente mais espesso por ser responsável por bombear sangue para praticamente todo o corpo). Geralmente, essa hipertrofia se dá de maneira simétrica - isso também ocorre nos casos de certas cardiopatias, porém, de modo geral, com crescimentos assimétricos.

Exercícios aeróbicos e cíclicos, como corrida, ciclismo, natação e futebol, são apontados como os mais comuns na lista dos esportes que geram o "coração de atleta".

Nem sempre mais é o melhor

Entretanto, quando o coração suporta um estresse físico extremo repetidamente, as adaptações que eram temporárias e não apresentavam perigo podem levar a uma remodelação do órgão ou de seu funcionamento. À medida que a prática esportiva acontece de maneira exagerada e sem a devida recuperação do corpo, é possível que, por exemplo, ocorram lesões cardíacas e distúrbios no ritmo dos batimentos.

Algumas evidências reveladas por pesquisas recentes sugerem que anos de treinamento de resistência intenso podem levar a consequências adversas em longo prazo, incluindo fibrose miocárdica, fibrilação atrial, uma forma adquirida de cardiomiopatia arritmogênica do ventrículo direito, arritmias ventriculares e aterosclerose coronária (calcificação da artéria coronária).

Além disso, estudos trazem evidências de que o exercício de alta intensidade pode aumentar de forma aguda o risco de parada cardíaca súbita ou morte cardíaca súbita em indivíduos com doenças cardiovasculares subjacentes, em especial para aqueles com fatores de risco associados, histórico de cardiomiopatia hipertrófica ou doença coronariana.

Há ainda outras possíveis consequências no organismo, como fadiga, esgotamento, cansaço físico e mental extremo, lesões, dor muscular, oscilações de humor ou irritabilidade, dificuldade para dormir ou distúrbios do sono, queda na imunidade e até desidratação e maus hábitos alimentares - notadamente, quando há muita preocupação relacionada com a performance.

Exercícios e o coração debilitado

Assim, qualquer pessoa, independentemente da idade, ao iniciar ou manter um programa de exercícios, precisa ter cautela e atenção. Como vimos, quando o órgão é exigido, reage de diversas formas. Se não estiver em boas condições, a experiência pode ser negativa. O problema é que nem sempre as pessoas têm conhecimento de uma doença antes de sofrer suas consequências, sobretudo quando falamos dos mais jovens.

A cardiomiopatia hipertrófica, por exemplo, é uma das principais causas de morte súbita relacionada ao exercício físico em indivíduos na faixa dos 30 a 35 anos de idade. Trata-se de uma doença em que o músculo do coração apresenta uma porção do miocárdio hipertrofiada sem nenhuma causa óbvia, gerando uma deficiência no seu funcionamento. Em quadros assim, a prática de exercícios não é indicada.

Isso não significa que todos os cardiopatas ou pessoas com alguma enfermidade no coração não possam se exercitar em nenhuma hipótese. Cada caso é um caso e as doenças podem se apresentar em variados níveis. Por isso, é fundamental realizar uma avaliação cardiológica, sobretudo para aqueles que possuem problemas cardíacos, fatores de risco para tal ou sintomas que podem indicar que há algo errado, como falta de ar muito forte, arritmias, tonturas, dor no peito ou desmaio.

Nada de ficar parado

O que devemos ter em mente, acima de tudo, é que a prática de atividades físicas é essencial para o sistema cardiovascular e a saúde em geral. Entre os benefícios já mencionados, aqui vale reforçar a importância para o controle do peso e da circunferência abdominal - questões que vão muito além da estética. Elas podem causar mudanças na estrutura e no tamanho do coração, além de comprometer o seu funcionamento.

A gordura acumulada contém células capazes de produzir substâncias inflamatórias, que se alojam com facilidade na parede das artérias, formando placas de gordura. O acúmulo destas células gordurosas aumenta o risco de entupimento das artérias. Isso porque as placas podem dificultar ou bloquear a passagem do sangue e, por consequência, desencadear um infarto ou AVC.

Pessoas obesas ou com sobrepeso têm ainda mais chances de desenvolver complicações metabólicas, como diabetes e colesterol alto, também considerados fatores importantes para as doenças do coração. E para dimensionar o que estamos falando, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é considerada um dos maiores problemas de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais.

Afinal, quanto de exercício é suficiente?

Você se engana se imagina que é preciso passar horas por dia na academia para proteger seu coração. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 150 minutos por semana de atividades em intensidade aeróbica moderada ou 75 minutos semanais em intensidade aeróbica acentuada já tem impacto positivo significativo para a saúde.

A recomendação no caso das atividades que envolvem força é de, no mínimo, duas horas por semana com intensidade moderada a acentuada. Além disso, o ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo muscular exercitado e revezar entre eles, assim como variar a intensidade dos treinos. E lembre-se: fique atento ao seu corpo. É possível evitar o exagero ao menor indício de sinais.

Se tornar uma pessoa ativa pode ser mais simples do que parece. Se você ainda não conseguiu organizar a sua rotina ou não criou coragem para entrar numa academia ou praticar um esporte regularmente, inclua desde já mais movimento no seu dia a dia ao preferir as escadas em vez do elevador, dançar, aproveitar a energia dos filhos para brincar, fazer trajetos a pé, entre muitas outras possibilidades.

E fica uma última dica: ter passado anos em uma vida sedentária não impede que você inclua a prática de exercícios na rotina em algum momento - mesmo que isso só ocorra após décadas de vida. Sempre é hora de começar!