Como fazer quinoa: dicas para ficar no ponto certo

A quinoa é um grão usado há milhares de anos e que tem origem andina, sendo reconhecida por seus benefícios à saúde. Ela possui nutrientes semelhantes a cereais, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes, por isso, é considerada um pseudocereal.

A quinoa é conhecida por ser uma excelente fonte de proteína e por conter uma variedade de nutrientes essenciais. Alguns os benefícios da quinoa são:

• Rica em proteínas de alta qualidade
• Fonte de fibras, vitaminas e minerais
• Possui antioxidantes que combatem os radicais livres
• Baixo índice glicêmico, auxiliando no controle do açúcar no sangue
• Livre de glúten, sendo uma opção segura para celíacos
• Contribui para a saúde cardiovascular

Mas como deixar a quinoa no ponto certo? Continue lendo para entender!

Como preparar quinoa do jeito certo?

Preparar quinoa para ficar no ponto certo é simples, mas para aproveitar ao máximo seus benefícios nutricionais, alguns cuidados são necessários. Primeiramente, é recomendável lavar bem a quinoa sob água corrente para remover a saponina, uma substância que confere sabor amargo ao grão.

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Além disso, a quinoa contém substâncias chamadas de fitatos (ou “antinutrientes”), que podem reduzir a absorção de minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio. “Por essa razão, vale a pena lavar os grãos sempre muito bem em água corrente antes de cozinhá-los para eliminar o sabor adstringente e facilitar o processo digestivo”, explica Mariana Moretti, nutricionista funcional da Clínica Mantelli.

A hidratação prévia da quinoa só é aconselhada em casos pontuais, segundo a especialista, em que há, por exemplo, indigestão após o consumo. Ela indica que a germinação da quinoa também é uma boa dica para o seu preparo.

Como germinar a quinoa?

Germinar quinoa é um processo simples que pode aumentar ainda mais seus benefícios nutricionais. A germinação ajuda a liberar nutrientes e torna a quinoa mais facilmente digestível. 

Para começar, certifique-se de que a quinoa que você tem não foi processada ou pré-cozida, pois isso pode interferir no processo de germinação. Então, lave a quinoa em uma peneira em água corrente para remover qualquer resíduo de saponina.

Então, siga esse passo a passo

• Coloque a quinoa em um pote de vidro e adicione água suficiente para cobri-la completamente. Deixe de molho por 2 a 4 horas
• Escorra a água e enxágue a quinoa novamente sob água corrente
• Cubra o pote de vidro com um pedaço de pano ou gaze e prenda com um elástico ou cordão. Isso permitirá a ventilação enquanto impede que poeira ou insetos entrem
• Deixe a quinoa em um local escuro e quente por aproximadamente 12 a 24 horas. Durante esse tempo, enxágue e escorra a quinoa a cada 8 horas para manter a umidade

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À medida que a germinação ocorre, pequenos brotos brancos devem aparecer. Quando atingirem o comprimento desejado (geralmente 1 a 2 mm), a quinoa estará pronta para o consumo.

Você pode armazená-la na geladeira por alguns dias, enxaguando a cada dois dias para manter a umidade. A quinoa germinada pode ser consumida crua em saladas, adicionada a smoothies ou cozida em receitas como farinha de quinoa germinada. 

Como cozinhar a quinoa?

Para cozinhar a quinoa basta iniciar lavando bem os grãos em água corrente e misturá-los em uma panela, sendo uma medida de semente seca de quinoa para duas medidas de água já aquecida. 

“Deixe cozinhar ao fogo médio por cinco minutos com a panela aberta e depois mais 10 minutos com a tampa com a panela entreaberta, até a água secar. Quando a quinoa já estiver cozida, é hora de desligar o fogo e tampar a panela, deixando os grãos repousarem por cinco minutos. E estará pronta para o consumo!”, explica a nutricionista.

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Receitas com quinoa

A quinoa é extremamente versátil, podendo ser usada como acompanhamento ou prato principal. “Assim como o arroz, ela pode ser explorada para o preparo de pães, bolos, tortas, bolinhos salgados, salada (seja o grão cozido ou germinado), sopa, hambúrguer ou até mesmo sua versão em flocos para barras de cereais, granolas ou em farinhas para misturas de massas ou panquecas”, ensina a nutricionista.

Quinoa emagrece?

A quinoa pode ser uma aliada no processo de emagrecimento devido à sua composição nutricional. Porém, o emagrecimento saudável não depende apenas de um único alimento, mas sim de uma alimentação equilibrada e saudável ao longo do dia. Assim, a inclusão da quinoa na dieta deve ser acompanhada por mudanças de hábitos alimentares e pela prática regular de atividade física.