Conheça os melhores exercícios para praticar na gravidez

Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios. "Também é importante ressaltar que não importa o exercício que a gestante esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca deve passar de 140bpm, para garantir a segurança dela e do bebê", explica o ortopedista Lucas Ribeiro, da maternidade São Luiz.

A maioria dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos cardíacos. Mas existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a frequência cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os melhores exercícios para as futuras mamães.

Caminhada

Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A fisioterapeuta Eliana Dumont, que atua na clinica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte, explica que a caminhada pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. "A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C", explica a fisioterapeuta.

Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos.

Corridas leves

Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação. "Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o equilíbrio da mulher", conta Eliana. Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

Pilates

Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade para gestantes.

"Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo", explica Eliana. O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito - uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora.

Natação

Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar.

De acordo com o ortopedista Lucas Ribeiro, nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, desde que respeitem os próprios limites. "Na natação a gestante precisa soltar e puxar a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode causar desconforto", completa Lucas. Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

Hidroginástica

A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa.

A fisioterapeuta Eliana Dumont explica que a temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 - se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas.

Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia.

Bicicleta normal ou ergométrica?

A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta - ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas também é menor. "A gestante deve estar bem posicionada e a bicicleta regulada, tomando cuidado com a angulação do joelho, que não deve esticar todo e nem dobrar muito", declara Eliana. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.

Yoga

Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez.

O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante - fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. "Os movimentos estimulam o cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos", explica Lucas.

A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.

Musculação com restrições

A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as recomendações médicas. "É necessária a retirada das séries de abdominais do treino, que são contra indicação absoluta para as gestantes, e diminuição da carga e de repetições das séries", alerta Lucas.