É graduada em nutrição pela Faculdade São Camilo, tem pós-graduação em Nutrição Clínica, Nutrição Materno-infantil, Nutr...
iJornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
iQuando se trata de emagrecimento, todo mundo tem uma teoria infalível na ponta da língua — jejum intermitente, dieta cetogênica, low carb, sem glúten, sem lactose... a lista é longa. Mas, nos bastidores das consultas nutricionais, um conceito vem ganhando cada vez mais atenção: a carga glicêmica dos alimentos.
Para alguns especialistas, seguir uma dieta com carga glicêmica baixa seria o segredo para perder peso de forma eficiente. Mas será que isso é mesmo verdade ou apenas mais um mito da nutrição moderna? Para esclarecer essa questão, conversamos com a nutricionista Priscila Rosa, que explica como funciona essa abordagem e revela se ela realmente merece o título de “melhor dieta para emagrecer”.
Dieta de carga glicêmica baixa é a melhor para o emagrecimento?
De acordo com a nutricionista Priscila Rosa, o emagrecimento saudável é resultado de um conjunto de fatores. “Ele envolve mudanças nos hábitos alimentares, na rotina diária, prática regular de exercícios e um estilo de vida mais equilibrado”, explica. Ou seja, não existe milagre ou fórmula mágica — mas sim estratégias inteligentes que ajudam o corpo a funcionar melhor como um todo.
Nesse contexto, a alimentação com carga glicêmica baixa surge como uma aliada poderosa. A ideia é simples: evitar picos de açúcar no sangue após as refeições. Para isso, prioriza-se a combinação equilibrada de alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras boas, que ajudam a manter os níveis de glicose e insulina mais estáveis.
“Quando fazemos refeições com alimentos de todos os grupos, mas priorizando vegetais ricos em fibras, como verduras e legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, os níveis de açúcar no sangue não se elevam tanto”, afirma Priscila. “Isso favorece a percepção de saciedade e fome, além de estimular a queima de gordura e manter a energia estável ao longo do dia.”
Além disso, ela destaca a importância de uma alimentação variada e organizada. “Evitar a monotonia alimentar e fazer refeições equilibradas é um excelente caminho para melhorar a saúde intestinal, a saúde mental, a composição corporal e até a saúde cardiovascular. Tudo isso contribui para um emagrecimento mais eficiente e duradouro.”
Outro ponto importante é a regularidade nos horários das refeições. “Nosso corpo adora previsibilidade. Quando mantemos uma rotina organizada, ele se prepara melhor para as atividades do dia e consegue distribuir a energia de forma mais eficiente”, ressalta a nutricionista.
Como praticar a dieta de carga glicêmica baixa, segundo a nutricionista
Adotar uma alimentação com carga glicêmica baixa pode parecer complicado à primeira vista, mas, segundo a nutricionista Priscila Rosa, a prática é muito mais simples do que parece. Além de ajudar no emagrecimento, esse tipo de dieta tem um impacto direto na saúde metabólica, prevenindo desequilíbrios hormonais e doenças como o diabetes tipo 2.
A base de tudo está na insulina, o hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para dentro das células. “Quando fazemos refeições com alta carga glicêmica — ricas em açúcares e carboidratos refinados —, a insulina precisa trabalhar mais. Com o tempo, isso pode levar à resistência à insulina, que é um dos caminhos para o desenvolvimento do diabetes tipo 2”, explica Priscila.
Mas os efeitos não param por aí. De acordo com a nutricionista, o excesso de insulina também afeta diretamente o nosso comportamento alimentar. “A insulina elevada aumenta a sensação de fome e o desejo por carboidratos refinados, como doces e pães. Isso cria um ciclo difícil de quebrar, que atrapalha o emagrecimento e desgasta o metabolismo.”
Então, como sair desse ciclo e manter a carga glicêmica sob controle? A dica de ouro é montar o prato com equilíbrio e variedade. “A melhor estratégia para manter a saúde e favorecer o emagrecimento é combinar alimentos que mantenham a carga glicêmica mais baixa”, orienta Priscila. Isso significa investir em:
- Carboidratos complexos: como cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral) e tubérculos cozidos (mandioca, batata-doce);
- Fibras: presentes em saladas, legumes e vegetais cozidos;
- Proteínas magras: como peixes, frango sem pele e cortes magros de carne vermelha;
- Gorduras boas: azeite de oliva, abacate e sementes como chia, linhaça, girassol e abóbora;
- Leguminosas: como feijão, lentilha e grão-de-bico.
Essas combinações não apenas reduzem os picos de glicose e insulina no sangue, como também proporcionam mais saciedade, ajudam a controlar a fome ao longo do dia e mantêm a energia estável — o que se traduz em mais disposição para as tarefas diárias e melhor desempenho nos treinos.
Com escolhas conscientes e combinações equilibradas, é possível cuidar da saúde, melhorar o metabolismo e, de quebra, perder peso de forma sustentável. Como diz Priscila, “é um caminho de consciência alimentar que traz benefícios para o corpo todo, não apenas para a balança”.
Leia também: Como tomar vinagre de maçã para perder barriga? Aprenda a como incluir no dia a dia