Graduada em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e mestre em Saúde Pública - Nutrição pela mesma instituição. T...
iFazer da refeição um momento de prazer é essencial para quem quer emagrecer, principalmente por um motivo muito simples: o que dá prazer é bom e dá vontade de repetir. O desafio para que quer levar uma vida saudável, no entanto, é como aliar esse prazer a uma dieta equilibrada, que também exige muita disciplina, determinação e alguns sacrifícios.Planejamento é a palavra de ordem também na alimentação, apesar de não poder ser algo muito rígido, senão a dieta se torna um peso maior do que o objetivo de emagrecer.
Fazer da refeição um verdadeiro ritual pode parecer clichê, mas é importante, de acordo com o endocrinologista Marcio Mancini. "Quanto maior a atenção que se dá a um alimento, mais rapidamente a saciedade se instala. Isso é importante para manter um metabolismo ativo e fazer com que o indivíduo consiga 'dominar' os hormônios envolvidos com a fome e a sensação de que está satisfeito".
Descobridor de muitos sabores.
O uso do sal é algo muito enraizado na nossa cultura gastronômica. Mesmo havendo muitas opções de temperos, são poucas os que topam abandoná-lo. Um dos problemas é velho conhecido: o sal é principal fonte de sódio, mineral que em excesso contribui para o aumento da pressão arterial.
O outro é que ele limita nosso paladar, fazendo com que o prazer à mesa fique restrito. Quando não sabemos apreciar os inúmeros sabores das ervas e temperos naturais, temos que comer mais, pois buscamos suprir o sabor monótono com maiores quantidades de comida.
Experimentar mais sabores, então, pode ser eficiente para reduzir o sal. Além do alho e da cebola, prepare receitas usando mais especiarias e ervas como canela, cravo, cardamomo, coentro, cominho, curry, páprica, pimenta, alecrim, salsa, manjericão e manjerona.
Já está na hora?
Fazer refeições em horários fixos é o plano de nove entre dez pessoas que fazem dieta. Mas, num dia há trabalho demais para fazer, no outro a fome bate mais cedo, no domingo, o almoço sai mais tarde...Lutar contra o cotidiano é uma tarefa inglória, mas adaptá-lo é possível.
Se não dá para comer sempre no mesmo horário, estabeleça, ao menos, regras para não pular refeições ou comer depressa demais, o que faz com que você fique com fome mais cedo.
"É importante ter em mente que uma dieta saudável não implica em passar fome, muito menos se privar totalmente de alguns alimentos", explica a nutricionista chefe do programa Dieta e Saúde, Roberta Stella.
Planos e danos
Algumas pessoas seguem cardápios fixos em sua dieta, achando que é o melhor caminho para controlarem a ingestão de calorias e restringir os alimentos que consideram proibidos.
No entanto, de acordo com o endocrinologista Marcio Mancini, "cardápios fixos e restritivos assim podem até mesmo fazer com que alimentos importantes, fontes de oligoelementos e vitaminas específicas acabem sendo excluídos, além de tirar o prazer de comer. Diversificar, variar, com uma dose de planejamento é a melhor opção".
No entanto, é importante saber as quantidades de nutrientes da cada alimento. "Conhecer os alimentos e os tamanhos das porções é fundamental para ter uma segunda alternativa, quando não há as opções descritas no cardápio. Mesmo que, em determinado dia, não seja possível seguir religiosamente o que foi determinado."
Perdido na multidão
Quem come fora, tem que aprender a conviver com filas e mesas cheias de gente, de onde também tem que sair rápido para outras pessoas ocuparem o lugar. Quem come em casa com a família, muitas vezes, não escapa dos papos sérios à mesa.
Acontece que isso pode dispersar a atenção do ato de comer e você sair da refeição com ainda mais fome. "As escolhas são mais fáceis quando se está sozinho e o controle do que se vai comer, do tempo à mesa depende apenas da própria pessoa.
Muito convívio social pode atrapalhar a escolha do que comer, fazer com que se passe tempo excessivo à mesa, ou seja, pode atrapalhar a programação alimentar desejada", diz Marcio.
Mãos à obra
De nada adianta planejar a sua dieta, se você não souber organizar a comida na sua própria casa. As compras são a etapa mais importante. Uma regrinha básica para não cometer deslizes na hora de encher o carrinho é a velha conhecida: não vá ao mercado com fome.
"Verificar os rótulos dos alimentos é sempre importante, pois as informações contidas neles servirão como guia para o seu objetivo", explica a nutricionista do Dieta e Saúde Roberta Stella. Em casa, a organização também é fundamental.
Uma cozinha organizada pode ser uma das melhores amigas da sua dieta, pois o prazer em preparar os alimentos e a praticidade em ter a mão aquilo o que faz parte da alimentação saudável pode minimizar a ansiedade por comida. Produtos que não fazem parte de uma dieta saudável, como chocolates e bolachas recheadas, devem ficar guardados em locais de mais difícil alcance.
Só pro meu prazer
Qual o sentido da vida se quando você faz dieta, está saudável e emagrecendo, mas não pode comer nunca os alimentos de que mais gosta? Nenhuma dieta dá certo se as comidas boas forem totalmente proibidas, pois em pouco tempo você desistirá, quando a ideia é fazer uma reeducação alimentar.
"Tudo é permitido desde que consumido com moderação. Os quitutes são um perigo para a dieta se forem consumidos a qualquer hora sem nenhum controle ou disciplina. Se optar por aquele doce hoje, no dia seguinte volte para sua dieta com ingredientes menos calóricos.
O ideal é balancear as calorias e nutrientes ingeridos ao longo da semana para comer tudo o que gosta, em quantidades adequadas, sem ganhar peso", explica a nutricionista Roberta Stella.