Caminhada emagrece? Descubra quanto tempo é necessário andar

A caminhada é uma forma acessível de praticar uma atividade física regular, afinal, mesmo pessoas sedentárias e com sobrepeso ou obesidade podem incluí-la em sua rotina. Mas será que caminhada emagrece? 

Conversamos com o profissional da educação física Antônio Galego, diretor técnico da B.House Crosstraining Maringá e buscamos alguns estudos para chegar a essa resposta! Continue lendo para saber se a caminhada emagrece!

Afinal, caminhada emagrece?

O emagrecimento é um processo multifatorial que envolve, além da prática regular de atividades físicas, um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e sono regulado. A caminhada emagrece, portanto, quando aliada a outros fatores e quando praticada de forma consistente.

Segundo o treinador Antônio Galego, um fator importante para emagrecer com a caminhada diz respeito à frequência cardíaca durante o exercício, além da regularidade na prática.

“Para otimizar os resultados, especialmente no que diz respeito ao emagrecimento, é recomendável realizar caminhada no mínimo três na semana, com duração de 30 minutos, pelo menos, e acompanhando a frequência cardíaca para que fique entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima, reconhecida como zona de alto gasto calórico”, detalha.

Leia mais: 6 vantagens de começar o dia com uma caminhada

Para ter certeza de qual é a sua frequência cardíaca máxima você pode realizar exames, como os ergoespirométricos. Além deles, alguns relógios esportivos também podem fazer um cálculo com base nas suas informações e treinos. 

Por fim, uma fórmula tradicionalmente usada para o cálculo é: “FC Máx = 220 - idade”. Ou seja, se você tem 40 anos, sua FC Máx seria de 180 batimentos por minuto (BPM). Assim, para ficar na zona de queima de gordura, nesse caso, seria importante ficar com os batimentos entre 108 BPM e 135 BPM. Vale ressaltar, porém, que essa fórmula não é exata.

Estudos mostram que caminhada emagrece

Um estudo mostrou que os exercícios aeróbicos (como a caminhada) são muito efetivos para a perda de gordura. Na pesquisa, mulheres obesas que caminharam entre 50 e 70 minutos, três vezes por semana, por 12 semanas, reduziram tanto a gordura corporal quanto a circunferência abdominal. Segundo o estudo, tanto a gordura visceral quanto a subcutânea foram reduzidas.

Outro estudo mostrou que a média ideal para emagrecer com a caminhada é dar cerca de 10.000 passos por dia. Mesmo para quem não consegue atingir essa marca logo de uma vez, a pesquisa mostra que é importante traçar uma meta e tentar mantê-la. A quantidade de passos pode ser mensurada por relógios esportivos e aplicativos de celular.

Leia mais: Estudo sugere a quantidade ideal de treino para perder peso

Como começar a caminhar para emagrecer?

A caminhada é uma atividade física de baixo impacto e seus efeitos positivos abrangem desde a melhoria da saúde cardiovascular e respiratória até a redução do estresse. Pessoas sedentárias tendem a experimentar uma elevação mais acentuada na frequência cardíaca durante a caminhada, pois seus corpos estão menos adaptados ao esforço físico. 

“Para essas pessoas a caminhada inicialmente pode desencadear um aumento significativo na frequência cardíaca, à medida que o coração trabalha para fornecer oxigênio suficiente aos músculos em movimento. No entanto, com o tempo e a prática regular, esses indivíduos tendem a experimentar uma diminuição na frequência cardíaca em repouso e uma resposta mais controlada durante o exercício, à medida que seu condicionamento físico melhora”, explica o treinador.

Por outro lado, pessoas fisicamente ativas geralmente apresentam uma resposta menos pronunciada da frequência cardíaca durante a caminhada, devido à sua maior capacidade cardiovascular. Para essas pessoas a caminhada pode ser uma forma de manter a saúde cardiovascular e a aptidão física, mas terá menos influência sobre o emagrecimento.

Leia mais: Caminhada: 11 benefícios, como emagrecer e como começar

“No entanto, é crucial ressaltar que a eficácia da caminhada para o emagrecimento e a melhoria da saúde geral pode ser otimizada com o monitoramento adequado da frequência cardíaca. O uso de um frequencímetro cardíaco durante a atividade física permite que os praticantes ajustem a intensidade do exercício de acordo com seus objetivos individuais, garantindo que estejam dentro da zona de frequência cardíaca alvo para maximizar a queima de calorias e promover adaptações fisiológicas positivas”, finaliza o especialista.