Creatina: para que serve, preço, como tomar e benefícios

A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio corpo: a glicina, a arginina e a metionina. Ela está presente em nossos músculos e nos cérebros. Apesar de ser produzida naturalmente pelo organismo, sua suplementação é usada para o ganho de força e massa muscular e para potencializar a energia e resistência durante os treinos. 

Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer. 

Além dos suplementos, a creatina está presente tanto nos alimentos de origem animal. As principais fontes de creatina são a carne bovina, suína e peixes, sobretudo nos músculos. Agora que você já sabe o que é creatina, conheça mais sobre sua forma de atuação no organismo e seus benefícios.

Creatina: para que serve?

A creatina serve como suplemento alimentar para atuar na produção de energia para as nossas células musculares. Com isso, ela ajuda a estimular a capacidade dos músculos, aumentando a força, a resistência e melhorando o desempenho físico durante o treino.

Com isso, a creatina é interessante para quem pratica atividades físicas, seja esportes coletivos ou individuais, modalidades de combate (como lutas) ou musculação.

Benefícios da creatina

Existem diversos benefícios da creatina já estudados. Os principais estão relacionados à prática de atividade física. São eles:

1. Aumenta a energia e o desempenho físico

A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular.

Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular. 

2. Favorece o ganho de massa magra

Justamente por melhorar o desempenho físico, a creatina pode favorecer o ganho de massa magra. Além disso, por potencializar o funcionamento do organismo, o processo de transformação do açúcar no sangue acontece com maior facilidade, auxiliando na perda de peso.

3. Ajuda na recuperação muscular

Por se tratar de um grupo de aminoácidos, a creatina também pode ajudar na recuperação muscular pós-treino, já que ajuda na redução dos danos causados às células e fibras musculares.

Além disso, a creatina também ajuda a reduzir a sensação de fadiga, combatendo o estresse e o cansaço.

Benefícios da creatina em estudo

Além dos benefícios citados acima, ainda há outras vantagens da suplementação de creatina em estudo. Confira algumas delas a seguir:

1. Preserva a massa muscular em idosos

Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular. Com isso, ela pode contribuir para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

Uma pesquisa publicada na revista científica Molecular Genetics and Metabolism concluiu que a suplementação com a creatina de fato é benéfica para pacientes com atrofia giratória da coroide e retina. 

Saiba mais: Creatinina: exame de sangue avalia função dos rins

2. Previne o Parkinson

O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson. Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento da doença por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo têm implicação na doença.

Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos.

Contudo, as análises a respeito, de modo geral, ainda são controversas. Algumas pesquisas não têm apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo. 

3. Previne o Alzheimer

O suplemento de creatina pode ser bom para quem tem doença de Alzheimer e para preveni-la. Isto porque esta doença tem como uma característica o estresse oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e consequentemente a falta de energia para as células nervosas.

Estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de doenças neurológicas como a de Parkinson. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício. 

4. Bom para pessoas com insuficiência cardíaca

A suplementação com creatina poderia ser benéfica para pacientes com insuficiência cardíaca, porque ela poderia melhorar a força muscular cardíaca, peso corporal e até mesmo a resistência. 

Porém, um estudo realizado em 2012 aponta que a suplementação com 5 g de creatina ao dia, durante seis meses, em indivíduos do sexo masculino com insuficiência cardíaca, não promoveu melhora significativa na capacidade funcional desses pacientes. Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício. 

5. Previne a doença de Huntington

A suplementação oral com creatina pode exercer efeitos neuroprotetores. Assim, pode representar uma nova estratégia terapêutica para a doença de Huntington e outras doenças neurodegenerativas.

Uma pesquisa feita com animais e publicada no The Journal of Neuroscience concluiu que a creatina contribui para a prevenção da morte celular e, consequentemente, prevenir tal tipo de doença. 

Creatina: como tomar?

É possível consumir a creatina em cápsula ou em pó. De qualquer forma, é importante que o suplemento seja ingerido com a orientação de um médico ou nutricionista. 

Assim, o consumo deve ser realizado de acordo com a recomendação do profissional. Após 90 dias de uso contínuo, a orientação é realizar uma pausa de um mês para evitar que o organismo cesse a produção da substância. 

