6 passos para quebrar o hábito de ficar acordado até tarde

Você é uma daquelas pessoas que, mesmo quando tem horário para acordar, simplesmente não consegue dormir cedo? Pois saiba que as causas desse problema podem variar entre um problema crônico, como a insônia, ou uma situação pontual, como um evento traumático que provoca estresse e ansiedade.

No entanto, Tatiana Vilasboas, neurocirurgiã da Pineapple Medicina Integrada, explica que ficar acordado até tarde não significa necessariamente que é um caso de insônia. "Muitas pessoas são consideradas short sleepers (pequenos dorminhocos, em português), e elas têm uma necessidade menor de horas diárias de sono", afirma a especialista.

Por que não consigo dormir cedo?

A neurocirurgiã ainda cita outros fatores ligados à dificuldade de dormir cedo, como:

• Obstrução nasal
• Obesidade
• Alterações na orofaringe
• Baixa produção de melatonina (hormônio do sono)
• Produção exacerbada de hormônios como cortisol e adrenalina.

Apesar disso, existem algumas maneiras de evitar o sono irregular e quebrar o hábito de dormir tarde. Confira seis passos para um sono melhor:

1. Procure a causa do sono irregular

O primeiro passo, segundo Tatiana, é procurar o fator que dificulta o seu sono. Esta investigação pode ser realizada com o auxílio de médicos especialistas, como neurologistas, otorrinolaringologistas, psicólogos e psiquiatras especialistas em sono.

Desta forma, dependendo da causa, cada profissional pode listar uma série de hábitos e tratamentos específicos para o seu caso, melhorando significativamente o seu sono.

2. Esqueça as preocupações do cotidiano

Pode parecer difícil, mas é possível. Se um problema pendente ou um episódio estressante está tirando seu sono, tente afastar esses pensamentos da sua mente.

"Procure entender que os problemas não serão resolvidos no período da madrugada. Pense que esses problemas têm um horário, no qual seja produtiva a resolução deles, e que no horário de descanso se consiga realmente doutrinar o organismo para que ele tenha um período de sono reparador", complementa Tatiana.

3. Crie uma rotina antes de dormir

Além de promover o autocuidado, uma rotina antes de dormir pode ajudar no relaxamento e no alívio da ansiedade, proporcionando um verdadeiro sono reparador. Se você não sabe por onde começar, o ideal é começar por tarefas comuns, como:

• Escovar os dentes
• Colocar o pijama
• Ligar um ventilador
• Apagar as luzes
• Fazer atividades relaxantes, como meditação, ouvir músicas calmas ou ASMR.

Com o tempo, você pode incrementar a sua rotina com mais atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um chá ou fazer skincare.

Saiba mais: Como e por que o ASMR ajuda a dormir?

4. Evite telas antes de deitar

Celular, computadores, televisores e telas no geral devem ser evitados pelo menos duas horas antes de dormir. Isso porque o nosso cérebro, ao perceber a escuridão, já entende que é um momento de descanso.

"No ambiente de descanso, deve-se reproduzir um descanso mental, e evitar que se tenha exposição a luzes", explica a neurocirurgiã. No escuro, o corpo produz a melatonina, hormônio responsável pela redução do estado de alerta.

5. Não coma alimentos pesados

No geral, deve-se evitar comer e dormir logo depois, principalmente alimentos mais pesados e de difícil digestão, segundo Tatiana. "Isso pode exacerbar casos de refluxo gastroesofágico, que pode prejudicar também a qualidade do sono", completa.

Antes de dormir, o ideal é comer alimentos e bebidas mais leves e de fácil digestão, como chás, iogurtes ou frutas leves. Lembre-se de evitar cafeína no final do dia, pois pode provocar efeitos bloqueadores da sonolência.

6. Pratique atividades físicas durante o dia

De acordo com Tatiana, a prática regular de exercícios físicos durante o dia está relacionada ao nosso hábito noturno. "Pessoas que não têm hábitos de vida saudáveis e têm hábitos regulares de sono possuem uma menor longevidade e, muitas vezes, uma pior qualidade de vida, tendo impacto inclusive na capacidade cognitiva a longo prazo", afirma.

Segundo um artigo publicado no arquivo on-line PubMed Central, as atividades físicas estão diretamente ligadas à melhora na qualidade do nosso sono, principalmente em pessoas idosas.

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