Graduada em Fisioterapia pela Universidade Estadual Paulista e atua há 6 anos na área de terapia manual, com enfoque em...
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A maioria dos exercícios de pilates fortalecem os músculos necessários para dar suporte adequado à coluna e facilitam a conscientização sobre o que realmente é a postura correta. Porém fazer apenas os exercícios de Pilates não é o suficiente, se você quer melhorar sua postura e curar suas dores nas costas você deve incorporar o exercício na sua rotina diária. É necessário manter a coluna com as curvaturas normais (neutras) e a contração abdominal (centro) nas atividades diárias. Dessa forma perceberá mudanças imediatamente - em suas dores nas costas, na sua postura e no seu senso de bem-estar.
A tensão no pescoço e nos ombros é uma das reclamações mais comuns da idade moderna. As pessoas tendem a se sentar em um computador por horas a fio. Mesmo nos locais de trabalho mais ergonômicos, é quase impossível evitar a sobrecarga dos músculos do pescoço e dos ombros. A própria posição de trabalho em frente ao computador faz com que force mais a musculatura dos ombros para segurar os braços no momento de digitar. As pessoas também tendem a manter a tensão emocional e estresse em seus pescoços. Os exercícios de Pilates podem ajudar a relaxar os músculos.
Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é muitas vezes causador da dor nas costas.
As maiorias das dores nas costas são devidas à má postura. E essa é a postura em que se passa a maior parte do dia.Infelizmente, muitas pessoas acham muito difícil se sentar com a postura correta durante oito horas. Isso se torna um ciclo vicioso: Primeiro você se senta por longos períodos de tempo em uma maneira que não suporta adequadamente a coluna vertebral (geralmente, em uma posição ligeiramente curvada). Nessa posição você perde a força dos seus músculos posturais por não usá-los dia após dia, e então você não consegue mais sentar-se corretamente, mesmo se quisesse, porque você perdeu a força! O que fazer? Pilates!
Causas mais comuns de dor lombar
Novamente, a causa mais comum de dor nas costas é o resultado de má postura quando sentado, em pé ou andando. As principais coisas para se lembrar para evitar a má postura é sentar-se e com a cabeça erguida, manter o abdômen (centro) contraído e manter seus ombros para baixo e para fora. Quando você encontrar a sua postura correta, você sentirá a diminuição da tensão em todas suas costas.
Você pode começar a se exercitar lentamente até conseguir se sentar de maneira adequada por longos períodos de tempo. Mesmo os músculos posturais precisam entrar em forma. Quanto mais consciência você tiver, mais se sentirá melhor. Se você fica muito tempo de pé, tente descarregar o mesmo peso em ambas as pernas e sempre mantenha seu abdômen para dentro.
Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é muitas vezes um vilão. Vamos encarar os fatos: Nós não fomos feitos para permanecer sentados em frente a um monitor durante oito horas por dia, ou para permanecer sentado em qualquer outra cadeira, manter-se sentado não é fácil para a coluna. Quando você se senta, os músculos das costas têm que trabalhar o tempo todo para mantê-lo ereto. Suas pernas não mais ajudam a manter a posição ereta. Além disso, essa posição prejudica uma boa circulação e não favorece o tônus muscular. Tente dividir seu dia de trabalho, levantando-se regularmente de sua cadeira e alongando, se possível caminhe um pouco ou faça uma série de pilates.
Evite a flexão apenas da coluna
A maioria dos trabalhadores que precisam carregar excesso de peso tem muitos problemas nas costas, porque eles gastam muito do seu dia curvando-se e levantando objetos pesados. Mesmo mantendo o alinhamento perfeito ao se levantar, não é possível evitar a sobrecarga em flexão da coluna. É importante agachar com os joelhos e não somente curvar a coluna para baixo. Manter a coluna neutra, e os joelhos flexionados, e se você for levantar algo, utilize os músculos das pernas e não da sua coluna. Mantenha o seu abdômen (centro) contraído puxando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral, isso ajudará a diminuir a pressão das costas.
Flexão é o movimento da coluna vertebral que causa a maioria dos danos nas estruturas da coluna, especialmente dos discos e ligamentos intervertebrais. Se você se sentir desconfortável ao fazer exercícios de flexão, não faça! Em vez disso, faça todos os exercícios que não incomodem as costas e volte para os outros quando você tiver mais força.
Deixe a dor ser seu guia, não seu inimigo. Ao tentar um novo exercício, fique atento para ver se o movimento faz com que sua dor nas costas piore ou melhore. Use essas informações para se curar. Por exemplo, se você sente que a flexão (arredondamento para frente da coluna), faz suas costas se sentirem melhor, então você pode prosseguir com todos os exercícios de flexão. Nesse caso, os exercícios que fazem o movimento contrário, de extensão (arqueando as costas), podem fazer com que você sinta mais dores nas costas. Então é recomendado evitar todos os exercícios de extensão da coluna. Fique atento ao que dói e aplique essa informação para o seu exercício.
Quando você está com dor, é preciso estar muito atento ao experimentar novos exercícios. É recomendável consultar um médico para ter certeza de que você não tem nenhuma lesão grave, e procurar um instrutor de Pilates treinado em reabilitação, assim, além de melhorar suas dores nas costas, evitará novas lesões.
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