Como tomar creatina em pó?

A creatina em pó deve ser consumida diluída na água ou em outra bebida da sua preferência, como suco, vitamina ou leite. Uma dica é misturar o suplemento com carboidratos, para potencializar os resultados.

Como tomar creatina em cápsula?

A creatina em cápsula pode ser consumida com qualquer bebida da preferência, podendo ser ingerida antes ou depois do treino ou junto com a refeição.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o estado de saúde de cada indivíduo. Geralmente no caso de atletas a orientação varia entre 2 e 3 gramas ao dia. 

Cuidados ao consumir

Pessoas que pretendem consumir o suplemento de creatina precisam tomar alguns cuidados. É necessário que a empresa fabricante da creatina tenha uma certificação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Além disso, o suplemento só pode ser ingerido após a orientação de um nutricionista ou médico. 

Além disso, é interessante buscar por suplementos de creatina com selo Creapure, uma certificação internacional que garante a qualidade e a pureza da matéria-prima do produto.

É importante que a dieta das pessoas seja equilibrada em todos os nutrientes. Para objetivos de hipertrofia, é necessário que o indivíduo tenha um consumo proteico adequado, uma vez que necessita de todos os aminoácidos essenciais para recuperação da massa muscular. Juntamente com o consumo do suplemento, ingira bastante água para evitar problemas nos rins. 

Preço da creatina

O preço da creatina pode variar dependendo da região, da marca e da quantidade comprada. É possível encontrá-la custando de R$ 30 a R$ 90.

Combinações com a creatina

Creatina + glicose: Estudos apontam que o consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 gramas, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, consequentemente, a ingestão desse composto com carboidratos simples pode aumentar o efeito da creatina. 

Creatina + proteína: Esta combinação é importante para a recuperação da massa muscular. 

Saiba mais: Whey protein: o suplemento que ajuda a ganhar massa muscular

Interações

Realizar suplementação de cafeína não melhora a eficiência da suplementação oral de creatina. Isso porque a cafeína suprime o efeito da suplementação de creatina. Além disso, a associação da cafeína e da erva efedrina com a creatina pode aumentar o risco de sérios efeitos colaterais, como o derrame. 

Converse com o seu médico sobre o uso do suplemento de creatina se você consome os seguintes medicamentos: 

• Anti-inflamatórios não esteroidais (NSAIDs), como ibuprofen (Motrin, Advil) e naproxen (Aleve), pois eles podem aumentar o risco de dano renal
• Diuréticos: elevam o risco de desidratação e dano renal
• Cimetidina: aumenta a possibilidade de dano renal
• Probenicida: droga usada para o tratamento de gota, que pode elevar danos renais também
• Medicamentos que afetam os rins

Quem pode tomar creatina?

A creatina geralmente é recomendada para indivíduos praticantes de atividades físicas de força de alta intensidade e curta duração.

Quem não pode tomar creatina?

A creatina não pode ser consumido por lactantes e gestantes por falta de estudos sobre seus efeitos nestes públicos. O suplemento de creatina também não é orientado para crianças e adolescentes.  

Diabéticos também precisam tomar cuidado com o consumo de suplementos de creatina, já que estudos apontam que este grupo tem maior risco de problemas renais e a creatina poderia sobrecarregar este órgão.

Assim, pessoas com problemas renais também precisam ter atenção ao ingerir suplementos desta substância.

Creatina: efeitos colaterais

Ingerir altas doses de creatina, superior a 10 gramas em cada dose, pode levar a uma série de complicações. Algumas delas são:

• Dores no estômago;
• Náuseas;
• Diarreia;
• Problemas cardíacos.

Quando suplementada em altas doses a creatina, por virar creatinina nos rins, pode levar à toxicidade e insuficiência renal, uma vez que a filtração ficará prejudicada. 

Portanto, ainda são necessários mais estudos para identificar se há problemas ou não. Algumas pesquisas também têm apontado que, em excesso, a creatina pode afetar a saúde do fígado. 

Saiba mais: Albumina ajuda no ganho de massa muscular

Fontes consultadas:

Nutricionista Karina Valentim, da PB Consultoria em Nutrição
Nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição