7 formas saudáveis de colocar o feijão no cardápio

Ele está entre os alimentos mais populares do cardápio brasileiro. O feijão é uma leguminosa rica em proteínas de origem vegetal, em vitaminas do complexo B, em ferro e fibras. "Esses nutrientes são importantes para o bom funcionamento do nosso corpo, para a saúde da pele, dos cabelos, das unhas, do intestino e até para melhorar o humor", explica a nutricionista Flávia Morais, coordenadora de nutrição da rede de lojas Mundo Verde, em São Paulo.

Como se não bastasse, o feijão também é pouco calórico (tem cerca de 50 calorias numa concha média), mas algumas combinações podem deixar esse prato do dia a dia gordo e nada saudável. Aproveite que ele é uma delícia em qualquer preparação e opte pelas versões mais levinhas. O Minha Vida conversou com os especialistas e te mostra quais são elas. 

1. Opte por óleos vegetais

O feijão pode ser cozido apenas na água, nesse momento não é preciso adicionar nada que vá engordá-lo, como óleos ou banha de porco. Mas, para refogá-lo, é interessante usar óleos vegetais - como o de canola e o de girassol. A nutricionista Flávia Morais explica que esses óleos tem um ponto de fumaça maior, ou seja, são mais resistentes ao calor. Isso vai evitar que a gordura do óleo se transforme em gordura trans, que faz mal ao coração e obstrui os vasos sanguíneos.

2. Aposte numa salada de feijão

Por ser rico em fibras, o feijão dá saciedade e ajuda a evitar os excessos, proibidos na dieta. Vale inclui-lo numa bela salada. Opte pelo feijão fradinho ou pelo feijão branco, que ficam mais saborosos nessa combinação, e cozinhe como o feijão convencional, mas por menos tempo. "Uma vantagem de optar pela salada, é que não há necessidade de refogá-lo com óleo", conta o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo. Vale temperar com azeite - fonte de gorduras boas - e agregar ainda mais valor nutricional.

3. Farinha de feijão branco

As propriedades do feijão branco colocaram este alimento na lista dos mais procurados por quem quer perder peso ou enfrenta uma dieta restritiva. Isso porque a farinha promete favorecer o emagrecimento e a redução dos níveis de açúcar no sangue. A responsável é a proteína presente nesse feijão, a faseolamina, que inibe a absorção de glicose (amido) pelo organismo, sendo importante para o controle do diabetes.

Israel Adolfo conta que ela deve ser consumida crua, já que a faseolamina perde suas propriedades em temperaturas elevadas. O nutricionista conta que o feijão cru tem toxinas, por isso as quantidades de consumo devem ser seguidas à risca. Tome apenas uma colher de café da farinha diluída em água por dia.

4. Escolha o melhor tempero

O feijão combina com alho e louro, que dão um gostinho todo especial à receita. Não abra mão desses temperos que, além de deliciosos, adicionam nutrientes à sua receita. Mas a nutricionista Flávia dá a dica: espete em uma cebola uma folha de louro e um cravo, além de dar sabor ao feijão, esse trio diminui a fermentação e a formação de gases que pode ocorrer quando você exagera no feijão.

5. Dupla imbatível

A mais brasileira das opções da nossa lista ainda é insuperável. O nutricionista Israel conta que as proteínas do arroz com feijão são as melhores. "As proteínas são avaliadas pelos seus aminoácidos, e o feijão tem todas as proteínas que o arroz não tem, e vice-versa", conta. Isso faz com que as proteínas que você ingere num prato desses sejam de alto valor biológico, ou seja, são mais aproveitadas pelo corpo, proporcionando uma melhor absorção.

6. Caldo de feijão

Uma receita deliciosa para os dias mais frios, o caldinho de feijão é uma fonte rápida de ferro, proteínas e fibras. Mas para garantir os nutrientes, faça o caldinho batendo também os grãos do feijão e não apenas o caldo, que não tem esses benefícios. "Evite também adicionar fontes de gordura, como bacon e outros tipos de carne de porco, o que torna o alimento mais calórico e rico em gordura saturada", recomenda Israel Adolfo.

7. Evite as carnes

Elas podem até deixar o feijão mais saboroso, mas ele fica também mais gorduroso. Mas muita gente adora uma carne cozida junto com o feijão. "Se não der para evitar, diminua a quantidade de óleo usada para refogar o feijão e opte por uma carne mais magra, como o patinho ou o acém, e compense diminuindo o tamanho da porção de carne da sua refeição", recomenda Israel Adolfo.