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Será que o seu prato de comida está salgado demais? Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontam que sim. O brasileiro consome mais que o triplo do sal do que deveria - são 12g ingeridas contra as 3g recomendadas diariamente pelo Instituto Nacional de Cardiologia.
Isso acontece porque, além do sal que acrescentamos à comida, ingerimos também diversos produtos industrializados que são ricos nesse ingrediente. O maior problema do consumo desenfreado é que o sal é a principal fonte de sódio, nutriente que em excesso traz um caminhão de males para a sua saúde. Hipertensão, retenção de líquidos, inchaço e cálculo renal fazem parte da lista.
A boa notícia é que é possível reduzir as quantidades de sódio em nosso corpo com mudanças na alimentação - não apenas cortando o sal e o sódio escondido dos alimentos, como também ingerindo nutrientes que favorecem sua excreção, diminuindo sua concentração no organismo. Confira quais são eles:
Potássio: o melhor amigo
Para entender porque o potássio é tão importante para reduzir os níveis de sódio no organismo, primeiro devemos saber que o sódio e o potássio tem uma relação bem próxima exercendo as funções em nosso corpo. "A pressão sanguínea é regulada, em parte, por um balanço entre potássio e sódio dentro das células, sendo o primeiro relaxador das paredes dos vasos sanguíneos, e o segundo responsável pelo aumento da pressão arterial", explica o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo.
Dessa forma, ingerir alimentos ricos em potássio induz a eliminação do sódio pelos rins, diminuindo sua concentração em nosso corpo. "Diversos estudos têm demonstrado que o aumento da quantidade de potássio na dieta pode reduzir muito o risco de doenças cardiovasculares e têm efeitos positivos sobre a pressão sanguínea", completa o especialista. Banana, batata, peixes, abóbora e damascos secos são exemplos de alimentos ricos em potássio.
Água
Quando a concentração de sódio aumenta demasiadamente, o cérebro envia uma mensagem para aumentar a ingestão de água. "Sensores localizados nos vasos sanguíneos e nos rins identificam que há excesso de sódio e promovem uma reação em cadeia que tenta aumentar o volume de líquido no sangue, sendo necessária a ingestão de água", explica o nutricionista Wellington. Portanto, beber água é essencial para o controle de sódio no organismo, evitando complicações como aumento da pressão arterial, cálculo renal e retenção de líquidos.
Água de coco
Além de atuar na redução dos níveis de colesterol, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, a água de coco é uma fonte natural de potássio e tem ação diurética, auxiliando duplamente a diminuir os níveis de sódio em nosso organismo. "É importante ressaltar que a água de coco não substitui a água natural e seu consumo diário deve ser de até três copos de 300ml cada", alerta a nutricionista Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center.
Chás diuréticos
Plantas como alfafa, hibisco, cabelo de milho, cavalinha, dente-de-leão, rosa-mosqueta e folha de abacate rendem chás com alto potencial diurético, além de favorecer o bom funcionamento dos rins, ajudando na eliminação de sódio pela urina. "É importante ressaltar que os chás diuréticos não só ajudam na eliminação de sódio, como também de água, e por isso não devemos esquecer a hidratação", diz o nutricionista Wellington. "A quantidade recomendada seria de quatro xícaras divididas durante o dia."
Alimentos que hidratam
A ingestão de água pode se dar não apenas com os líquidos, mas também enriquecendo a dieta com frutas e legumes que possuem altas quantidades de água em sua composição, complementando a hidratação e auxiliando, assim, na eliminação de sódio pela urina. "Melancia, abacaxi e morango são exemplos de frutas com alto potencial de hidratação", afirma a nutricionista Sandra. Pepino, tomate, cenoura e alface estão no time de verduras e legumes ricos em água.
Leite e iogurtes
O excesso de sal estimula a excreção do cálcio pela urina, favorecendo o aparecimento de pedras nos rins e doenças como osteoporose. Ao ingerir leite e derivados, você não só está aumentando as quantidades de potássio em seu corpo como também está repondo as perdas de cálcio que o sódio proporciona.
Um estudo chinês publicado no periódico Nutrition descobriu que a ingestão de leite tem um impacto positivo no combate à hipertensão, justamente por favorecer a excreção de sódio. "Entretanto, é importante ficar de olho na tabela nutricional, principalmente de iogurtes e outros derivados industrializados do leite, pois estes podem levar conservantes e até mesmo sódio", ressalta Wellington Pinheiro.
Ômega3
"Esse nutriente é precursor da prostaglandina, substância que aumenta a excreção renal do sódio e melhora a vascularização", explica a nutricionista Sandra. Um estudo da Universidade Northwestern (EUA) acompanhou 85.000 mulheres por 10 anos e descobriu que o ômega 3 ajuda a reduzir a pressão arterial. Peixes (salmão, atum e truta), linhaça, nozes, brócolis e feijão são algumas fontes desse nutriente.